来源：精品课程《情绪急救术：每人都需要的心理药箱》
主讲人：心理学专家李浩正
从震惊世界，到里约奥运会惨败，叶诗文经历了什么？在2016年，里约奥运会400米混合泳时，原本是伦敦奥运会冠军的叶诗文，让大家没有想到的是，她因为发挥失常，本次连决赛都没有闯进去。其实，在里约奥运会开始之前，外界就不看好叶诗文，因为她在开赛前的表现，简直可以用“惨不忍睹”来形容，这其中，原因是什么呢。据报道，叶诗文曾经患有中度抑郁，整夜整夜的失眠，她说：“她很要强，特别是她曾经游出过好的成绩，她是属于那种，会给自己压力很多的人，心理负担导致了她，整夜整夜的失眠”，同时，外界杂乱的声音，也让叶诗文背上了更多的包袱，比如，有人质疑，叶诗文是不是不行了、叶诗文很难再东山再起了。在后来 ，她在养伤恢复期间，专家通过心理疏导手段，帮助这个看似乐观的女孩，卸下了巨大的心理包袱。不仅是叶诗文，遭受抑郁折磨的名人还有很多，比如，诗人海子、顾城、歌星张国荣、等等，在这个耳熟能详的名单之中，说明了一个问题，就是抑郁症，其实离我们的生活很近，它是一种常见的心理障碍。
抑郁症是什么
首先，我们了解下，抑郁症是什么呢，前英国首相丘吉尔有句名言说到：“他心中有只黑狗，一有机会就咬住他不放，他的一生，都是在被这只黑狗的追赶中度过的”。丘吉尔说的这只黑狗，就是抑郁症。还有一位西方作家，补充说到：“这只黑狗的出现是不分场合的，每当它出现时，整个世界都变灰了，它会让你持续的情绪低落、疲惫、哀伤、自责、焦虑，日子变得看不到前方，仿佛世界都慢了下来。从此，你对外界的兴趣消失了，哪儿都不想去，偶尔还会想到死亡”。现代社会，抑郁症成为了隐形杀手，不知道有多少人情绪崩溃，同时，他们也不敢跟别人提起，自己有了抑郁症这种心理障碍。接下来，我想跟大家聊一下，有哪些因素，可能导致抑郁症，大致有三个方面，我们还是拿丘吉尔来举例。
第一是家庭因素，丘吉尔之所以会被黑狗缠身，这和他的家族病史，有很大的关系。据研究发现，抑郁症患者的亲属患这种病的概率，比一般人群高出了10到30倍，从丘吉尔的家族史中，可以清楚的看到这一点，例如，他的祖先第一位马尔波罗公爵，和他的父亲伦道夫爵士，都有着明显的抑郁症。
第二是环境因素，尤其是幼年时的亲子关系，缺爱的儿童成年后，更有可能患上抑郁症。丘吉尔是个早产儿，父母是在手忙脚乱中，迎接了他的到来，据说，家人连他的衣服都没有准备好，母亲也因为是头胎的缘故，缺乏照顾婴儿的经验，完全将他交给了保姆，父亲忙于政治，母亲忙于社交应酬，双方同时冷落了它们的孩子，奶妈成为了丘吉尔，唯一的情感来源。父母冷落孩子的后果就是，丘吉尔一直没有能够建立内在的自信，晚年时，丘吉尔已经家喻户晓，成为了国家的英雄，但是他却对妹妹说：“我的成就极多，但是到头来却一事无成”，他的奶妈很爱他，但他却在写作中表达了，对这种爱的惊讶，仿佛自己不应该被爱。有人一定想问，这是为什么呢，按照弗洛伊德的人格发展理论，可以这样解释，如果一个人在婴儿期，得到了母亲无条件的爱，他会觉得被爱是天经地义的，只有幼年时，没有得到足够爱的人，在发现居然有人爱着自己时，他就会感到惊讶，对别人视为理所当然的爱，它们会认为自己，不值别人这么做，会去追究原因是什么？
第三是在成长过程中，逐渐形成的抑郁人格，有这种人格特征的人更容易发病。我们上面说到，在缺爱的环境中，容易形成具有抑郁倾向的人格特征，丘吉尔一生都在和绝望感作斗争，因为缺乏自在的自信，他总是觉得自己没有价值，总是感到焦虑，甚至有挥之不去的自杀倾向。弗洛伊德的观点认为，人们之所以会抑郁，是因为它们不懂得的，如何处理自己内心的敌意，当儿童的需求得不到满足的时候，它们会愤怒，但是由于它们太过于弱小，还无法跟自己的父母抗衡，所以，只能把愤怒压抑下来，把敌意向内释放，也就是自己跟自己作对。
