心理学堂:我们为什么会焦虑？

 

　　假设你是一只长颈鹿。

 

　　有着七英寸（2.1米）长的脖子的你生活在非洲大草原。你经常会发现，有一群狩猎远征的人开着车，拿着相机捕捉你的身姿。但是区别你和人类的东西是什么呢？不是你的脖子和那些相机。你们最大的区别也许在于: 你们做的几乎每个决定都会对你们的生活产生即时效益。

 

　　• 饿了，你就走过去咀嚼树叶。

 

　　• 暴风雨来了，你就在灌木丛下避难。

 

　　• 发现有狮子围捕你和你的同伴，你就逃跑。

 

　　某天，你像长颈鹿去考虑吃什么，在哪里睡觉，何时去躲避强者，这些选择会对你的生活产生及时效应。由于你的行为会带来即时效益，你生活的那个环境被研究者称作即时反馈环境。你的生活目标是此刻。

 

　　延迟反馈环境

 

　　现在我们更换角色，假设你是那些狩猎远征的人之一，与长颈鹿不同的是，研究者把人类生活的环境称之为延迟反馈环境。

 

　　今天你所做的选择不会立即产生效益。如果你今天工作上有一定的成就，你会在未来几周得到额外的薪水。如果你现在开始存钱，你会在退休后拥有足够的钱。在现代社会，许多方面都应用了延迟奖励直到将来的某个时刻才能拿到它。

 

　　这也同样适用于我们遇到问题的情况。长颈鹿会担心眼前的问题比如躲避狮子和在暴风雨下寻找避难所，而人类担心的问题都是关于将来的问题。

 

　　比如：开着吉普车在大草原游荡，你可能会想：这狩猎远征一定很有趣，成为一名公园管理员或是每天看着长颈鹿那一定很好。说起工作，是时候换工作了吧？我真的要做这有意向的工作吗？我应该换工作吗？

 

　　不幸的是，生活在延迟反馈环境中的人类容易患有慢性压力和焦虑的问题。那是为什么呢？因为你的大脑没有解决延迟反馈环境中的问题的功能。

 

　　人类大脑的进化过程

 

　　当人类还生活在即时反馈环境时，我们的大脑就已经发展成现在这种形态了。

 

　　现代人类最早的祖先是大约200，000年的所谓的智人。他们有着与你相对相似的大脑，堪称鼻祖。尤其是大脑最新发展的部分和负责高级功能(语言)的部分——大脑皮层在那个时候与现在的有着差不多的大小。

 

　　相比大脑的年龄，现代社会的大脑是较新发展形成的。

 

　　是在最近，过去的500多年，我们的社会主要变成了延迟反馈环境的社会。相比史前时代，变化的速度在指数增长，

 

　　在过去的100年中，我们见证了汽车，飞机，电视，笔记本和互联网等的增速。微小的时代之窗创造了几乎所有为你生活增色的东西。

 

　　100年可以发生翻天覆地的变化。然而从人类进化的角度来看，100年可以说是微乎其微。现代人类大脑用了成千上万年在一种环境(即时反馈）中进化，结果一眨眼，整个环境都变了（延迟反馈）。你的大脑功能还在对即时反馈做出评估。

 

　　焦虑的进化过程

 

　　我们不匹配的陈旧的大脑和新生的环境对慢性压力和我们如今感受的焦虑产生了巨大的影响。

 

　　数千年前，人类生活在即时反馈环境，那是时候压力和焦虑是有益的情感，因为它们可以帮助我们在面对即时困难时采取行动。

 

　　例子：

 

　　• 一只狮子在平原出现 =>你感到紧张 =>你撒腿就跑 =>你的压力就释放了。

 

　　• 远处暴风雨来了 =>你担心找不到避难所 =>你找到了避难所 =>你的焦虑就减缓了。

 

　　• 你今天没有水喝 =>你会害怕脱水 =>你找到了水源 =>你的害怕就消除了。

 

　　这是你的大脑利用担心，焦虑和压力去进化的过程。焦虑是一种可以在即时反馈环境中保护人类的情感。它是为了解决短期，急性的问题。在即时反馈环境中，慢性问题是不存在的，所以慢性压力也是子虚乌有。

 

　　野生动物是很少存在慢性压力的。杜克大学的教授马克·雷里（Mark Leary）指出，“一只鹿可能会被巨声所惊吓而逃窜于丛林中，但是只要巨声消失，它会立马恢复平静便开始继续吃草。它不会像许多人那样再感到不安。”生活在即时反馈环境中的你唯一要担心的是急性压力源。一旦威胁你的东西消失了，焦虑也就会随之消失。

 

　　如今我们面对着许许多多的问题。有充足的钱去还下个月的账单吗？晋升还是停留在原来的职位？关系能缓和吗？这些延迟反馈环境中的问题在当下不能被立马解决。

 

　　应对方法

 

　　大量的不确定性是延迟反馈环境中焦虑的主要来源。努力学习并不能保证你能找到工作，投资并不能代表着你能在未来获得收益，同样地，约会并不意味着你能拥有灵魂伴侣。延迟反馈环境意味着你的生活充满着许多不确定性。

 

　　那么我们该如何应对呢？我们该如何在充满着如此多的压力和焦虑的延迟反馈环境中生存呢？

 

　　1、对周围的事物进行评估

 

　　你不能确定在退休后你能拥有多少钱，但是你可以通过对每个月你存的钱进行评估来减少这种不确定性。你不能保证一毕业就找到工作，但是你可以记录接触实习公司的频率。你不能预测何时找到真爱，但是你可以重点关注你将自己接受给其他人的次数。

 

　　评估是一个将未知量转化为已知的过程。只要你对某事进行了评估，你就会对其发展更确信。评估不会魔法般地解决你的问题，但是它确能使问题的情况变得清晰，可以使你置身于担心与不确定的黑匣子之外，可以使你对即将发生的事有个更好的理解。

 

　　此外，即时反馈环境与延迟反馈环境的最大的区别在于是否会产生快速反应。动物总会对令他们紧张的的东西产生快速反应。因此，他们实际上知道自己是否应该紧张。没有评估，你就不会对环境做出反应。

 

　　如果你在寻求好的评估方法，我建议你使用一些较为简单的方法（①回形针战略用来记录重复的日常活动，②宋飞战略用来记录长期的行为）。

 

　　2、转移你的担心

 

　　你要做的第二步是“转移你的担心”，把你的焦虑从你长期遇到的问题转移到你的日常活动，以解决这个问题如：

 

　　不要担心你是否可以活的更长，应该注重每天散步

 

　　不要担心你的孩子是否可以拿到奖学金，应该关注孩子今天花在学习上的时间

 

　　不要担心自己是否可以在婚礼前减肥成功，应该在意今晚的晚餐是否健康

 

　　战略成功的关键在于确保你的日常活动既可以给你现在（即时反馈）带来回报，同时又可以解决你将来（延迟反馈）的问题。

 

　　注：

 

　　①回形针战略：Trent Dyrsmid提出的一天一天重复操作，目的在于养成良好习惯的战略

 

　　②宋飞战略：Seinfeld（美国系列喜剧人物）提出的给每一天（每件事）做上特殊标记，目的在于改善拖延症的战略。

 

　　(译者/爱英语的我 | 原文作者/James Clear | 来源/译言网)