心理学堂:正念减压疗法操作指南

　　1、起源

　　美国麻省大学医学院的荣誉医学博士、马萨诸塞州医学院的名誉退休医学教授乔恩.卡巴金（Jon Kabat-zinn）在一次与家人的印度之旅中，发现佛教徒打坐、念经的过程中能够集中注意力，由此联想到将这套方法运用到疼痛患者的治疗中，使其能够关注当下、忽略疼痛。经过临床试验发现对40%的患者有效，随后推广至抑郁、焦虑、强迫等患者的治疗中。1979年，卡巴金博士为麻省大学医学中心开设减压门诊(Stress Reduction Clinic)，并设计了基于减压的正念疗法（Mindfulness—Based Stress Reduction Therapy，MBSR），旨在辅助而非取代一般的医疗行为，协助患者运用自己内在的身心力量，以正念禅修的方式来处理压力、疼痛和疾病，从而正式创立了正念减压疗法。

　　2、科学原理

　　正念减压疗法基于生物学上一个非常简单的原理，即当个体高度关注一个刺激时，会忽略同时存在的另一个刺激。例如，当轻轻抚摸一个个体的同时再用针扎，个体必然会强烈地感受到针扎的疼痛而非被抚摸。正念减压疗法正是基于这一科学原理，通过帮助个体将注意力高度聚焦于当下的事物和情境来缓解疼痛、焦虑等问题。

　　3、练习实例

　　以“吃葡萄干的练习”为例来说明正念减压疗法的具体过程：个体以自己感觉最舒服、最放松的方式坐好，在一段时间内（如15分钟）将全部的注意力聚焦在几颗葡萄干上。仔细观察这些葡萄干在手掌中变得越来越粘软，拿起一颗葡萄干仔细观察葡萄干表皮的颜色、光泽、褶皱、甚至新鲜葡萄从树上被摘下时留下的凹痕。然后拿起葡萄干放进嘴里，用舌头感受着它每一处纹理，把葡萄干顶到齿间，撕裂它的外皮，慢慢地咀嚼……这就是以正念的独特方式吃一颗葡萄干的过程，在这15分钟高度关注吃葡萄干的过程中，个体的焦虑、疼痛感都会降低。

　　坐禅(sitting meditation)：观察随著呼吸而产生的腹部起伏运动，或者意守鼻端，观察鼻端与呼吸接触的感受；当任何妄想、情绪出现时，禅修者只是觉察它，然后将注意引回到腹部起伏的运动或鼻端；当疼痛出现时，鼓励病患观察身体的疼痛。

　　身体扫描(body scan)：病患平躺或采太空人卧姿，引导注意力依序观察身体不同部位的感受，从左脚脚趾开始，最后至头顶。面对妄想与疼痛的策略，与坐禅时相同，但观痛时，偶而带有观想的技巧(观想疼痛随著呼吸离开身体)。

　　正念瑜伽(mindful yoga)：MBSR将正念修行结合哈达瑜伽，教导病患在练习哈达瑜伽的同时，观照当下的身、心现象。

　　总之，正念减压疗法不拘泥于具体被关注的物品，个体的呼吸、躯体运动、周围任何物品都可以作为被关注的对象。其关键在于高度关注当下的过程提供了一种解决之道，帮助患者缓解疼痛、焦虑和抑郁，从更广泛的应用来看，这种方法被视为对抗压力的良方。

　　（文/佚名 | 来源/心灵花园）

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