疫情下,维持内心秩序的10个方法

心理健康 49 0

  01

  从身体入手,

  识别情绪

  情绪的划分是非常复杂的,一般来说,“喜怒哀惧”包含了我们与生俱来的四种「基本情绪」。但疫情给我们带来的通常是「复合情绪」,它们是基本情绪的组合,通常是非常细腻、微妙的,常见的复合情绪如焦虑和抑郁。

  当我们不知道情绪的“精微层面”是什么样时,可以从身体入手。一些和身体、呼吸有关的疗法,如正念、瑜伽等,能够培养我们对自己身体的觉察,有助于我们了解、识别情绪。

  ◍ 焦虑和愤怒时,呼吸频率通常更快。

  ◍ 懒懒地躺在沙发上刷手机,什么都不想干时,呼吸变慢,身体的代谢也会变慢,进而可能四肢肿胀。

  通过对呼吸、身体和其他感觉通道的觉察,关注自己的情绪,体验和加强对自己的关注和了解,从而在遇到简单的心理困扰时能够自我调节。

  02

  看见情绪背后的需求,

  「共情性理解」

  ◍ “喜”包括通常所说的高兴、轻松等正向情绪,表明我们的需求得到了满足,我们的自我期待或是对他人的期待得到了满足和实现;

  ◍ “怒”就是生气,通常是我们的愿望、需求在实现的过程中受到了阻碍或挫折;

  ◍ “哀”即伤心,这一类情绪与「丧失」有关,这种丧失可能是无法挽回的;

  ◍ “惧”通常与危险和不确定相关,可能是面对巨大危险时的应激反应。

  疫情的「不确定性」让我们感到焦虑时,其实包含了害怕、恐惧。我们想要掌控生活,想要确定明天能干什么,想要知道自己是不是还能够像以前一样以一个确定的秩序去生活,但在疫情期间这些问题的答案是不确定的。我们会经常感到挫折,也会有一种本能的情绪反应——愤怒。

  除此之外,我们也可能因为缺乏物理层面的互动感,或因自己的感受不被理解而感到孤独;有时我们也会因为自己“过得还好”而感觉羞愧等等。

  图片来源:Ted演讲:约翰 · 哈里 《这可能是你焦虑和抑郁的原因》

  当前我们的工作和生活环境发生了很大的变化,所以上述情绪或心理反应都是非常自然的。“这些情绪并不过分”,如果能这么想,就做到了「共情性理解」的第一步。

  然后,表达自己的渴望,尝试查阅并理解其他家人朋友的需求。例如争吵可能是双方以一种激烈的方式请求联结,是需要一定的能量和成本的。如果对于对方没有感受或没有期待,无法发生争吵,因此可以更多地聚焦于争吵之下双方的需求。

  03

  调动资源,

  照顾「情绪需求」

  了解了情绪,懂得了情绪背后的需求之后,我们要尝试照顾自身的「情绪需求」,它们与安全感、掌控感有关。

  从弗洛伊德经典精神分析的视角来看,“基本情绪”是「本我」的表达,是无法逃避的。“隐藏负面情绪”是「超我」的声音,可能让我们更加孤立无援。“照顾自身的情绪需求”是我们「自我」的功能,帮助我们认清现实,盘点能够调动的用来应对情绪需求的资源。

  ▷ 简单森林·线下心理健康中心

  常见的资源:

  ◍ 家人、朋友(需要判断他们的性格特质是否有助于你调节情绪);

  ◍ 心理热线(简单心理APP首页提供免费热线服务);

  ◍ 心理评估和心理咨询(我们提供简单心理线上和简单森林线下的心理健康服务)。

  04

  不确定性≠最坏的情况,

  聚焦「此时此刻」

  疫情来临时,我们不知道具体情况如何,会对我们造成怎样的影响。疫情持续时,我们又不知道什么时候会结束,中途的各种情况我们可以怎样去面对。

  我们容易把不确定性和最坏的情况划等号,产生应激反应。

  「未来导向」是不确定性很大的特点,我们忍不住去想未来可能会发生什么。首先可以尝试理解和接受这种不确定性,借助正念把自己带回现在。

  ◍ 当下你能听到什么声音?鸟儿的叫声、车辆往来的声音?

  ◍ 动一动你身上或大或小的部位:活动你的手或脚,动一动鼻子或耳朵。

  ◍ 感受食物进入嘴里被咀嚼的过程:咀嚼时牙齿、舌头分别是什么感觉?把这个食物咽下时,喉咙和食道是什么感觉?食物进到肚子里,又是什么感觉?

