抑郁，这个词，现在已经不陌生了，经常能够从媒体报道中听到。高速发展的时代，也导致了很多人的压力过大，形成长期的情绪低落，更甚至产生自杀的行为。
2019年中国精神卫生调查报告显示，我国抑郁障碍的终身患病率为6.8%，12个月患病率为3.6%。流行病学显示，大多抑郁症好发于秋冬季，平均年龄为20-30岁，女性患病率高于男性，比例约为2:1.
抑郁症除了药物治疗外，食物中含有的一些物质，如5-羟色胺、氨基酸、二十碳五烯酸（EPA）等，它们能够通过调节人的情绪、心情、睡眠和食欲从而抵抗抑郁，化抑郁于无形。
一：富含Ω-3系列多不饱和脂肪酸的深海鱼类
Ω-3系列多不饱和脂肪酸是人体不可缺少的重要营养素，其中EPA（二十碳五烯酸）是鱼油的主要成分。研究表明EPA可有效降低由花生四烯酸合成的前列腺素，促进脑源性神经营养因子水平下降，从而改善抑郁症状。
食物：三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鲱鱼、枪鱼和白鱼。
二：富含色氨酸和酪氨酸的食物
色氨酸是5-羟色胺的前体，而后者能够降低中枢神经兴奋性，因此色氨酸具有镇静和安眠的作用。酪氨酸具有神经刺激作用，可直接影响情绪和认知功能。
富含色氨酸的食物：小米、南瓜籽仁、牛奶、香菇、葵花籽、黑芝麻、黄豆、鸡蛋、鱼等。
富含酪氨酸的食物：奶酪、酸奶、香蕉、巧克力、西红柿、蚕豆、扁豆、菠萝、香肠、火腿、动物肝脏等。
三：富含B族维生素的食物
B族维生素，特别VB6、VB12以及叶酸等，可直接或间接参与5-羟色胺或其他神经递质的合成。维生素B6在5-羟色胺转化为色氨酸过程中起作用。随着年龄的增长，人们对维生素B6的需求量在逐渐增加。
叶酸和维生素B12是中枢神经系统新陈代谢反应的辅助因子，包括神经递质的合成以及维持保护神经元活动的细胞膜的流动性。研究表明，抑郁症患者每天服用叶酸或VB12后抑郁情绪会明显好转。
食物：动物内脏、瘦肉、豆类、坚果、全谷类、菠菜等绿叶蔬菜。
四：富含抗氧化物质的食物
大脑容易受自由基的攻击而导致细胞损伤、老化和功能异常，而抗氧化物质可通过清除自由基达到保护脑组织从而降低抑郁风险的效果。
常见的天然抗氧化物质有维生素C、维生素E、维生素A、类胡萝卜素、番茄红素、生物类黄酮、花青素等。研究发现摄入富含维生素C和番茄红素的番茄类食物能显著降低抑郁症的发病风险，让患者的心情更加舒畅。
食物：柑橘类水果、草莓、葡萄、菠萝、番茄、香蕉。
五：健康的饮食模式
目前世界上主流的膳食模式中，以地中海膳食最为适宜，主要以水果、蔬菜、豆类、坚果、橄榄油和鱼类为主，用餐时适量摄入葡萄酒。
研究调查发现，采用地中海饮食的人群患抑郁症的可能性显著低于不采用地中海饮食的人群，其患抑郁症风险可降低30%。
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