越来越多的研究人员发现饮食与大脑健康之间更紧密的联系。
是时候开始喂养你的大脑了。
多年来，对健康饮食的研究主要集中在身体健康以及饮食，体重和慢性疾病之间的联系上。但营养精神病学的新兴领域研究了食物如何让我们感觉到。
许多人从腰围的角度考虑食物，但它也会影响我们的心理健康。
胃和大脑之间的联系很强，肠道和大脑起源于胚胎中的相同细胞。大脑和肠道保持联系的主要方式之一是通过迷走神经，这是一种双向化学消息传递系统，可以解释为什么压力会引发你头脑中的焦虑感和胃的不舒服。
食物也会影响你的微生物组的状态，一些种类的肠道微生物与更高的抑郁率有关。即使是调节情绪的大脑化学物质血清素也有很强的肠道联系。只有5%的身体血清素是在大脑中产生的；其余的都是在肠道中制造，储存和活跃的。
揭穿神话
人们经常试图通过吃舒适食品来影响他们的情绪。专家说，问题在于虽然这些食物通常提供脂肪，糖，盐和碳水化合物的诱人组合，使它们变得超级可口，但它们实际上会让我们感觉更糟。
明尼苏达大学健康与饮食实验室负责人进行了一系列研究，以确定舒适食品是否能改善情绪。参与者被问到这样一个问题：“如果你心情不好，什么食物会让你感觉更好？”
在每次测试之前，参与者观看了已知会引起愤怒，敌意，恐惧，焦虑和悲伤的电影剪辑。电影结束后，观众填写了一份“消极情绪”问卷，以表明他们的感受。然后他们得到了一堆他们喜欢的舒适食品，他们喜欢但并不认为是舒适食品的食物，“中性”食品（燕麦和蜂蜜格兰诺拉麦片棒），或者根本没有食物。每个人都有三分钟的时间独自吃东西或安静地坐着。休息后，他们再次填写了情绪问卷。
无论参与者是否吃舒适食品，任何食物都不会改变情绪。似乎重要的因素是时间的流逝。
治疗抑郁症
虽然曼恩博士的研究发现，传统的舒适食品对情绪没有有意义的影响，但越来越多的研究表明，提高一个人的饮食质量可以对心理健康产生重大影响。对16项研究的分析发现，饮食干预显着减少了抑郁症状。
一项针对西班牙10000多名大学生的为期四年的研究发现，严格遵循地中海饮食的人患抑郁症的风险较低。澳大利亚研究人员检查了来自正调查的12385名随机抽样的成年人的食物日记。他们发现，水果和蔬菜摄入量增加会增加幸福感，生活满意度和幸福感。
关于哪些食物以及其中有多少可以改善心理健康，还有很多东西需要了解。
我们的大脑进化到几乎可以吃任何东西来生存，但我们越来越知道有一种方法可以为它提供燃料，以改善整体心理健康。
尝试新事物
对于本周的“吃得好”挑战，尝试在你的盘子里添加一些与更好的大脑健康相关的新食物。
绿叶蔬菜是大脑健康饮食的基础，因为它们便宜，用途广泛，营养与卡路里的比例很高。菠菜，芝麻菜，羽衣甘蓝，甜菜和甜菜也是纤维，叶酸和维生素C和A的重要来源。
五颜六色的水果和蔬菜子越丰富多彩，食物对你的大脑就越好。研究表明，红辣椒，蓝莓西兰花和茄子等色彩鲜艳的水果和蔬菜中的化合物会影响炎症，记忆力，睡眠和情绪。红不要忘记鳄梨，鳄梨富含健康脂肪，可增强其他蔬菜中植物营养素的吸收。
海鲜、沙丁鱼、牡蛎、贻贝、野生鲑鱼和鳕鱼是长链ω-3脂肪酸的来源，对大脑健康关重要。海鲜也是维生素B12，硒，铁，锌和蛋白质的良好来源。如果你不吃鱼，奇亚籽、亚麻籽和海洋、蔬菜也是欧米茄-3的良好来源。
坚果、豆类和种子，尝试吃半杯到一整杯豆类，坚果和种子，包括腰果，杏仁，核桃和南瓜籽，这些都是很棒的零食，但它们也可以添加到炒菜和沙拉中。黑豆和红豆，扁豆和豆类也可以添加到汤沙拉和炖菜中或作为配菜享用。
香料和草药用香料烹饪不仅可以让你的食物味道更好，而且研究表明，某些香料可能会导致肠道微生物的更好平衡，减少炎症，甚改善记忆力。
发酵食品是通过将牛奶，蔬菜或其他原料与酵母和细菌等微生物相结合而制成的。近的一项研究发现，每天六份发酵食品可以降低炎症，改善肠道微生物组的多样性。
黑巧克力，根据一项对近14000名成年人的大型调查，经常吃黑巧克力的人患抑郁症症状的风险降低了70%。在那些吃了很多牛奶巧克力的人身上没有看到同样的效果。黑巧克力富含黄酮醇，包括表儿茶素，但牛奶巧克力和杨树糖果棒经过加工，它们中没有多少表儿茶素。
