什么是报复性睡前拖延？
报复性睡前拖延症是指人们推迟上床睡觉去从事白天没有时间参加的活动的现象。这是一种找时间休闲娱乐的方式，以牺牲睡眠为代价。
“睡前拖延”一词是在2014年的一篇论文中引入的。“报复”这个词的加入最初在国内被用来描述人们经常每天工作12小时的情况，他们将熬夜作为他们夺回部分时间控制权的方式。
这个词在记者的一条推文之后变得流行起来。她将其描述为“对白天生活没有太多控制权的人拒绝早睡以在深夜恢复一些自由感”时发生的事情。
睡前拖延症的标志
熬夜不一定是报复性睡前拖延的迹象。研究人员认为，三个关键特征定义了睡眠拖延：
入睡延迟必然会减少一个人每晚的整体睡眠时间。
这种延迟入睡不是由于任何其他原因，例如厌倦了干扰睡眠的环境源。
参与这种行为的人完全意识到这可能会导致负面后果，但他们还是选择参与其中。
这可能会对人们产生不同的影响，具体取决于他们的情况以及他们觉得需要熬夜的原因。对于年幼孩子的父母来说，让孩子上床睡觉后的那几个小时可能是他们可以独自专注于自己想做的事情的时间。对于工作繁忙的人来说，懒洋洋地躺在沙发上看电视节目可能是体验非结构化放松的时间。
有些人可能会利用这些深夜和清晨的时间来追赶爱好或从事更多能量密集型的活动。对于大多数人来说，这些活动往往集中在不需要大量努力的事情上。
在线购物、浏览社交媒体帖子、阅读和观看流媒体服务都是人们在推迟睡眠时喜欢做的简单事情的例子。
睡前拖延症影响谁了？
报复性睡前拖延是许多人不时参与的事情。从事高压力工作的人、长时间工作的人以及白天很少有时间独处的父母只是经常从事这种行为的一小部分人。
您可能会熬夜玩手机或收看自己喜欢的节目。很快10 或15分钟变成一两个小时。在某些情况下，您可能会发现自己在凌晨做一些无关紧要的事情，然后才最终屈服并入睡。
一项研究发现，女性和学生更容易出现睡前拖延症。
睡前拖延症的原因
白天普遍缺乏空闲时间是报复性睡前拖延症的常见罪魁祸首，但其他因素也起作用。
2014 年发表在《心理学前沿》杂志上的一项研究表明，报复性睡前拖延与自我调节呈负相关。虽然从事这种行为的人想睡觉，但他们的行为与他们的意图不符。
也有可能从事睡前拖延的人总体上更容易拖延。
您的自然睡眠模式也可能发挥作用。天生容易成为所谓的“夜猫子”的人可能不得不强迫自己早起。
研究还表明，这种行为可能是各种因素相互作用的结果，包括一个人的自然睡眠时间表和他们的自我控制资源。
最近与世界影响相关的压力，包括2019年全球肺炎大流行，似乎也使这种行为恶化。报告表明，在2020 年大约40%的成年人的睡眠问题有所增加。
随着工作、家庭和学校之间的界限越来越模糊，许多人发现独处的时间变得越来越难。睡前拖延成为许多人在深夜时间挤出一些宝贵的独处时间的一种方式。
睡前拖延的影响
偶尔熬夜不太可能对您的睡眠时间表、健康或整体幸福感产生重大影响。问题是当报复性睡前拖延成为一种常规习惯时。深夜之后的清晨可能会导致睡眠不足。睡眠不足会损害您第二天的工作能力，并会随着时间的推移开始影响您的身心健康。
报复性睡前拖延造成的睡眠剥夺的负面影响可能包括：
焦虑
抑郁症
难以集中注意力
高血压
心脏病风险增加
免疫力下降
体重增加
记忆力差
身体健康问题通常与睡眠不佳有关，但同样重要的是要注意睡眠在心理健康和幸福感中也起着关键作用。研究表明，睡眠问题甚会导致或恶化许多心理健康问题，包括抑郁、焦虑和双相情感障碍。
睡前拖延症的温馨提示
如果报复性睡前拖延对你来说是个问题，这里有一些事情可以提供帮助。
优先睡眠
如果您的目标是获得更好的休息，那么您可以做的件事就是将睡眠放在首位。提醒自己为什么按时睡觉很重要。如果您第二天感觉休息得更好，那么您更有可能有精力完成需要完成的任务。
养成良好的睡眠习惯
建立一些优质的睡眠实践可以提高您获得的整体睡眠质量和睡眠量。您可以努力做的一些事情包括保持一致的就寝时间和起床时间，在下午和晚上不饮酒和咖啡因，和创造一个舒适的睡眠环境。
评估您的日程安排
由于繁忙的日程安排通常是报复睡前拖延的根源，因此请仔细查看您的日常需求。删掉那些不重要或占用你所有时间的事情。如果你的白天活动让你不开心和不满足，如果可以的话，让他们去吧。
如果您不为失去中宝贵的时间而感到不满，那么您就不太可能觉得有必要为失去的时间报仇。
为自己安排时间
由于您正在从日程安排中减少一些事情，因此请专注于用时间来代替那些不需要的活动，以沉迷于您喜欢的一些事情。这可能并不总是那么容易，尤其是对于没有能力摆脱义务和责任的父母或专业人士而言。
解决这个问题的一种方法是计划和优先考虑“独处时间”你会如何做其他事情。为自己安排好这段时间，然后找人，无论是朋友、保姆、伴侣还是家人，在你享受休息时接手。
早点开始你的夜间的生活
另一种对抗报复性睡前拖延的方法是尽早开始你的夜间生活。在您通常开始准备睡觉之前设置一个小时的闹钟。给自己这段额外的时间来放松可能会帮助您感到更加困倦，这可能会帮助您抵制熬夜的冲动。
关闭数字设备
关闭流媒体服务的自动播放功能，并躺在床上时跳过社交媒体网站的滚动。相反，应专注于练习促进睡眠的放松习惯，例如做一些温和的伸展运动、冥想或读书。
来自测天下心理网的一段话
报复睡前拖延可能是一个很难改掉的习惯。可能只有在感觉完全筋疲力尽的几天之后，你才会觉得不得不放弃那些深夜延迟睡眠来获得高质量的睡眠。因为这种行为的最终动机是感觉你无法控制白天的时间，所以重新评估你每天如何度过你的时间通常是克服睡前拖延的步。
