心理学堂:怎样减肥/健身最科学？

　　2015年逐渐流行起来的词语除了互联网，应该就是健身了。

　　身边的小伙伴们一个一个都都开始了健身生涯。从健身手套到专业高弹，从记忆跳绳到TRX悬挂训练绳。从公园年票到高档健身会所的VIP金卡。我们总以为在健身上的投入几乎都是有回报的。但是，是这样吗？

　　一根TRX（Total Resistance Exercise）悬挂训练绳大概200块钱左右，配合一套舒适且专业的运动高弹加文胸，约莫要1000大洋。运动鞋600左右，健身手套50左右，运动水壶150，蛋白粉200左右。还没有开始运动，我们就已经花了小两千块钱在装备上。但是我们不会心疼。

　　不会心疼的还有健身房的私教课。平均一节私教课要800-1000左右，一般私教会建议你集中训练1-2个月进行减脂和增肌，再买1个月的课程进行维护和保养。这样，你又会有五万块钱心甘情愿的给健身房做了慈善。

　　那么，你大概会问了，这么说来，以上提到的都属于可有可无的消费了吗？实不相瞒，的确不是。

　　我为什么要健身/我为什么要减肥？

　　这里答案无非以下几种：1.为了减脂。这是大多数人去健身房的目的。希望通过健身房的器械对肌肉进行一定强度的刺激，这是有保障的，至少高位下拉练完不会腿疼，动作不至于做错，所以效果也就有保障。但是在这个阶段的小伙伴们通常是抵触做力量的。她们的固有想法中认为只要开始做力量，自己的肌肉就会像杂草一样的疯长。当然，如果事实真的是这样，那么健美比赛估计就变成社区级别的了；2.为了增肌。受众人群为大部分男士以及少部分渡过减脂期的女士。这是现在比较流行的概念，shape your body，塑形。光减脂，光做有氧，每天定时跑40分钟，大汗淋漓，结果却让身体走了形。这往往是减脂的后遗症。所以这个阶段，姑娘小伙们开始举铁，开始加大力量，并配合搭配均匀的蛋奶肉营养膳食。这个阶段，姑娘们不会再节食，想要增加一点自身代谢率还来不及；小伙们也开始科学的饮用蛋白质等补剂，每日刻苦训练，练后进行总结；3.专业级。这一类选手基本上是为了参赛做准备，基本上第一类小伙伴们认为轻松秒变的女金刚以及肌肉撕裂男，在第三类才会出现。这一类人群较少，且绝对会把此类文章当做废稿，扔进垃圾桶，所以暂且不提。

　　想要达到健身的目的，我应该做好哪些准备？

　　首先，即便你是第一种，想要减脂的人群，你也需要一套舒适贴身的速干训练衣，俗称高弹。这一类衣物在各大运动类品牌门店及网店均有销售。这里特别提到一点，关于女生健身，选择合适的运动文胸是十分重要的一件事。很多姑娘在每天晨跑一个月之后哭着来问我：“为什么我的胸没了？”首先，你的胸没了绝对要拜你每日清晨滴水未进就大跨步的跑进朝阳里所赐。晨跑对于减脂有一定的消耗作用，但是更多的，是在消耗身体中的水分以及肌肉。想想看，你滴水未进，连续跑一个小时以上，膝盖完好无损，没有因为脱水晕倒在地，你就应该感谢你爸你妈给了你一个足够强壮的身体，供你可劲儿的造。至于胸是大是小，绝对得自求多福了。要知道，胸部的脂肪比例很高，尤其是没有力量训练基础的单薄姑娘，没有做过俯卧撑及卧推的姑娘，你的胸部真的只有脂肪没有肌肉的姑娘。其次，还有一个很重要的原因。你穿着胸垫极厚的性感内衣，后背只有一根细细的带子，往往也还是松松垮垮的搭在肩上。当你在运动的时候，你的胸部无法处于一个相对集中的位置，或外扩，或下垂，总之就是，会变形。有的姑娘可能胸部稍平，所以不太在乎胸型问题。但是一件好的运动内衣足够让你踏上增cup之路。长时间不穿着支撑力度适中的运动内衣，加上玩命的减脂，以跑步为首，胸部变小绝对指日可待。

