心理学堂:晚睡真的影响健康吗(下)

心理学堂:晚睡真的影响健康吗(下)

　　接下来我们讨论：

 

　　如何提升睡眠质量

 

　　这件事儿做细化的目标分解的话，其实是有三个诉求的：

 

　　1. 提高睡眠质量

 

　　2. 保持精力充沛

 

　　3. 合理减少睡眠时间（很多人不愿意承认这一点，他们觉得睡觉是世界上最美好的事情，其实那是因为他们很少有好的睡眠啊！）

 

　　做到这些，并没有想像中的那么困难，书中给到我们的建议都非常容易操作。

 

　　摄取足够的阳光

 

　　现在你知道了，这件事和褪黑素有关，但是等一下，这个“摄取”的概念实际上是：你的眼睛所摄入的自然日光量。

 

　　也就是说，像擦着防晒霜戴着墨镜去沙滩上暴晒这种事情是没有必要的（虽然有可能能让你多摄入一点），我们只需要做出一点小改变，就能够提升你的眼睛所摄入的日光量。

 

　　每天需要摄取多少光线呢？

 

　　事实上，书中给到了一些数据参考，然而对于具体的测算并没有太大的帮助，整理比较有用的信息的话，你只需要知道如下的事情：

 

　　1. 基本上，大部分上班族所摄取的阳光量只会少，不会多；

 

　　2. 对于正常人来说，在屋子待一天和在黑暗中待一天所摄取到的光线并没有非常大的区别；

 

　　3. 日出时的照度和正午的太阳照度的差距是10倍。

 

　　所以简单一点的话，我们可以做的有：

 

　　1. 早晚不要戴墨镜，对于妹子来说，这最容易操作；

 

　　2. 醒来立刻拉开窗帘或者其它遮光物；

 

　　3. 思考问题时可以尽可能在窗前或者露台；

 

　　4. 增加户外活动。

 

　　对了，请不要矫枉过正的大中午跑出去过分暴晒，适当晒晒就好了，就算晒太阳有助于生成维生素D，从而可以补钙，其实晒10分钟就已经足够生成一天所需的维生素D了……

 

　　接下来说说：

 

　　增加锻炼

 

　　锻炼的作用有很多。

 

　　1. 能提高你的体温节律，将你的体温保持在一个更高点。这会提高你全天的精力，让你感觉到更清醒、更有动力。

 

　　2. 使你的体温峰值升高，同时你的体温谷值也会更低。这能让你睡得更熟，不易被惊醒。

 

　　3. 有规律地锻炼，可以防止你体温变化过于平坦。这有助于你更快的入睡。

 

　　4. 锻炼能延缓你的体温在傍晚的下降，让你更长时间地保持警醒，不会很早就开始疲倦瞌睡。

 

　　当然，这样的锻炼并不是说，你需要马上办张健身卡，然后去挥汗如雨，事实上，如果你在睡前锻炼3个小时，你的体温还将处于上升期，这反而会让你入睡困难。

 

　　我们说的是，适度。比你现在的运动量适当增加一些，慢慢来。

 

　　适当的打盹

 

　　这件事情相当有趣。我们前面提到，正常人的体温在午间有一个自然下降的阶段。这个阶段会让人在白天感到瞌睡，因此很多人会觉得需要午睡。

 

　　而在西雅图大学的那节关于《睡眠》的公开课中，也有提到：

 

　　美国航天局的一个研究表明，26分钟的午睡，可以使你的工作效率提高34%。45分钟的午睡，能让这个效果持续至少6个小时。

 

　　有什么管理策略能在26分钟使人们的工作效率提高34%呢？

 

　　而为什么最终午睡的时间定格在了45分钟，这件事情也非常有趣。

 

　　回忆一下睡眠的几个重要阶段，再想一下，如果在熟睡中被惊醒，几乎是无法立即翻身起床的。从熟睡的阶段醒来，会使你感到困倦、迟缓，以及没有判断力。

 

