催眠治疗:有助于睡眠的方法

 

　　一、现在就开始改变

 

　　1、关掉所有的电子设备

 

　　随着夜色降临，身体会分泌激素加重疲惫感，以便入睡。这样天完全黑了的时候，你自然也会上床休息。然而这个时候使用电脑、手机、平板或是看电视玩游戏都会阻止激素分泌。所以睡前至少一个小时都不要接触这些发光的电子设备，这样你的身体更易感到疲惫。

 

　　研究表明一周内玩电子游戏超过七个小时的人要比不玩的人睡眠质量更差。如果你正是这一类人并且长期睡眠不好，试着减少玩游戏的时间吧。

 

　　除了显示屏幕发出的白光之外，我们使用的社交工具（比如电话和电脑）会引起压力并增加焦虑程度。所以至少睡前一小时，对脸书、微博、电子邮件、短信和其他社交工具说不吧。[1]

 

　　2、洗个热水澡，以此来提高体温，加强困意，会让人更快进入深睡眠

 

　　睡前泡澡或者冲澡半个小时有助于睡眠。

 

　　水温以38度以上为宜，水温过冷没有同样的效果。

 

　　热水澡更易于放松身体，但不论是冲澡还是泡澡，时间应维持在20分钟以上。

 

　　3、降低室内温度

 

　　暖和的身体和凉爽的房间是快速入睡的绝佳组合。家里有恒温器的话建议将温度调到65度及以下。较低的空气温度可以引发倦意并且防止盗汗。除此之外，凉爽的房间让你可以抱着你爱的人入睡，减少你的焦虑和压力。

 

　　4、杜绝所有光源

 

　　不仅是电子设备的光，任何光线都可能阻碍睡眠。在光线的干扰下，你的身体会误以为现在不是入睡时间，进而影响促进睡眠的激素分泌。所有关掉所有的灯，关上窗帘（特别是遮光帘），好好地入睡吧

 

　　如果睡前想看看书，或者写点东西，建议使用小的阅读灯，而不是台灯或者吊灯。这样对身体激素分泌的影响会小一点。

 

　　如果你的闹钟屏幕太亮，最好调低亮度，或者干脆放远一点。这样你既看不见亮光，也不会老想着看时间。

 

　　5、尝试一点睡前阅读

 

　　读书可以减少压力，放松身心。选择一本你喜欢的书，但要排除恐怖、刺激类的。这类书有反效果，反而可能让你睡不着。

 

　　选一本很长的书。比如法国作家马塞尔?普鲁斯特的《追忆似水年华》。因为这种书的故事很长，看不了多少就困得不行了。

 

　　6、坚持写日记

 

　　如果你老是情不自禁地想东想西，不如把你的思绪全部写成日记。把你一天的所见所闻以及所担心或焦虑的事从你的脑子里清理出来，全写在纸上。这样你能更好地入睡，即使在睡梦中也不会那么焦虑。

 

　　7、睡前少量饮用一些暖和、镇静的东西

 

　　不含咖啡因的甜饮品可以放松你的身心，比如加蜂蜜的热牛奶、洋甘菊或者薄荷茶等。看书或者写东西的时候也适宜喝一些热的东西。[2]

 

　　8、换个姿势睡觉

 

　　仰面睡的话容易压迫气管导致打鼾。所以如果你或者和你睡在一起的人有这种问题，建议侧着睡。

 

　　9、调整一下枕头

 

　　最理想的状态是脖子保持一条直线。有必要的话可以在双腿的膝盖之间放一个枕头，使脊椎处于正中。有的人睡觉会用两个枕头，一个垫头，一个抱着。还有的会在身体周围塞一大堆枕头。但不管怎样，只要自己舒服，身体在一条直线上就好了。

 

　　10、尝试一些助眠的东西

 

　　几个世纪以来，人们总是使用各种草药或者矿物质来帮助睡眠。睡觉之前可以试试这些偏方，看看它们是不是真的有效。

 

　　钙和镁搭配有助于你入睡。每晚服用600mg的钙和200mg的镁总是会有效果的。

 

　　啤酒花不仅可以酿酒，还可以使人产生倦意。它可以帮助治疗失眠，也可以降低焦虑。建议睡前服用30-120mg的啤酒花。

 

　　野生莴苣能帮助睡眠，消除焦虑和抑郁。每晚服用30-120mg的浓缩片就能感受到它的作用了。

 

　　每晚摄入一定量的茶氨酸，让你白天精力充沛，晚上睡得更香。绿茶中含有微量的氨基酸，可以每天早上饮用。

 

　　服用缬草根是治疗失眠最古老的方法之一。它既能帮你快速入睡，还能提高睡眠质量。每晚建议服用200-800mg。[3]

 

　　11、服用褪黑素

 

　　褪黑素就是天黑的时候让你产生睡意的激素。如果是晚上的话，少量服用的效果要比大量服用更好。在这种自然的激素的作用下你很快就会进入梦乡了。

 

　　12、舒舒服服地睡觉

 

　　衣服要宽松舒适，去掉袜子或者扎头发的橡皮筋等。在上床之前上个厕所。尿意不仅会妨碍入睡，还会强迫你起床，入睡时间自然就更长了。

 

　　13、调整你的床面

 

　　如果床垫下陷，没有弹性，就把它翻一面。如果床面太硬了，可以在上面垫层垫子。如果晚上睡着觉得太热了，将枕头翻一面。如果床单或者毯子不舒服，换条新的。睡眠是头等重要的事，如果你的床存在舒适度上的问题，建议还是买张新的好。

 

　　14、减少噪音

 

