心理学堂:如何养成好习惯？

 

　　我们重复某个行为时，大脑里的纹状体会参与形成特定的习惯回路，让习惯成为自动化的一个单元（称为「集组」）。

　　

　　然而，另一个脑区「新大脑皮质」（neocortex）会监控这个习惯。利用光讯号调控实验大鼠的新大脑皮质，就能阻断一个习惯，甚至能防止习惯形成。

　　

　　研究人员正在厘清这些大脑结构如何运作，希望能开发药物、行为治疗以及简单的技巧，来帮助我们控制习惯，无论是好的或坏的习惯。

　　

　　我们每天都在重复数量惊人的习惯行为。大多数这些习惯，从刷牙到驾驶在熟悉的道路上，我们都能以「自动导航」的模式进行，好让大脑不会因为专注於每个刷牙的动作或不断微调方向盘的细节而负荷过度。有些习惯（例如慢跑）可以帮助我们维持健康，但是经常从零食柜拿零食吃就不一定了。而归类为强迫行为或成瘾的习惯（例如暴食或吸烟），则可能会威胁我们的健康或生命。

　　

　　虽然习惯是我们生活里重要的部份，科学家探究大脑如何把新行为转变为习惯时，却遇到很大的挑战。少了这些知识，专家就无法藉由药物或其他疗法帮助人们戒除坏习惯。

　　

　　如今，新技术让神经科学家破解我们「仪式行为」背後的神经机制，科学家已能辨认出所谓的习惯回路，也就是大脑里负责建立并维护习惯行为的区域与连结。从研究获得的见解，帮助神经科学家厘清大脑如何建立好习惯、我们为何难以戒除一些平时不易察觉的习惯，或者是医生和亲人希望我们停止的行为。研究显示，刻意调控我们的大脑也许能控制习惯，无论是好的或坏的习惯。这种美好的说法源於几个意外发现：即使我们的行为看似自动，其实仍有部份脑区尽责地监督我们的行为。

　　

　　什么是习惯？

　　

　　习惯似乎是一种明确的动作，但是在神经科学上，它们归属於一连串的人类行为。

　　

　　在这行为范畴的一端，是帮助我们腾出大脑空间以进行其他工作的自动化习惯，其他则是需要花费大量时间和精力的行为。当我们探索现实世界、社交环境以及内心感受时，就会自然而然形成习惯。我们尝试在特定情况下表现某些行为，找出哪些行为似乎对情况有所帮助或不需花费太多心力，接着巩固这些行为，最终形成习惯。

　　

　　我们在年幼时就启动这个程序，然而，过程中有得有失。当行为成为一种习惯，我们就越难意识到它的存在，而对这些行为失去高度的警戒监控（例如，我出门前到底有没有关瓦斯炉？锁门了吗？）不仅会干扰日常运作，也可能让坏习惯悄悄上身。很多发福的人（虽然每次只增加一、两公斤）会突然意识到自己越来越常光顾超市的零食区或甜甜圈店，而且常常是不假思索就进去了。

　　

　　检视自身行为的监控系统隐约失效了，意味着习惯可能演变为类似成瘾，看看有些人沉迷於电脑游戏、网路赌博，以及不断发简讯和流连社群网站就知道了，当然还包括酒精和药物滥用。

　　

　　重复且具有成瘾模式的行为，可能会取代一些过去需要深思熟虑做选择的行为。虽然成瘾必定属於行为范畴里的极端例子，但神经科学家也在探讨它们是否类似正常的习惯，只是程度较为强烈。有些特定的神经精神疾病也可视为极端型式的习惯，包括强迫症（耗尽心神在某些想法或行为上）和某些型式的忧郁症（重复循环负面的想法），自闭症和精神分裂症可能也是，此类患者重复且过度专注於某事物的行为已造成困扰。

　　

　　有意识的行为转变为不经意的习惯

　　

　　虽然不同习惯分属於行为范畴的不同部份，但它们有一些共同的核心特质。举例来说，习惯一旦形成就很难戒除，尽管告诫自己「别再这样做」，但通常还是会失败！部份原因可能是反省的时间点太晚，通常是在我们已经做出行动且感受到後果之後。

　　

　　这种顽强特质透露出线索，让科学家得以研究负责建立并维持习惯的大脑回路。习惯如此根深柢固，我们即使不想做还是做了，部份是因为「增强关联性」（reinforcement contingency），也就是说，你做了A行为然後获得某种回报，但要是做了B行为，不但没有奖赏，甚至会受到惩罚，这些行为的後果（也就是关联性），推动了我们之後的行为走向。

