心理咨询师:如何提升睡眠质量？

 

　　一、计划好睡眠的时间安排

 

　　1、你希望几点钟醒来

 

　　如果你改变睡眠安排是为了早起上班，那么你应该在出发前1小时左右起床。

 

　　把所有因素考虑在内。你的早晨是怎样的？你一般花多少时间起床、准备、出发？

 

　　2、计算你的最佳睡眠长度

 

　　大多数人每晚需要睡6-8小时，但是具体时间因人而异。按照你预计起床的时间和最佳睡眠长度，算出应该入睡的时间。

 

　　一种办法是做睡眠记录。记录几周的睡眠时间，算出平均数。然后按照你预计起床的时间和平均睡眠小时数，算出应该入睡的时间。比如，你通常睡6小时，希望在早晨5点钟起床，那么你应该在晚上11点入睡。

 

　　医生建议每天至少睡7小时最有益健康。[1]

 

　　3、逐渐改变睡眠时间安排

 

　　如果你一般都是早上10点起床，那你不可能一下子就适应早晨5点起床。睡眠专家认为应该每次调整15分钟。[2]

 

　　比如，你平时8点起床，你的目标是5点起床，那么你一开始先订7点45分的闹钟。三四天后等你适应了，再提前15分钟。这样逐渐达到目标。[3]

 

　　如果你想加快进度，可以每次调整30分钟。

 

　　4、把闹钟设置成你打算起床的时间

 

　　不要按小睡按钮。用小睡模式来延迟起床时间，你非但不能得到足够的休息还会越来越困。闹钟响了就起床。你可以把闹钟放远一些，这样你就得起床才能关闹钟。[4]

 

　　5、坚持

 

　　有效调整睡眠时间的关键在于坚持。也就是说，你每天都要遵守计划中的入睡时间和起床时间。

 

　　周末可以适当多睡一会，但建议只多睡1小时（最多不能超过2小时）。这样的话睡眠规律才不会打乱。[5]

 

　　二、睡前不进餐，不喝刺激性饮品

 

　　1、睡前不进食

 

　　晚餐吃清淡点，吃完晚饭别再吃零食。哈佛研究者发现，进食时间对生物钟影响很大，改变进食时间，对改变睡眠规律也很有效，无论是为了适应工作还是旅行。[6]

 

　　从醒来的时间算起，之前12小时都不进食。在理想的时间醒来，然后吃一顿富含蛋白质的健康早餐。睡前断食帮助生物钟达到平衡，当你醒来时就会焕发活力。这样对你养成新的睡眠规律很有帮助。[7]

 

　　每天三餐要规律。多吃水果、蔬菜、全谷物。少吃油腻食物，对胃不好。[8]

 

　　睡前三小时不能吃太饱。[9]

 

　　晚餐后不进食。只可以喝水。

 

　　2、过了中午就不要再喝刺激性饮品

 

　　根据你的体重、消化能力和整体健康状况，咖啡因对你的影响会停留5-10小时。午后不喝咖啡以及含有咖啡因的茶和苏打水。[10]

 

　　尼古丁也要避免，它也有刺激性。

 

　　3、晚餐后不饮酒

 

　　酒精有麻醉作用。虽然让你快点入睡，但也会降低新陈代谢率，影响睡眠时的大脑活动。喝酒后睡觉可能会多醒。[11]

 

　　4、睡前1-2小时避免剧烈运动

 

　　医生建议睡前不做剧烈有氧运动，这样可以稳定心血管，让你休息得更好。而适度的拉伸和餐后散步则是有益睡眠的。[12]

 

　　要是你很特别，剧烈运动后也能睡得很香，那就没问题。了解你自己。

 

　　三、创造良好的睡眠环境

 

　　1、白天别睡觉

 

　　如果你的睡眠习惯稳定，小睡自然有益。但在调整睡眠规律的时期，白天别睡觉。不然晚上你就不能按照计划中的入睡时间睡着了。[13]

 

　　如果你非得小睡，别超过20分钟。

 

　　2、睡前远离屏幕

 

　　睡前一小时，关掉电器指示灯以及手机和电脑。我们的眼睛对屏幕的光线很敏感。[14]屏幕的光线不仅伤害眼睛，而且会让身体以为仍是白天，大脑难以进入睡眠状态。

 

　　睡前别看电视或玩手机，可以看书、写字、画画。做一些轻松的事让自己放松。把光线调温和一些。

 

　　3、设定最佳温度

 

　　当你入睡时，身体会降低温度。你可以制造这个温度，促进入睡。

 

　　如果室外冷，就洗个热水澡，洗完澡出来身体会降温。

 

　　如果是外热，就开空调。

 

　　4、让房间晚上暗白天亮

 

　　专家认为光线对睡眠影响很大。如果有亮光，人们很难入睡（夏夜窗外比较亮）。[15]

 

　　晚上拉窗帘和遮光布。关灯。买一块遮光性好的窗帘。或者戴眼罩。[16]

 

　　早晨醒来后打开灯，让身体苏醒。[17]

 

　　5、放一些柔和的声音

 

　　比如轻音乐、风扇的声音。[18]

 

　　雨声能让身体平静，促进睡眠。不要听有歌词的或者你很熟悉的音乐，不然你会被吸引，不容易入睡。

 

　　可以购买专门制造白色噪声的机器，有风声雨声等多种选择。

 

　　小提示

 

　　如果你试过这些办法，还是没法按计划入睡，可以适当服用褪黑素。这是一种大脑在晚上分泌的荷尔蒙，能促进睡眠。[19] 每次摄入小于5毫克，可以吃半片，也就是2.5毫克。大多数人吃了之后15-30分钟内可以入睡。[20]

 

　　如果还是没有用，请咨询医生。睡眠治疗师能给你更好的意见，以及开一些辅助药物。[21]

 

　　来源和引文

 

　　[1] http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle?page=2

 

　　[2] http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/

 

　　[3] http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/

 

　　[4] http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/

 

　　[5] http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/

 

　　[6] http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle

 

　　[7] http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/

 

　　[8] http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=54

 

　　[9] http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=54

 

　　[10] http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=54

 

　　[11] http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=54

 

　　[12] http://well.blogs.nytimes.com/2013/04/09/ask-well-exercising-before-bedtime/?_r=0

 

　　[13] http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle?page=3

 

　　[14] http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle

 

　　[15] http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/

 

　　[16] http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle

 

　　[17] http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle

 

　　[18] http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle?page=3

 

　　[19] http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=54

 

　　[20] http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle?page=2

 

　　[21] http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle?page=3

 

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