好，有哪些因素导致了抑郁症，以上就讲完了。在现实中，很多人一辈子，都在隐藏它们的抑郁症状，患者表面上若无其事，面带微笑，甚至是给人以热情、开朗的假象，内心深处却非常压抑，很多时候，他们这种微笑并不是发自内心，而是出于“面子需要”、“尊严需要”，他们相信，只要随着时间的流逝，抑郁就会自动消失，对大多数人而言，长时间这样的生活，会遭受很多的痛苦。所以，当我们的朋友，在试图掩藏抑郁的时候，我们可以通过一些信号，来发现这种隐性抑郁症。
第一，他们的睡眠或者是饮食习惯，不同于往常。当一个人的睡眠，或者是饮食习惯改变时，这通常是一个有麻烦的信号，当它们每天失眠，或者是睡太多的时候，也许是他们就已经有了隐性抑郁。其次，在饮食习惯上，有些人则喜欢用暴饮暴食来平复自己的感受，暴饮暴食，能使抑郁的人感到胃部饱胀，从而减轻他们内在空虚的感受。
第二，他们比往常更喜欢谈论高深的话题。当你和隐性抑郁的人交谈时，你会发现你们的话题，开始偏离往常，而像哲学这样高深的方向转变，比如，你们可能会谈论到生命的意义是什么？甚至是死亡的问题。这类话题，通常就是一个信号，表明他们正在和内心，那些黑暗的想法进行拉锯战。
第三，抑郁会使他们记忆模糊。抑郁症一个鲜为人知的特征就是，它会对记忆产生不利的影响，比如，他们无法说出一些具体的地名、人名，或者是回想一件事情的时候，特别吃力。
第四，他们难以记住美好的时光。记忆障碍和压抑的心情，让抑郁症患者，难以记住美好的时光。
第五，他们拥有精准的时间知觉。最新的研究发现，抑郁症患者，比正常人拥有更精准的时间知觉，有一位讲授是这么解释的，抑郁症患者的全部精力，都放在了时间的变化上，而不是处理外部的事情上，这和我们正常人不同。以上，从而说明了一个特点，就是抑郁症患者，经常会说时间过得太慢了。
第六，他们比往常更加感性，更加情绪化。比如，以前看电影从不会哭的人，突然在看电影的时候哭泣，或者是，平常不爱生气的人，突然对前面插车的司机破口大骂，在比如，从来不甜言蜜语的人，突然说他们爱你。出现这种情况，是因为抑郁已经把他们的感受填满了，其他的情绪再也装不下了，所以，多余的情绪就溢了出来。
第七，他们的乐观看法会比往常少。心理学家把这种现象称为“抑郁现实主义”，什么是“抑郁现实主义”呢，就是抑郁患者对现实的预测，相比于普通人要精准。比如，普通人就经常会夸大他们对事情的控制能力，而抑郁的人，就不容易受到这种错觉的影响。在比如，普通人不现实的相信，未来会赐予很多美好的东西，会有好运的到来，而糟糕的事情会比较少，而抑郁的人，对未来会有更现实的认识。
那如何走出抑郁情绪呢，在这里，我分享几个跟抑郁相处的工具。
第一，制定一个有细节、明确的目标。抑郁的人，定的目标有一个特点，就是比较笼统，比如，“我想要快乐起来”，“我想要摆脱郁闷的情绪”，而普通人的思维，则会倾向于制定一个，有细节、有计划的目标，比如：“我每周向亲友打两个电话，交流下近况，吐一下苦水”。从这个问题中，可以看出，笼统的目标，会造成一种恐慌感，而有细节的目标，会让人有掌控感，事实上，也更能够促成改变。所以，试试看，给自己定一个短期目标，给自己找些事做，摆脱这种恐慌状态，这个短期目标可以是，每天做有氧运动40分钟，一日三餐要有规律，按时吃饭，按时睡觉。