　　

　　脑中的生理讯号似乎与这种和增强有关的学习相对应，最早的研究是由现在任职於瑞士夫里堡大学的舒尔茨（Wolfram Schultz）和罗莫（Ranulfo Romo）所进行，如今则有电脑科学家建构模型。特别重要的概念是「奖赏预测误差讯号」（reward-prediction error signal），意指我们心智评估和预测未来奖赏的准确度。大脑以目前未知的方式计算出这些评估，藉由增加或减少特定行为的价值来形塑我们的预期。藉由内部监控行为以及增减行为的价值，大脑能强化特定行为，把有意识的行为转变为习惯，即使我们知道自己不该赌博或吃得过多。

　　

　　我们和其他研究人员对於造成这种转变的大脑回路很感兴趣，也想了解是否能阻断它们。我们在葛瑞布耶尔（作者之一）於美国麻省理工学院（MIT）的实验室进行实验，试图破解参与其中的大脑回路，以及习惯形成时它们的活性有何改变。

　　

　　首先，我们需要有一套实验来判断行为是否已成为习惯。英国心理学家狄金生（Anthony Dickinson）在1980年代设计的实验目前仍广泛使用，他和同事教导实验室大鼠压实验箱的杆子以获得食物奖赏。

　　

　　当大鼠学会了这项任务回到自己的笼子之後，研究人员会「贬值」这种奖赏，例如，让大鼠吃下过多的食物奖赏，或者是在吃完之後给予造成轻度恶心的药物，然後再让老鼠回到实验箱，看看们是否会选择压杆子。如果大鼠在食物奖赏会造成不适的状况下还压了杆子，狄金生便判定这种行为已成为习惯。但是如果老鼠意识到食物奖赏会造成不适，而「留心」不去压杆子（如果我们可以这样形容大鼠的话），那就是没有形成习惯。这项实验让研究人员得以监控有意识的行为是否转变为习惯。

　　

　　在大脑铭印习惯

　　

　　澳洲雪梨大学的巴伦（Bernard Balleine）、新南威尔斯大学的基尔克罗斯（Simon Killcross）与其他研究人员，利用这个基本实验的变化型式已找到线索，指出大脑内不同回路共同引导把有意识的行为转变为习惯。目前来自大鼠、人类和猴子的实验证据指出，「新大脑皮质」（neocortex，被视为哺乳动物大脑的优异之处）和纹状体（striatum，位於大脑中央、较原始的基底核中）之间有多条回路互相连结（参见56页的〈习惯形成三部曲〉）。随着我们进行有意识的行为或习惯，这些回路也会有不同的参与程度。

　　

　　我们教导大鼠和小鼠进行简单的行为。在一项任务中，们学会一听到声响就开始跑T型迷宫。并根据朝向T型迷宫顶部前进的过程中听到的「指示音」，们会左转或右转，接着跑到末端取得两种奖赏中的一种。我们的目标是了解大脑如何以特殊方式判断行为利弊，接着标记一连串行为做为习惯。我们的大鼠确实发展出习惯！即使食物奖赏变得不那么美味，大鼠听到指示音时还是会遵从。

　　

　　为了弄清楚大脑如何标记行为成为习惯，我们在MIT的实验室开始记录纹状体部份神经元的电生理活性。我们对实验发现感到惊讶。当大鼠开始学习走迷宫时，纹状体中与运动控制有关的神经元，在跑迷宫的整个过程中都是活化的。但当们越来越「习惯」後，神经元活性只有在一开始和到达终点时活化，而大部份时间则是维持平静，就像是整个跑迷宫行为已经成为套组，其中纹状体细胞会注意到每次的开始与结束（参见上方〈不假思索的行为〉）。这是相当特殊的模式，看来很像是纹状体细胞具有可塑性，能帮助封包某些行动，留下相对少量的「专家细胞」来处理行为的细节。

　　

　　这种模式让我们联想到大脑形成记忆的方式。我们都知道，要记住一串数字时，以较大的字符单位来记，比一个一个记还要容易，例如要记住电话号码，用「555-1212」比「5-5-5-1-2-1-2」好记。已故的美国心理学家米勒（George A. Miller）称此为「集组」（chunk），也就是做为记忆单位的套组型式。我们在迷宫开始和结束时观察到的神经活动也类似於此，纹状体就像设置了行为集组（习惯）的边界标记，因此这中间涉及的评估奖赏过程，我们的大脑应该会将其储存。如果事实如此，那么纹状体基本上会透过这个策略帮助我们把一连串行为组成一个单元：你看到零食柜，接着自动接近它，最後拿出一包零食来吃，中间「想都不用想」。

