抑郁症的主要特征为三低：情绪低落；思维迟缓；行为减退。抑郁不是不治之症。患者除了到专门的心理咨询中心或心理治疗机构寻求专业治疗外，平时采用一些切实可行的自我调适方法也可以有效缓解甚至消除抑郁症状（中度或以下）。如果遭遇抑郁我们可以做些什么呢？
NO.1坚持锻炼
很多抑郁症患者有行动迟缓、邋遢、懒惰的状况，长期持续不仅严重损害身体机能，更会加重抑郁症患者消极、负面情绪。应鼓励自己养成晨起锻炼的好习惯。俗话说，一日之计在于晨，早晨的空气是一天中最清新的时刻，它可以充分调动人体潜能、活化身体细胞、释放人体戾气。当身体放松了，内心也会慢慢放松下来，情绪自然会有一定的缓解。
NO.2主动社交
把自己关在家里，逃避与人接触，是抑郁症患者常见的表现，而这也是需要改变的地方。
抑郁症患者通常会有情绪低落、自我评价低、感觉自己不如他人、什么都做不好等负面症状，这些感受导致他们兴趣匮乏、遇事退缩、减少社交活动、封闭自己，使得自己长期处在恶性循环之中，不断强化和自我审视症状，加深痛苦程度。
改变这种恶性循环的前提，就是要鼓励自己走出去，多接触朋友、参加社会活动或出去旅游。可能开始时内心会有不适和痛苦，但只要坚持一段时间，负面情绪感受就会被外部环境影响和消融，你对自己和对生活的信心就会重燃起来，个人愉悦感和价值感也会增强。
抑郁患者的亲友在这个方面也可以多一些支持，经常有意识地鼓励和带领患者参与合理社交。
NO.3自在观息
观息法是一种自我净化内心的方法。呼吸的品质代表着生命的品质，呼吸伴随着生命的开始和结束，呼和吸称为“息”。
心理研究表明，专注于呼吸是身心一体的练习，可以让分离已久的身心达成融合，消除内在思想的对抗，回归本真的自我。从医学上讲，呼吸、心跳、肠胃蠕动是受自律神经也就是植物神经的控制，专注于呼吸的训练可以修复高级神经系统，这是其他任何医学手段或药品不能实现的。
抑郁症患者可于早晚时间练习观息法，练习时轻轻闭上双眼，以盘腿的姿态，把注意力放在呼吸上，无论任何念头出现，都要以不推、不抗、不纠缠的心接纳它，而你所要做的就只是纯然的观察和感受自己的呼吸。以二十分钟时间为基础，练习一段时间后可以延长为四十分钟到—个小时。
NO.4正念冥想
冥想是身心灵修习的一种常用方式，现已被广泛应用于心理治疗和心灵成长活动中。冥想可以减少紧张、焦虑、抑郁等情绪，有规律地练习冥想可以增强意识，有助于抑郁症患者体察自我获得能量。
正念冥想有很多方法。患者可以在内心确定一个自己的积极愿景图，任何主题都可以，以抑郁症患者自身感到平静、放松、愉悦为准，然后在大脑中去想象实现。患者越是能集中投入情感在这个愿景图上，效果就越好。这个练习要持续重复去做，真正让自己沉浸于冥想、沉浸于积极愿景。
NO.5整理感受
抑郁症患者很多时候沉浸在自己的消极感受中，虽然他们有时也认为自己的想法或情绪是不合理的，但仍然无力摆脱。转变这种认识的方法之一，可以把自己的感受整理在一个专门的笔记本上。注意无论是多么荒唐或者可笑的感受，你所要做的只是完整地把它记录在笔记本上，不急于去分析它、认识它。你可以换一个时间段、身心状态有所缓解之后，再去看它，可能会有不一样的感受（也可以再也不看）。要注意只是去看而不是去分析，因为这不是锻炼你分析和认识的能力，你也不缺乏这种能力。你要做的只是“知其然”，而不是“知其所以然”。
NO.6不加标签
抑郁症方面的信息非常多，但真正能给抑郁症患者帮助或有价值的却很少。由于抑郁症患者没有良好的自我甄别力，往往会把自己的状况与其对照，造成内心更大的压力。甚至有些患者原本只是有一些抑郁的情绪，最后却被自己强化为了抑郁症，硬生生给自己加上了抑郁症的标签。所以减少关于抑郁症或是其他心理症状方面信息的了解，是很重要的。现在是自媒体时代，谁都可以发布信息，导致各类信息良莠不齐，众说纷纭，而患者往往没有甄别能力，容易形成误判或误导。
NO.7开阔自己
开卷有益，多阅读一些哲学、历史、哲理故事等方面的文章，可以提高我们的智慧，让我们对自身、对生命、对世界有更深刻的认识，从而超越过去的思想局限，以更开阔的视界来看待自己的问题。多培养自己的兴趣爱好，比如养花、打球、旅行、看电影等，并积极参与，让自己的生活更丰富和多元，抑郁自然会慢慢远离。
我的身心健康我负责。如能完成以上自我治疗的行动计划，对走出抑郁必定大有帮助。如你看完这个行动计划，觉得很有道理，那就去行动，因为只有身体力行才是唯一可以让你走出抑郁症的有效途径。你可以做自己心灵的主人，只要你愿意面对和行动。
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