第二，起身去做些事情，将注意力放在当下。人在抑郁状态的时候，很容易在消极的想法里打转，就像踩着转轮的小老鼠，不能逃脱，周而复始。在这样的情况下，关注你身体的感觉，将注意力放在当下，将会对你很有帮助。比如，洗澡的时候，用心去感受水的温度；早上光着脚到草地上，用脚掌感受下晶莹的水珠；在公园里，静静的听下风声，闻下花香，感受下空气的湿度，让自己的每一寸皮肤，触摸下大自然。总之，你可以发挥你的创造性，用心去体验一些新的知觉，让自己的生活更充实起来。
第三，给自己创造一个情绪上的安身之处。人在抑郁状态下，很难回忆起快乐的感受，所以，有一个建议，就是给自己创造一个，情绪上的安身之处。比如，在冥想的状态下，任由思绪发散，你可以回忆一个让你感到舒适、安全的环境，这个环境，可能是你小时候居住的房子、山清水秀的野外，或者是幼年时好朋友的家，还可以是，某部电影里的片段，让你舒服和快乐的地方。通过冥想，你知道，脑海中存在这样一个地方，这个地方，能够给你带来舒服的感受。当抑郁情绪来袭的时候，你就可以偷偷的跑回去休息一下，积攒些能量在回来。
第四，学会将杂念、全部打包扔掉。比如，在冥想的思绪中，关注你的呼吸频率、关注你脑袋里出现的杂念，想象你的面前有一个传送带，这个传送带是不断运转的，当你有杂念冒出来的时候，你就将杂念打包，把它放到传送带上，让它顺着传送带消失。当下一个杂念，在冒出来的时候，你就在打包，放在传送带上，让它消失，周而复始这个动作。这个工具的好处就是，可以让你在杂念缠身的时候，一下子把你拉出来。
第五，可以试下旅行，给自己放个假。旅行有两种模式，第一种是活动型旅行，第二种是休闲型旅行。如果你是内心苦闷烦恼、提不起精神来，就要选择活动型旅行，这类旅行很容易把问题、苦恼，一股脑抛在脑后，原因是日程中，有太多新鲜的事情，让人应接不暇，奔波的景点一个接一个，这样的旅行，就很容易让你摆脱情绪的死结。不妨在出发前，给自己定一个承诺，就是尽情的去疯，尽情的去享受旅行的过程，旅行后，可以回顾下自己心情的变化，看看到底是什么在困扰着你。
第六，增加户外活动时间。在湿地公园、森林公园，徒步快走是最佳的活动之一，此外，平日出行，不妨试着多走路，少坐车，刻意花点时间，观察四周的人物，景象，这样做的好处就是，可以让你打开心眼，聆听世界的生命之歌。
第七，接受专业治疗。药物治疗可以帮助你，恢复脑中的生化平衡。心理辅导，可以帮助你纾解情绪烦恼，并且可以学习到很多，解决问题的技巧，两者，都能有效的改善你的心灵，增强你的生命力。
好，到这里，本节课的内容就全部讲完了。总结下本节课的重点，首先我们讲了抑郁症是什么，丘吉尔把抑郁症，比喻成了一条黑狗，他的一生都在跟这条黑狗作斗争。然后，我们讲了，有哪些原因可能导致抑郁症，主要有三方面，第一是家庭因素，跟家庭病史有关。第二是环境因素，尤其是幼年时的亲子关系，缺爱的儿童成年后，更有可能患上抑郁症。第三是在成长过程中，逐渐形成的抑郁人格，有这种人格特征的人更容易发病。
接下来，我们讲了，在我们身边，有很多朋友是隐性抑郁者，当他们在试图掩藏抑郁的时候，我们可以通过一些信号，来发现他们这种隐性抑郁。第一，他们的睡眠或者是饮食习惯，不同于往常。第二，他们比往常更喜欢谈论高深的话题。第三，抑郁会使他们记忆模糊。第四，他们难以记住美好的时光。第五，他们拥有精准的时间知觉。第六，他们比往常更加感性，更加情绪化。第七，他们的乐观看法会比往常更少。最后，我们讲了，如何走出抑郁情绪呢，有几个小工具分享给大家。第一，制定一个有细节、明确的目标。第二，起身去做些事情，将注意力放在当下。第三，给自己创造一个情绪上的安身之处。第四，学会将杂念打包扔掉。第五，可以试下旅行，给自己放个假。第六，增加户外活动时间。第七，可以接受专业治疗。
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