如何在焦虑中入睡
如果你有焦虑，你就会知道入睡时可能出现的挣扎。上床并闭上眼睛会突然增加那些侵入性的、沉思的想法的音量。
幸运的是，我们有一些非常漂亮的内置机制可以让身心平静，鼓励我们进入困倦状态。我们谈论的方法可以帮助减少这种焦虑感，从本质上激活我们的副交感神经反应，这有助于身体摆脱我们持续焦虑的交感神经反应。
睡眠放松技巧
我想分享一些你可以在床上尝试的放松技巧。如果他们没有立即为您工作，请不要气馁。我们都是的，这就是为什么我们尝试各种症状管理技术如此重要的原因。这尤其适用于我们在就寝时间感到焦虑的时候。
深呼吸
让我们想想当我们感到压力或焦虑时我们的呼吸会发生什么。我们进行快速、浅浅、短促的呼吸。现在，让我们想想当我们平静和放松时我们的呼吸会发生什么。我们慢慢地、深地、长地呼吸。
正如我们可以通过关注呼吸来识别焦虑一样，我们也可以通过有意识地使用呼吸来改变我们对某种情况的内部反应。如果我们能够进行长时间的深呼吸，身体就会向大脑的恐惧中心发送信息，让它知道我们不需要处于这种高度压力的状态。如果我们能够进行长时间的深呼吸，那么我们显然处于一个安全且远离感知危险的环境中。
一旦大脑的恐惧中心理解了这一点，我们就能够进入副交感神经反应，激活我们的休息和消化模式。
深呼吸姿势
要练习深呼吸，请舒适地躺在床上，一只手放在腹部，另一只手放在胸部。柔化目光或闭上眼睛。放松你的整个身体。通过鼻子深吸一口气，然后通过嘴深呼气。继续通过鼻子进行长时间的深呼吸，通过鼻子或嘴巴呼气， 以最舒适的方式呼气。尽可能地放松呼吸。保持肩膀和身体其他部位的舒适和放松。
就像焦虑一样，如果你的大脑在飞速运转，试着把注意力集中在你的手上。当你吸气和呼气时，你的右手比左手移动更多吗？也许两只手都在平等地上升和下降。注意你的腹部或胸部的起伏，或者两者兼而有之。看看你是否能注意到呼吸通过鼻孔进入上唇时的温度。
我们试图将注意力从侵入性思想转移到呼吸及其在身体中的移动方式上。这会鼓励思想和身体进入副交感神经反应。另一种降低沉思音量的方法是使用内部计数，吸气时数到三，呼气时数到四。您可以选择最适合您的计数，只要您的呼气比吸气稍长。这是一种呼吸质量，它将向大脑发出信号，表明我们已经远离危险，可以安全地睡觉了。
双腿靠墙
激活我们的副交感神经系统的另一种方法是将我们的腿放在胸前。这会改善流向大脑的血液，从而激活副交感神经反应。
要做到这一点，坐在你的床上，将你的一个臀部压在墙上。躺下并左右晃动，将双腿向上摆动，将手臂放在身体的两侧。当你在这里变得舒适时，你可以轻轻地伸直双腿并弯曲双脚，以便很好地伸展到腿筋。这完全是可选的。如果你想直接进入我们的恢复姿势，你可以保持双腿重度弯曲，双脚靠墙支撑。
这种姿势大约需要三分钟才能激活我们正在寻找的副交感神经反应。当你在这里时，你可以练习我们刚刚回顾的深呼吸练习。它会进一步促使身体进入困倦状态。
这个想法是保持整个身体放松。为什么不在头和胸下放一个枕头，拿一条毯子，让自己超级舒服呢？这种姿势应该轻松舒适。放松你的肩膀，放松你的臀部，用尽可能少的努力让整个身体变得美好而沉重。要摆脱这种姿势，您可以弯曲膝盖，将脚放在墙上并轻轻摆动到一侧，或者您可以将膝盖抱向胸部，轻轻摆动到一侧。
尝试在您准备睡觉之前、设置任何闹钟或使用手机之后进行这些练习。我们正试图从中抽离出来，收起任何可能让焦虑回归的东西，所以尽量避免在之后使用屏幕。
不要气馁
有时，焦虑的头脑只是超级响亮。你愿意在睡前考虑新的方法来平息你的焦虑，这一事实真是太棒了。如果这些技术次对你不起作用，那没关系。这些都是需要练习的练习。他们需要习惯，尤其是当我们不熟悉深呼吸时。
如果您担心自己没有获得足够的优质睡眠来支持您的心理健康，或者如果您担心自己患有睡眠障碍，请向您的医疗保健提供者敞开心扉，这样您就可以获得任何和所有可能的治疗选项。
睡得好
睡眠是必不可少的。你可以肯定，对伴随情绪和焦虑症的睡眠问题了如指掌，从个人经验来看。我也知道有现成的非常明智的干预措施。但是，如果您正在与睡眠作斗争，则需要认真考虑睡眠治疗计划。
帮自己一个大忙：让自己睡个好觉。实现它需要成为优先事项。