　　像我昨天晚上1点多，大概是我的第一个熟睡阶段，被我4岁的小表妹吵醒了，我今天一天都很困顿。

 

　　而一般情况下，进入熟睡阶段需要45分钟的时间。如果你将你打盹的时间限制在45分钟内，那你主要处于睡眠的第二阶段。

 

　　睡眠的第二阶段在恢复体能方面也有重要的作用，还记得吗，这个阶段的比例可是40%-50%。我们的身体是优先补充熟睡阶段的，挤占掉的正是REM和第二阶段的时间。所以如果你打盹不超过45分钟，你醒来后会感到精力充沛，准备充分。

 

　　如果打盹超过1到2个小时，就非常有可能进入熟睡阶段了。你的体温开始下降，而你醒来后会感到非常困倦、丧失了判断力。

 

　　像我今天中午一下子睡了2个小时，醒来之后简直后悔不已，因为比睡觉之前甚至更糟糕，不过我知道大概昨天晚上没有睡好，这是身体的诉求。

 

　　不过，如果你在白天进入了熟睡阶段，这会给你的体温节律带来沉重的打击，而到了晚上你可能很难入睡，同时很难睡熟，这又会在第二天给你带来很多负面影响，如体能不佳，头痛和恶心……

 

　　简直是一个恶性循环！

 

　　所以说，打盹的正确方式就是把时间控制得很短。这能在补充你体能的同时避免进入熟睡状态。一些研究甚至表明，短时间打盹能把得冠心病的几率下降30%。

 

　　如果把午睡控制在45分钟内仍觉得很累，那就缩短打盹时间，因为每个人进入熟睡状态所需要的时间并不相同。

 

　　像我，正常的午睡打盹时间其实是10-15分钟，就足够满血复活了。

 

　　保持良好的睡眠规律

 

　　我最先了解到这件事，是因为秋叶大叔。

 

　　秋叶大叔从来不在周末睡懒觉，他的每天过的非常有规律，比番茄钟什么的好多了，他的观点是，周末睡懒觉其实是在破坏自己的生物钟，简直得不偿失。

 

　　我觉得很有道理，所以我也在周末坚持了我该起床的时间。

 

　　你猜怎么样？感觉棒极了！睡觉睡到自然醒，然后还很精神的感觉，简直是生命的馈赠！

 

　　不过有一个问题其实一直没有解决，就是：

 

　　怎样判断睡眠是否充足？

 

　　其实这件事挺容易的，如果我们醒来的时候，无论是自然醒还是闹钟醒，感觉很糟糕，那试着早起20分钟或者晚起20分钟，直到感觉很棒为止。

 

　　这样可以了解自己所需要的睡眠时间。

 

　　这样计算的话，通常情况下，我的入睡时间是23：30-0：30之间，早上6点钟自然醒，那么我所需要的睡眠时间大约是6-7小时之间。

 

　　H正常情况下1：30入睡，早上8：30起；而他那个周末2：30睡，到9：40才醒，那么他所需的睡眠时间大概就是7小时左右。

 

　　所以，并没有太大的差别，只是需要调节节律的周期，保持有规律而已。

 

　　关于周末为什么不要睡懒觉，科学的阐述一下，原因其实是：

 

　　1. 睡懒觉会减少你在这两天接触阳光的机会，导致你的体温上升和下降的速度变慢，周日晚上会很难入睡，导致了常见的周日晚上失眠。

 

　　2. 睡懒觉会减少你到下一次睡觉前的非睡眠时间，这会让你在晚上睡意减轻，改变了你的体温节律，进而导致失眠。

 

　　3. 睡懒觉会减少你熟睡的可能性。

 

　　同样，对于保持良好的睡眠规律而言，很重要还有，按时起床和入睡。

 

　　如果你每天的起床、入睡的时间都不一样，相当于你每天都在倒时差。

 

　　有的时候，你会遇到这样的情形：

 

　　我明天要早起，所以今天得早睡。

 