  05

  适当关闭推送,

  增加线下活动

  获取信息在一定程度上能够给予我们安全感和掌握感,有利于缓解不确定性。但一旦信息过载,过多地看到疫情中一些比较负面的新闻,会带来很大的心理负担,影响到我们心理状态。

  在一段时间内切断一些新闻或消息的推送,或者过滤一部分信息,让自己屏蔽负面的一些感受。例如整理朋友圈,将朋友们分为新闻组、生活组和休闲组,适当屏蔽一些组别的信息,从消息源头解决焦虑。

  如阅读纸质书,和家人聊聊天等,关注现在、关注家人和同伴,也会保护我们的信息摄取程度。

  06

  制定计划,

  留出喘息时间

  或许你感觉到疫情居家使自己的时间相对更多了,想充分利用这段时间,制定了减肥锻炼计划,或者列了长长的书单。这些计划对于自我提升会有积极的部分,也能通过制定计划为满足需求寻找替代性方案(例如用周边游代替出国游),获得生活的一部分掌控感。

  但当我们把居家的时间用于更多地进行自我期待和自我计划,我们关怀自己的时间可能更少。除了目标和计划,记得留出时间,允许自己彻底地放松和休息。

  07

  增加居家办公的仪式感,

  应对「边界」的模糊

  虽然不用通勤,但却比去公司上班更累?

  “家”在社会学上的意义,本身并不包含“工作场地”。在居家办公的情况下,强行给“家”加上了办公的概念,使得家庭生活跟工作之间的边界变得模糊。

  ◍ 把居家和办公的区域尽可能区隔开;

  ◍ 明确上下班时间;

  ◍ 尝试化个全妆参加视频会议;

  ◍ 与工作团队或是协作伙伴设定工作启动、结束的明确信号。如每天早上十分钟的视频会,不一定讨论实质性的内容,而是大家互相问候,开启一天的工作。

  除了能较为直观地看到的场地、时间、仪式等边界的模糊,可能还需要应对职责权限上的模糊。

  如原本孩子在学校上课,老师会关注他的课堂表现,他是不是注意听讲、有没有说小话等等。当这些事情暴露在家长的面前,孩子在上网课的过程当中,需要家长腾出精力去关注孩子,相当于扩大了家长的管辖范围。

  我们处在不确定性当中都会寻求控制感,孩子也不例外。这时家长可能需要想一想,是否忽略了孩子对控制感的需求,而把自己的控制感加在了孩子身上。避免让孩子在不确定性中成为更加“弱势”的群体,也防止引起更多的儿童青少年心理健康问题。

  08

  降低「自我期待」,

  偶尔摸一摸鱼

  我们容易期待自己是一个高效的人,意志力强大,能够抵御外界疫情传播、物资可能短缺、与自然隔绝等问题。如果我们期待自己一直保持高效、昂扬的状态,这样的期待本身就是不太合理的。

  在居家工作中可能有很难线上实现的任务,不必有太多苛求。偶尔在工作时“摸一摸鱼”,也是对于自我的一种照料。

  对于自我期待的调整,希望大家能在面对一些负面评价、准备进行自我批评时,以更“悲悯”的心态跟自己对话,给自己更大的空间和抱持。

  09

  接近植物或动物,

  哪怕是云撸猫/狗

  「自然」的力量能够带来悠闲且“焕然一新”之感。

  ◍ 囤了一段时间的萝卜上长出了三朵小花,细心观察这种平日见不到的自然变化;

  ◍ 增加一些绿植,每天记录它们成长的过程;

  ◍ 经常开窗通风,站在窗边听听鸟叫声, 感受风吹过的感觉;

  ◍ 如果没有条件种植花草,可以将看有关自然的纪录片作为一种替代性方案。

  对于有宠物的朋友,它们的陪伴是很重要的。对于没有宠物陪伴,同样也喜欢小动物的朋友来说,也可以看一看猫猫狗狗的视频或者直播。

  10

  做有「创造性」的事,

  提升自我价值感

  这种创造性并不要求大家搞“艺术创作”,而是这件事情从有想法到真正实施,再到结果的产生,整个过程都是由自己掌控和操作的。

  ◍ 写一篇读书笔记;

  ◍ 整理自己的相册;

  ◍ 自己做一顿饭,尝试一道新的菜品。

  有的人喜欢画画,有的人喜欢运动,有的人觉得跟朋友的聊天会让自己“回血”……能让自己获得有效休息的方式会带来一些兴奋感,以及能量的恢复。

  尝试寻找一些能够让自己感觉到愉悦、有收获的行为,帮助自己的身体和心理获得恢复,在下次计划休息放松的时候,可以采用更有效的方式。


标签: 心理

抱歉,评论功能暂时关闭!