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点击链接收听音频 6.5 阿伦·贝克 | 感觉“丧”就是患了抑郁症吗？
文/王建平
这一节，我们来谈谈认知疗法是如何理解抑郁症，并治疗抑郁症的。
不过在这之前，我们会先去了解了解，什么是抑郁情绪，什么是抑郁症。
或许很多人听到“抑郁”这个词的第一反应就会这是个精神疾病，让人害怕，仿佛抑郁是个会吃人的恶魔一般，将人拉入万丈深渊。
诚然，我们在日常生活中听到更多的都是“抑郁症”这个词，而看到的也更多是抑郁症患者情绪抑郁、自伤自杀的结果。
抑郁情绪＝抑郁症？实际上，抑郁首先是我们人类的一种与生俱来的情绪，就像开心、生气、焦虑一样，都是我们情绪系统的一个组成部分，都是十分自然的。
那么，当我们处在抑郁情绪中的时候，是什么样的呢？我们会经历类似这样的感受：
情绪上：我们的心情会变得很低落，一点都开心不起来。可能平时那些会吸引我们、能给我们带来乐趣的事，现在也变得没有趣味了。我们可能时而感到自责，时而感到绝望。
思维上：我们的脑中可能会存在大量的消极想法，像什么“自己什么也做不好”呀、“未来很没有希望”呀、“我对这些事情无能为力”呀，都会存在。偶尔的时候，我们还可能出现一些“说不定死了就会更好、一切都解决了”的想法。我们在日常工作、学习、娱乐中的注意力也可能会因为这些想法和感受而变得不集中。
此外，这些想法和情绪上的变化还会影响到我们的吃饭和睡觉，让我们在吃和水上变得更少或者更多，或让我们感到特别疲惫，提不起精力做事来。
这些都是抑郁情绪可能会给我们带来的变化。虽然我们在日常生活中会经常体验到抑郁情绪，但这种的情绪是波动的。也就是说：抑郁情绪给我们带来的影响是比较短的，一般随着时间变化、我们心理的变化或事情本身的变化，它会自然而然地缓解，有的时候是几个小时，有的时候是几天。等缓解后，我们的情绪就会变得平静，或变得开心、高涨起来了。这种从抑郁到开心间不断变化的过程，就是抑郁情绪 “波动”的特点。
理解和识别抑郁情绪是什么样的，是我们应对抑郁情绪的基础。大家在学了今天的课程后，就能渐渐在自己的日常生活中明白：喔，这是抑郁情绪。没事，能应对。
我们刚刚讲到：抑郁情绪是波动的。我们在日常生活中会因为各种各样的事情而有时感到抑郁，有时感到开心。
而抑郁症是一种心理疾病。当人们患有抑郁症时，我们之前所说的那些情绪、思维和行动上的变化，程度会变得更深，时间会变得更长。如果人们在连续半个月或更久的时间里，几乎每天或每天的大部分时间都体验到程度很深的抑郁情绪，并且影响到了我们的正常生活、学习、工作、人际交往，那么我们就要考虑抑郁症的可能了。
抑郁症的成因和机制很复杂，涉及到了基因、神经系统、早期经历、特殊事件等等。而我们今天，会从认知疗法的角度，来看看认知疗法是如何理解抑郁症，并治疗抑郁症的。
认知疗法并不忽视认知之外的因素对抑郁症的影响，但它更加关注的是抑郁症中与认知有关的原因，和认知因素在抑郁症中的维持作用。
抑郁症不只与早年经历有关当我们的早年经历是适合我们的心理发展、能够满足我们的心理需求的，那么我们很可能发展出积极的图式，让我们认为自己是有能力的，世界是相对友善的，而未来是充满希望的。这样，当我们在未来的人生中经历挫折时，比如考试没考好了，虽然我们同样会为此感到沮丧，但是我们的认知却非常得积极和灵活，帮助我们去反思考试没考好的原因可能有那些，并让我们重新充满斗志，为下次的考试继续努力。而之所以我们会有这样积极的反应，是因为考试没考好这一外界刺激经过了我们早年形成的积极图式，帮助我们积极地应对困难。
但是抑郁症患者在人生早年时，由于自己的基因、环境、人际关系和认知学习间的共同作用，让自己形成了消极的、适应不良的图式。这种图式里通常会充满着失落、无价值、挫败、悲观的因素，让人们产生悲观的预期、悲伤和自责。
这种图式通常是内隐的，也就是说平时我们不太会注意到它的存在。但是，当它被生活中或人们自己心里的各种各样的事件触发时，就会开始变得非常明显了。
我们接下来会从这种图式带给我们的信念的角度，来具体看看这种与抑郁症有关的消极图式会给我们带来什么样的影响。
消极的自我观、世界观和未来观在与抑郁症有关的消极的、适应不良的图式的影响下，人们的核心信念会变得消极，产生消极的自我观、世界观和未来观，而这被称为认知三联征。
具体来说：认知三联征中的自我观是“失败的”，让人们认为自己是无能的、不可爱的、无价值的。这时，人们经常会因生活中即使是很小的挫折而感到十分得沮丧，比如杯子里的水撒了一地、别人看自己的时间久了一点、有道题做不出来等等。