　　

　　研究人员也在纹状体的另一部份找到「有意识行为的回路」（deliberation circuit），当人们不是自动做出选择，而是需要深思熟虑做决策时，这些脑区就会活化。

　　

　　为了探究有意识行为与习惯的回路之间的交互作用，我们团队里的索恩（Catherine Thorn）同时记录两种回路的电生理讯号。在实验动物学会任务後，当过程中需根据指示音决定在T型迷宫顶部的转弯方向，纹状体的有意识行为回路活性会变强，这个模式几乎和我们在纹状体习惯回路观察到的集组模式完全相反。不过当行为完全成为习惯，活性就会下降，这个模式代表当我们（至少大鼠是这样）形成习惯时，与习惯相关的回路会增强并发生变化。

　　

　　下边缘皮质（infralimbic cortex，大脑前方的新大脑皮质）和纹状体会一起运作，我们也记录了该区的活性，结果同样令我们大开眼界。虽然我们在迷宫开始和结束时观察到纹状体中习惯回路的自动执行模式，不过在刚开始学习的阶段，我们在下边缘皮质只观察到很小的变化。直到实验动物经过长时间训练并形成习惯，下边缘皮质的活性才有变化。引人注目的是，下边缘皮质的变化也会发展出集组模式，而且下边缘皮质似乎是更有智慧的脑区，一直要等到纹状体的评估系统完全确认某个行为是值得巩固的，它才会连结到其他更大的脑区来维持这个习惯。

　　

　　让习惯暂停！

　　

　　我们决定利用「光学遗传学」（optogenetics）这项新技术来测试下边缘皮质能否即时控制习惯的执行。利用这项技术，我们可以把光敏分子置入脑中的小区域，接着在该区域照光，就能活化或抑制神经元的活性。我们先让大鼠获得跑迷宫的习惯并且形成集组模式，接着抑制下边缘皮质的活性，结果抑制几秒後（此时大鼠仍在跑迷宫），我们完全阻断了原本已形成的习惯。

　　

　　习惯会迅速被阻断，有时甚至是立刻改变，而且即使光照停止，仍可维持对习惯的封锁。然而，大鼠并未停止跑迷宫，只是原本跑向贬值奖赏的习惯消失了，们会跑向在迷宫另一侧的好奖赏并且顺利抵达。事实上，当我们重复这项实验，大鼠会发展出新的习惯：无论听到哪种转弯指示音，都会跑到好奖赏的那一侧。

　　

　　接着，我们抑制下边缘皮质的同一个区域，阻断了新习惯，然而旧习惯瞬间又出现了。旧习惯在数秒内回复，而且不需要再度抑制下边缘皮质，就能在之後的每次测验中持续。

　　

　　很多人都体验过极力戒除一个习惯，但是经历一段艰困时间或者仅仅复发一次之後，过去的习惯就会完全回复。20世纪初，俄罗斯科学家巴佛洛夫（Ivan Pavlov）在狗身上观察到这个现象，他的结论是动物永远不会忘记根深柢固的制约行为（例如习惯），最多只能抑制而已。我们发现，实验大鼠的习惯一样顽固，但值得注意的是，我们可以在行为实际发生时，藉由调控新大脑皮质的一小部份，就能启动或停止该习惯。我们不清楚这样的调控影响范围有多广，例如，如果教导大鼠三个连续的不同习惯，接着阻断第三个习惯，此时第二个习惯会出现吗？如果再阻断第二个习惯，那么第一个习惯会出现吗？

　　

　　一个关键问题是我们能否在一开始就阻止习惯形成。我们训练大鼠让们刚好能到达T型迷宫的正确终点、但还不足以成为习惯；之後继续训练，但每次跑迷宫时就以光学遗传学抑制下边缘皮质。经过多天的连续训练（通常能形成永久的习惯），虽然大鼠会继续跑迷宫，但从未能形成习惯。接受相同训练的对照组大鼠（没有利用光学遗传学去抑制）则顺利形成习惯。

　　

　　（文u葛瑞布耶尔（Ann M. Graybiel）、史密斯（Kyle S. Smith）译u林雅玲）