亲们，开工大吉！
节后的第1篇文章，谷老师选择了【焦虑与饮食】这个话题，这是因为像咱们这些社畜，工作上倍感压力应该是常有的事，至于生活嘛，谁也难免有这样或那样的不如意。
谷老师作为营养师，自然要深究一下饮食如何影响情绪，让大家能从吃的方面帮自己舒缓情绪。
一、饮食不规律容易焦虑
饮食不规律，比如不吃早餐、过午不食，身体就会长时间地处于禁食状态，然后就容易低血糖。
低血糖不仅会让身体疲劳、乏力、头晕、出汗，也会让人出现一些精神上的症状，比如精力下降、注意力不集中、烦躁、易怒、焦虑。[1-3]。
所以要避免血糖低引起的焦虑，就要三餐定时定点，一般建议早餐7-9点，午餐11-1点，晚餐18-20点。
两餐之间如果饿了，还建议加个餐，可以选水果、无糖酸奶、全麦面包、原味坚果这些健康零食；容易低血糖的朋友建议随身携带几块方糖，以备不时之需。
另外，要尽量少喝甜饮料，这是因为甜饮料中的糖主要以葡萄糖、蔗糖为主，它们升糖快降糖也快，也容易引发低血糖。
也尽量别空腹喝酒，这是因为肝脏并不太擅长同时处理多项任务，当它忙于酒精代谢时，就会影响糖原分解成葡萄糖的过程，另外酒精还会增加胰岛素的降血糖作用，所以空腹喝酒特别容易引起低血糖。[4]
再有，也尽量别空腹锻炼，这是因为锻炼要消耗大量血糖供能，不提前吃点东西来补充血糖的话，也容易引起低血糖。
二、缺水容易焦虑
身体每个细胞的正常运转都离不开水，大脑细胞也一样，所以缺水会引起一些情绪问题。
轻度脱水，不仅口渴、尿少，也会精神紧张、记忆力下降、工作效率降低，还可能头疼；严重缺水，可引起头晕目眩、困倦乏力、烦躁、精神恍惚、脾气暴躁、焦虑[5、6]。
所以日常补足水才不容易焦虑，那推荐喝多少水呢？
不怎么出汗时，建议男性每天喝1700毫升，女性一天喝1500毫升。
需要特别提醒的是：下面这6种情况更易缺水，必须定时补充。
1、 天气热或运动时，出汗多易缺水。
2、 寒冷天气皮肤干燥失水多，易缺水。
3、 老人对缺水反应迟钝，易缺水。
4、 感冒发烧时身体通过出汗散热，易缺水。
5、 糖尿病如果病情得不到控制，排尿就多，易缺水。
6、喝酒多时，酒精代谢需要大量水，容易缺水，像酒后认知功能下降就跟缺水有关。
另外关于喝水还有三个温馨提示：
1、就算喝到两三升也不用担心中毒，喝水中毒太难了。
2、别等渴了再喝，口感到渴的时候，说明你的细胞已经很缺水了。
3、咖啡可以补水，但也利尿，所以会流失水，建议每天喝一两杯足矣。
三、肠道菌群失衡也可能焦虑
来自欧洲的一项研究显示，跟正常人比，抑郁症患者肠道里竟然缺了几种菌。
是肠道菌群的缺失增加了抑郁症的风险，还是因为抑郁症了，所以肠道菌群才会缺失。
科学家现在还没研究明白，但至少说明肠道菌群可能影响精神健康[7]。
那如何维持肠道菌群平衡呢？
1、尽量食用天然食物，减少过度加工的食物，这是因为有些添加剂可能会打击肠道中的有益菌。[8]
2、保证足够的新鲜蔬果和粗粮，这是因为其中的有些膳食纤维可以作为有益菌的食物，有益菌吃饱了才能更好的增殖。
建议吃多少呢？蔬菜每天吃3-5拳头，水果每天吃2-3拳头，杂粮杂豆占到主食1/3是基本要求。
3、富含益生菌的食物也吃起来，比如无糖酸奶、纳豆、豆豉、腐乳，不过大多豆豉和腐乳都高盐，得少吃。
四、12种「抗抑郁营养素」得补够
除了要控好血糖、补足水分、维持好肠道健康，还能如何饮食来缓解焦虑呢？
2018年发表在《World J Psychiatry.》上的文献综述显示：
长链omega-3脂肪酸(EPA和DHA)、铁、锌、镁、钾、硒、维生素B1、维生素A、维生素B6、维生素B12、维生素C、叶酸这12种营养素都跟情绪健康密切相关，因此也被称为「抗抑郁营养素」，所以常吃富含它们的食物，可能对抗抑郁有帮助。[9]
主食粗细搭配利于补维生素B1、维生素B6等B族维生素。
多吃新鲜蔬果利于补钾、镁、维生素C、维生素A和叶酸。
适量吃肉利于补铁、锌、硒，如果每周还能吃2-3次深海鱼比如三文鱼、青花鱼、鲈鱼，还能很好地补充长链omega-3脂肪酸。
所以要补足这些营养，其实还是得均衡饮食，如果做不到可以补些维生素、矿物质、鱼油的制剂。
五、焦虑抑郁了试试这种饮食
最新研究还发现，健康的饮食模式，比如地中海饮食和避免产生炎症的食物，可能有助于预防抑郁症。[9]
具体怎么吃呢？
1、每餐都以全谷物、蔬果和坚果为主。
2、烹调以橄榄油为主，调味多用香草香料。
3、常吃鱼和其他海产品，每周至少2次。
4、适量吃禽肉、蛋类、奶酪和酸奶。
5、红肉和甜食尽量控制，每月偶尔吃几次。
6、每天足量饮水，男性至少1700毫升，女性至少1500毫升。
小结：
饮食是健康的一大基石，不仅影响着身体健康，也影响着精神健康，所以为了身体好也为了心情好，都要好好吃饭哦。
今日互动：除了好好吃饭预防焦虑，你心情不好时都会如何调节？分享起来呀。
参考文献：
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标签： 抑郁症吃什么食物