　　至于推荐什么样的运动文胸，我真的无法以偏概全的用我的经验主义给各位意见。我也不会推荐某一个品牌，似乎有太大的代购嫌疑。我只能参照我的使用经验。我从2011年起开始踏上健身之路。或者说一开始是减肥之路，一共用过10个运动文胸。其中，3个是在网上购买的，效果之差已经不堪回首，堪称十大失败的网购经验之首。没有办法试穿导致最后的松紧和大小都有较大出入，所以不推荐网购。因为这是一件能够保护你胸型的内衣，所以去门店亲自试穿也是本着对自己负责的态度。我的体会是，不要太厚的，不要带子太细的，不要前开扣式的。太厚的透气不顺畅，很有可能会导致皮肤的炎症；肩带太细的支撑力度不够，我的检测方法是，穿上以后连续做30秒原地高抬腿（觉得尴尬可以直接在试衣间内完成），在过程中感觉你的胸部是否上下颠的厉害；前开扣式基本上没有办法当运动内衣，可以直接排除。

　　其次，一双舒适的运动鞋很有必要。不要选择太软的鞋，脚腕力量不足并在疲劳情况下极容易崴脚。鞋面不能压脚，会使得脚部血液循环受阻，同样的道理，鞋带也不能系得太紧。鞋底纹路要清晰，防滑效果要好，鞋的总体质量要轻。

　　剩下的几乎是一些训练的辅助装备。比如手套，是为了抓杠铃防滑；比如吸汗带，适用于刘海挡眼睛的女生；夜跑头灯及反光标，适用于经常夜跑或者视力不佳的健身者。还有一些很零碎的装备就不一一赘述，以上，就是你在开始运动之前需要想明白和做到的。

　　我的训练内容和计划应该怎样制定？

　　对于第一种需要减脂的人群，我的建议是有氧无氧结合进行。很多妹子在一开始进行减脂的时候都陷入了一个怪圈：只有出汗的运动才是减脂运动。我在一开始的时候也是抱着如此错误的执念练了一年，不，准确的说是跑了一年。因为我有十几年的游泳训练基础，所以跑步对我的效果是惊人的。我的股四头肌缩水到了原来的三分之一。看起来，腿部的线条比例刚刚好合适，属于纤细那一类。但是，愚昧的我并未就此收手，在接下来的半年里，我依旧每天进行30-40分钟的慢跑。结果是，我脆弱的膝关节开始频频预警，髂胫束摩擦综合征开始显现，并且已经严重到走路时伸屈腿都会出现明显的刺痛感。于是，我不得不停止了跑步。停下跑步，我又开始了无限漫长的反弹-消瘦-再反弹的阶段，始终没有找到适合自己的减脂方法。

　　直到我阅读了大量帖子，关于跑步的原理，关于健身的解惑，寻找到了身边真开始健身的肌友，而不仅仅是夜跑或晨跑的跑（pao）友（you），才明白无氧同样可以起到减脂的效果。

　　这里首推高强度间歇式循环运动，以HIIT为例。HIIT是一项20分钟以内的高低强度循环间歇运动，极好的结合了有氧与无氧的训练方法，省时且可以徒手进行。相关的app推荐FitTime。这一款app推了很多课程，方便宿舍或者家中进行，简单方便，科学性强。

　　其次是Focus T25.这一套操时长均在25分钟以下，同样是高强度循环，25分钟内心率水平保持在较高的程度上，可以起到一个小时的效果。这一套操适合平日时间较少且有一定运动基础的健身者，初学者在运动后期，身体素质提升后可以进行此类课程的训练。

　　最后，是初学者都会跳的PUMP IT UP，这一系列时长几乎都在70-100分钟左右，内容囊括上肢、下肢、舞蹈、搏击、垫上以及拉伸，内容完整且较为系统。相比同段位的郑多燕来说，这一系列更科学，单单从视觉效果来说，PUMP IT UP的美女们比“小红帽”更养眼。

　　对于第二类人群，有一定健身基础，并且不排斥增加重量的人群，健身房才是你们的天堂。徒手也可以穿插在器械当中。像Insanity这类课程可以计划着提上日程。每次练完无氧后可以选择慢跑20分钟，用来消解堆积过多的乳酸，使酸痛的肌肉更好的放松和恢复，为次日的训练做准备。瑜伽对于肌肉的拉伸效果拔群。

　　私教课还是可以买，VIP金卡照旧可以办，钱多任性没人怪罪。跑步也还是可以如期进行，尤其前十几年没怎么进行过体育锻炼的妹子，可以适量增加。但是在这背后，你要懂得选择健身意味着什么。这里需要一个态度，必要的时候需要口号和誓言，在你坚持不下去的时候，提醒你为什么要开始这个痛并快乐着的涅之旅。更重要的是，身边要有一群同样热爱健身的小伙伴，在你闷在宿舍里吃垃圾食品，懒得健身，浑身的肥肉能随着揪起来啪啪的打出节奏的时候，扔掉你的薯片，扛起你去运动。

　　因为健身，是身体读书的过程，它不会有终点。

　　这篇文章仅代表个人观点，如有不妥当之处，还请谅解。

　　（文/麦子 | 来源/十五言）

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