　　结果呢？呵呵……你在床上躺了1-2个小时，辗转反侧后才睡着，第二天起床时头昏脑涨，这对你的睡眠系统也是有害的。因为你减少了你的非睡眠时间，减少你在该睡觉时的睡意，你当然更难睡熟。

 

　　如果你迫不得已需要早起，其实你应该做的是，遵循你的正常睡觉时间，提前起床，第二天找时间打盹。

 

　　减少那些不良的…

 

　　首先是，咖啡哦……呵呵。

 

　　这种被大多数人用来帮助提神的物质，会让我们远离真正平静的睡眠。

 

　　咖啡包含咖啡因，咖啡因还广泛存在于可乐，汽水，棒棒糖……它能提高心脏跳动的速率和血压，它能提高人的警觉，驱散困倦情绪。这些效果能持续几分钟，甚至最长达到7个小时！如果你现在正在喝含咖啡因的饮料，你就给你身体的觉醒系统增加了很多不必要的压力，从而削弱了你的睡眠系统。

 

　　事实上，咖啡因在早晨带来的精力充沛的效果只是暂时的，接受10分钟高强度光线的照射，比喝咖啡的效果好上10倍，而且对你的睡眠系统和健康更有益。

 

　　然后呢，尼古丁……

 

　　尼古丁同样能让你产生更快的脑电波，更高的心跳和呼吸频率，并增加你血液中应激激素的含量。它能影响你身体的每一个部分，这样的刺激会让你无法睡熟，从而能让你身体的整个系统，包括体温节律，完全处于紊乱的状态下。

 

　　还有，酒精……

 

　　一些人认为，一大杯酒能有助于睡眠，像我妈妈曾经有一段时间，会每天喝点酒来助眠，然而这与事实相去甚远。

 

　　虽然酒精能让你身体的很多肌肉放松，但它对你的睡眠系统是完全有害的！它会抑制你的第3、4、5个睡眠阶段，这会让你睡得很轻，无法得到休息。

 

　　而REM睡眠的减少还会导致REM睡眠反弹（REM sleep rebound），表现为多梦甚至做噩梦，并降低你随后几天的睡眠质量。

 

　　酒精还能使你的身体脱水，因此即便是少量的酒精也会让你睡不安宁。

 

　　正常情况下，在睡眠中你的血管会扩张，让更多的血液流到你的肌肉中去。

 

　　如果你的身体处于脱水状态下，这个过程是很难完成的。因为在脱水的血管中，血液很难流动。

 

　　好吧，尽量减少这些吧。

 

　　增加非睡眠时间

 

　　还记得吗，增加非睡眠时间，可以增加白天的活动量，而活动量对体温变化有影响；另外长时间保持清醒则意味着有可能摄取更多的阳光；更多的阳光意味着对褪黑素的含量有影响。

 

　　所以，如果想要睡的更好，那少睡一点。

 

　　多喝水

 

　　哈哈哈！看到这个部分我甚至乐了，怎么回事？所有的事情都会和水有联系？

 

　　事实上，有一本书曾经系统的阐述过这件事，叫做《水是最好的药》，作者是美国著名医学博士F·巴特曼，他在书中告诉你：你没病，只是渴了！有很多的慢性病甚至是光靠喝水就能够治愈，这简直是不可思议！

 

　　而水和睡眠的联系是，如果体内缺水，你的血液会凝结在一起，无法再给身体的各部分输送氧气。因此，你会感到疲倦，没有精力，而你的免疫系统的作用也会降低。

 

　　很多人觉得自己并不缺水，我也一样，我和很多人一样，觉得每天有意识的去喝8杯水是件很头疼的事情，我并不口渴。

 

　　事实上，研究表明，大多数人体内都非常缺水，不渴的原因，只是因为你的身体已经习惯了长期缺水的状况罢了。

 

　　一旦你每天开始喝更多的水了，这会给你的身体这样一个信号：嘿，不就是水嘛！咱要多少有多少！此后，你就会开始更频繁地感到口渴了。

 

　　我决定尝试一下。

 