　　可以使用白噪音发生器或者播放来自大自然的声音的录音。这种持续且微弱的声音会削弱其他噪音的影响，有助于睡眠。听舒缓、柔和的音乐也有同样的作用。在网上可以找到许多帮助睡眠的音乐，它们有各种不同的类型。尝试各种音乐以便找到你适用的类型。古典音乐的话可以听听莫扎特或者舒伯特的作品。现代音乐的话，像Tom Day的《Solace》，Tycho的《A Walk》， KOAN Sound的《Lost in Thought》或者deadmau5的《Stroube》都是不错的选择。相信它们都能帮你快快进入梦乡。

 

　　耳塞能有效降噪。对付汽车鸣笛或者犬吠等情况再适用不过了。

 

　　不要带着耳机入睡。最好使用可以定时的播放设备。

 

　　15、试试香薰疗法

 

　　研究表明薰衣草精油能让人放松，有助睡眠。在枕头或者枕套上滴一点薰衣草精油，会有不错的效果。

 

　　16、数羊

 

　　数羊其实是一个概念，你要做的是用大脑进行一些单调重复的工作，以分散注意力，进而加强倦意。试着以3秒一次的速度从300开始倒着数数，肯定不一会儿就睡着了。

 

　　二、改变生活习惯

 

　　1、把卧室当作你的避风港

 

　　保持清新整洁的环境，杜绝一切垃圾和娱乐设施。每周换床单，每天拍松枕头，给房间透透风。把你的房间单纯当作一个睡觉的地方。当然有一个可以随心所欲的安心小窝是很好，但是房间里有太多分心的东西是会严重影响睡眠的。

 

　　2、早一点吃晚餐

 

　　你的身体需要一定的时间来消化食物。坐着或者站着更有利于消化。当你躺着的时候，消化食物这个过程可能会影响你入睡。所以建议至少睡前三小时吃晚饭，这样才能避免消化食物对睡眠的影响。

 

　　3、不要在晚上锻炼

 

　　把你所有的运动安排全都移到早上去。晚上运动会影响睡眠，所以睡前4小时内都不要运动。但要养成运动的习惯，因为运动不仅可以加快入睡速度还能提高睡眠质量。但应当在正确的时间进行。

 

　　4、下午起就不要摄入咖啡因了

 

　　睡前8小时内摄入的咖啡因都会对激素的分泌造成影响。所以下午两点开始就不要喝含有咖啡因的饮品了。这样身体才有充足的时间消耗这些化学物质。

 

　　5、尽量不要小睡

 

　　有的时候一天下来十分疲倦，可能忍不住想要睡一会儿。但是，这样做会影响你的睡眠周期，到了真正要睡觉的时候反而睡不着了。如果你坚决要睡的话，控制在20分钟以内，避免影响激素分泌。

 

　　6、调整你的睡眠周期

 

　　每天按时起床睡觉。这样一到点，身体自然会准备进入睡眠状态。工作繁忙的话，要坚持这样的作息并不容易，但只要长期坚持，无论对睡眠还是对健康的帮助都是巨大的。一开始，每天定点睡觉，并设定好固定的叫醒闹钟。时间一长，身体自然而然就会适应这样的作息了。[4]

 

　　7、如果你得和别人睡在一起，而你不能入睡的原因恰好是因为这个人，那你得和他好好谈谈了

 

　　不管是打鼾、身体接触产生的问题还是其他什么原因，都试着和他一起找找解决的办法。

 

　　8、及时就医

 

　　如果你是长期性地不好入睡，可能是患有睡眠呼吸中止症或者失眠症。如果你因此很担心自己的健康问题，不妨看看病，或者咨询心理医生，寻求解决的办法。

 

　　小提示

 

　　睡前至少20分钟内不要碰电脑或者电视。因为你的眼睛会受到屏幕的影响。

 

　　睡觉的时候不要想着去看时间。如果一直担心太晚入睡而不停地去看时间反而会很晚都睡不着。

 

　　放慢呼吸。这样你能放慢你的思绪和血液流速，让身体更加放松。

 

　　如果你闭着眼睛，会看到小小的彩色的斑点。这些叫压眼闪光。看看这些斑点会让你快速入睡并产生有催眠效果的幻觉，这些幻觉都是一些随意的图案，也是构成梦境的一部分。

 

　　拍松你的枕头，保持它的舒适度。把床上所有碍事的东西都放到地上或者其他房间去。找个最舒服的姿势入睡。

 

　　不要翻过去翻过来，这样会让你越来越清醒。真正入睡之前先找好最佳睡姿。

 

　　睡觉之前不要喝太多的水。上厕所会让你更清醒。所以，躺下之前先去上个厕所。

 

　　快速地眨眼。眼睛越累睡得越快。

 

　　4-7-8呼吸法是快速入睡的好方法。4秒钟的时间用鼻腔吸气，屏住呼吸保持7秒，再用8秒慢慢吐气。

 

　　警告

 

　　长时间的睡眠不足会引起各种健康问题，甚至会减少人的寿命。 如果在家里尝试各种办法都无法快速入睡，你可以向医生咨询有没有适合你的处方药或者非处方药。

 

　　来源和引文

 

　　[1] http://www.goodhousekeeping.com/health/wellness/sleep-better-tonight

 

　　[2] http://abcnews.go.com/Health/tips-fall-asleep-faster/story?id=13846198

 

　　[3] http://www.health.com/health/gallery/0,,20306715_9,00.html

 

　　[4] http://www.lifehack.org/articles/lifestyle/19-ways-to-fall-asleep-fast.html

 

　　(文/佚名 | 来源/wikihow)