黑巧克力、坚果……这六种食物可增强大脑功能

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【原标题】哈佛大学营养学家:六种食物可增强大脑功能

阿根廷媒体援引哈佛大学营养学家的观点称,香料、发酵食品、黑巧克力等6种食物对大脑有益。

据阿根廷布宜诺斯艾利斯经济新闻网3月15日报道,就像肠道和大脑之间错综复杂的关系一样,饮食和心理健康也有着千丝万缕的联系,这种联系是双向的:缺乏良好的饮食选择会导致心理健康问题增多,而心理健康问题反过来又会导致不良的饮食习惯。

当一个人情绪低落时,对进食的认知控制会失效,吃油腻的东西是最容易和最自发的选择。产生不健康的习惯是很常见的,例如摄入烟草和酒精等有毒物质,以及超加工食品和富含糖、精制面粉和饱和脂肪的食物。这些食物虽然很好吃,但营养水平不高,而良好的营养是引领健康生活方式和保护心理健康的关键。

此外,不仅要注意饮食,还要配合经常运动和充足的睡眠(每天至少7小时)。与大自然接触也有助于拥有健康的心灵。建议每周至少一两次在树林、山地或海边散步。靠近这些自然环境可以改善身心健康,并有助于缓解压力。

哈佛大学医学院营养心理学家、大脑健康专家乌玛·奈杜对美国消费者新闻与商业频道说:“人们经常问我应该吃什么才能最大限度地发挥脑力。根据我对数百名患者的研究,以下是人们往往摄入不够但对增强大脑功能十分有益的食物。它们可以改善情绪,增强记忆力,并帮助大脑以更高效率工作。”

1.香料

除了提供香味外,香料还以其抗氧化特性而闻名。换句话说,它们能帮助大脑对抗有害的自由基,从而防止氧化应激损害组织。

“我最喜欢的香料之一是姜黄,它在减少焦虑方面的作用很突出。姜黄素是姜黄中的活性成分,可以减轻焦虑,改变相应的大脑化学物质,保护海马体。藏红花也很好。”奈杜说。

2013年,一项对先前发表的五个随机对照实验的汇总分析,研究了藏红花补充剂对重度抑郁症患者的积极影响。研究人员发现,与安慰剂对照组相比,食用藏红花可显著减轻抑郁症状。

2.发酵食品

发酵食品是通过将牛奶、蔬菜或其他原料与酵母和细菌等微生物混合制成的,这包括酸奶、酸菜、泡菜和康普茶等。这些都是可以改善肠道功能和减少焦虑的食物来源。

专家认为,发酵食品可以给大脑提供多种益处。2016年的一项研究表明,发酵食品可以保护动物的大脑,改善记忆力并减缓认知能力下降。

“富含益生菌的酸奶可以成为人们饮食的重要组成部分,但请记住,热处理过的酸奶没有这样的好处,因为它已不含有益细菌了。”奈杜说。

3.黑巧克力

黑巧克力是铁的极好来源,铁有助于形成保护神经元的覆盖物,并有助于控制与情绪有关的化学物质合成和相关化学机制。

2019年,一项针对13000多名成年人的调查发现,经常吃黑巧克力的人患抑郁症的风险降低了70%。

“黑巧克力含有很多抗氧化剂,但一定要坚持吃苦味的黑巧克力,并确保它不含太多糖分。”奈杜说。

4.牛油果

牛油果的镁含量相对较高,镁对大脑的正常功能很重要。1921年发表了第一份镁治疗焦虑性抑郁症的报告,涉及的250例中有220例治疗成功。

从那时起,大量研究表明抑郁症与缺镁有关。在一项研究中,重度抑郁症患者接受了使用125至300毫克镁的治疗,结果显示患者可以在较短时间内迅速康复。

“我喜欢将牛油果、鹰嘴豆和橄榄油混合在一起,作为与全麦吐司搭配的调味酱,或者作为新鲜蔬菜的配料。”奈杜说。

5.坚果

坚果含有健康的脂肪和油,我们的大脑需要它们才能正常运作。坚果还富含人体必需的维生素和矿物质,例如巴西坚果中的硒。

坚果中Omega-3脂肪酸的抗炎和抗氧化作用对改善脑力和记忆力具有很大益处。

“我建议每天吃1/4杯(不宜再多)坚果作为零食,或将其添加到沙拉或蔬菜中。坚果还可以与麦片一起食用。”奈杜说。

6.绿叶蔬菜

奈杜说:“绿叶蔬菜含有维生素E、类胡萝卜素和类黄酮,它们是防止痴呆和认知能力下降的营养物质。”

“另一个好处是,绿叶蔬菜是叶酸的理想来源,叶酸是维生素B9的一种天然形式,对红细胞的形成很重要,它也是神经递质产生的必要辅助因子。叶酸缺乏可能是某些神经系统疾病的诱因,改善叶酸水平对我们的认知状态有益。”她补充道。

来源: 参考消息网

标签: 抑郁症吃什么食物

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