　　书中还提到，大部分人在早晨起床的时候，其实感觉都是十分口渴，说明其实大家是缺水的。在缺水的状态下睡觉，无异于连续跑8小时的马拉松却不喝水！

 

　　同时，在睡眠过程中，我们体内的一大部分能量被消化系统所消耗，而消化系统是非常依赖于水分的！

 

　　如果你体内水分充足，你的身体就能少花一些精力来消化食物，从而把精力放在提供更好的睡眠上。而你就能少睡一些，却在早晨醒来时感到更精力充沛了。

 

　　总结一下，如果我们想要提升睡眠质量，可以做的事情包括：摄取足够的阳光、增加锻炼、适当的打盹、保持良好的睡眠规律、减少不良嗜好、增加非睡眠时间、多喝水。

 

　　最后，我们简单的说说看：

 

　　如果失眠了怎么办

 

　　我是很少遇到这样的情形的，于是我简单的整合了书中的建议，做了解释。

 

　　1. 对你的床好一点。不要在床上工作，让它单纯就成为一个睡觉的场所，这样当你躺在床上，才会有“要睡觉了”这样的仪式感；

 

　　2. 让你的思维慢下来。如果你脑子里有什么念头萦绕着，简单复述，然后慢慢重复。比如，那个XXX脑子肯定有病……那……个……X……X……X……脑……子……肯……定……有……病……嗯，越来越慢；

 

　　3. 限制睡眠。如果你躺在床上30分钟还没有睡着，别睡了，起来做点什么，困了再去睡，不要受时间压力的限制；

 

　　4. 洗个热水澡。如果入睡困难，有一个原因就是你的体温没有下降，睡前洗个热水澡就能让你的体温降下来，但你得正确的洗——在睡前60到90分钟前洗，不要太晚，因为洗热水澡时，你的体温会迅速上升，所以早晨洗热水澡后，你感觉精力充沛，很清醒，但体温快速上升后60分钟内，你的体温会按节律快速下降，所以早晨的第一个小时里有人就会感觉到劳累困倦。所以睡前60到90分钟洗个热水澡能帮助你入睡；

 

　　5. 调节室内温度。研究表明，在凉爽而气氛悠闲的室内，比在一个很热的环境下更容易入睡，人凉爽的环境下能睡得更熟一些；

 

　　6. 调节室内光线。褪黑素在当你处于黑暗状态下开始分泌，所以如果屋子太亮，是睡不好的，哪怕微弱的光线也会很有影响，我曾经点了香薰蜡烛睡觉，结果，简直别提有多糟糕了！所以，如果你在卧室内打开了夜光灯，或街边路灯的光线穿过窗口照射在你身上，这些都会让你睡不好，试着让你的睡眠环境越黑暗越好，甚至，提前让你的房间昏暗下来，暗示自己，该睡觉了。

 

　　关于《神奇的睡眠》的主要内容，和对睡眠的探讨，我觉得已经足够完整。

 

　　不过在末尾，想澄清一个曾经让我非常不安的关于乳腺癌的谣言。

 

　　谣言说：每晚睡眠不足7小时的人患乳腺癌的危险，比那些每晚都能睡个好觉的人要高出47%。

 

　　我爱死果壳网的“谣言粉碎机”了，这篇文章最终的研究结果表明：导致乳腺癌发病率升高的罪魁其实是褪黑素分泌的减少，褪黑素水平降低会增加癌症的发病风险。

 

　　点击看原文：熬夜导致乳腺癌？

 

　　所以，其实依然还是睡眠节律的问题。

 

　　最后，我的结论是，虽然是否晚睡并不直接影响健康，但是由于我们需要受到工作和事务的牵绊，同时，无论你睡的多晚，太阳是依旧会按照升起的，所以为了保证我们自己能够获得充足的休息，根据需要起床的时间来进行反推，我们是可以获知一个与我们的生活、工作需求相适应的，相对合适的入睡时间的。

 

　　这，才是“不要太晚睡觉”和“不要经常熬夜”的根本原因。

 

　　(文/小荻老师 | 来源/十五言)