认知三联征中的世界观是“充满敌意的”。人们会因此而觉得这个世界上的其他人、其他事都是危险的，都是可能会对自己造成伤害的，而自己难以保护自己，或难以在这个世界上获得一个安全的地方，或结识一个安全的人。
认知三联征中的未来观是“没有希望的”。人们会因为没有希望的未来观而持续地感到情绪低落、没有动力，认为自己无法解决问题，甚至感到绝望。
当人们脑中的自我观与未来观十分消极时，还会让人们产生持续不断的自杀想法，甚至可能会让人们去从事自杀行为。
歪曲的认知习惯有哪些？在与抑郁症有关的图式、信念的影响下，人们最表层的自动思维中会存在着相当多的认知歪曲，让人们感到沮丧、抑郁、没有动力，我们来看看几个常见的认知歪曲的例子：
全或无思维：指的是用两分法来看待事物，而没有中间地带。比如说，当人们遇到挫折时，可能会认为：如果我没有获得完全的成果，那么我就是个失败者。
心理过滤：指的是人们会毫无理由地告诉自己，积极的经历、事件和证据都不值得考虑，而只关注事情的消极面，看不到事情的整体。比如说，当人们遭到了一个不好的评价时，会认为自己做的工作实在是太糟糕了，但却看不到还有很多好的评价在。
个人化：指的是人们会相信消极事件的发生都是由于自己的原因，而不去考虑其他更合理的解释。比如说，团队的一项工作没做好，但人们却坚定地认为是自己做错了事所导致的，而看不到其他成员的责任。
与抑郁症有关的认知歪曲还有很多。与图式和信念相比，这些认知歪曲往往形成了人们的“思维习惯”，而更容易让人们想起。
但并非有了消极的图式或信念就一定会导致人们产生充满歪曲的自动思维，或一定导致人们患上抑郁症。实际上，抑郁症的发作与人们在日常生活中所处的特定情境或经历的特定事件有关，比如说考试失利、被爱人抛弃、被迫中止获得医学博士学位的计划、罹患癌症、亲人丧生等等。而这些情境或事件会激活人们的消极图式和信念，让人们更容易处在抑郁状态中，或维持抑郁状态，甚至让人们最终患上抑郁症。
或许在人们经历了上述的一种压力时，还能够承受和应对。但当人们连续经历了许多压力的话，就容易陷入抑郁症中了。
如何应对抑郁？在应对抑郁之前，我们首先要做的是觉察抑郁。我们得先知道我们抑郁了，才能够去有针对性地应对它。我们今天课程刚开始，就告诉了大家抑郁情绪是什么样的，抑郁症是什么样的。我们可以根据自己觉察的结果，结合着课上讲解的抑郁情绪与抑郁症的区别，来对我们抑郁的严重程度做个初步的判断。
若我们发现自己的抑郁情绪没那么严重，更多体现在了自动思维的层面，对我们日常生活的影响也比较小的话，那么首先，我们可以试试认知疗法中的苏格拉底式提问技术。这种技术能够帮助我们评估自己的自动思维，帮助我们去区分想法与事实，去思考更多的可能性，并帮助我们缓解抑郁情绪。我们可以这么提问自己：
支持这个想法的证据是什么？反对这个想法的证据是什么？
有没有别的解释或观点？
最坏会发生什么？如果发生了，我能如何应对？最好的结果是什么？最现实的结果是什么？
如果是我的朋友处于相同的情境，他会怎么想？我会对他说什么？
其次，许多人会因为抑郁情绪而变得行动迟缓，没有动力，并因此退出了许多能给自己带来掌控感或愉悦感的活动。这时，我们可以尝试的技术叫行为激活，也就是说我们反而要在这个时候给自己安排更多的活动，来帮助我们重新获得活力、能量，和掌控感。许多人会在认知上认为只有自己获得了足够的活力或掌控感才能去做事、做好事。可实际上，先去做事反而是一个能让我们重新获得活力与掌控感的方法。
最后，我们也可以阅读认知疗法的自助书籍，这类书籍中会包含很多我们自己可以学习和使用的工具表，来帮我们理清认知与情绪、行为的关系，并帮助我们缓解抑郁情绪。本课程的最后会有一份认知疗法的书单，大家可以参考下。
若我们发现自己的抑郁情绪变得特别不稳定、持续时间特别长，并影响到了我们的生活、学习、工作、娱乐，并且凭借着我们自己的能力无法有效应对时，就需要求助医学和心理咨询的帮助了。
寻求专业的心理帮助，并不意味着我们比其他人更脆弱、更敏感、更无能。实际上，这是我们能够即时觉察自己的心理健康变化、做出基于现实的判断，并调动自己的力量和能力改善自己的心理健康，让自己变得更好、更健康的表现，是十分值得肯定和鼓励的。
好的，这一小节我们就先讲到这儿。本节中涉及的内容和图片，大家可以在文稿中查看。接下来，我们将学习认知疗法对焦虑症治疗的贡献。
以上这就是本讲的所有内容，我是王建平，谢谢你的收听。
标签： 抑郁症自测
