心理医生:这9个自我关怀的方法,有助于抑郁症康复

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  当人们与抑郁症作斗争时,自我关怀这件事常常被忽略,但这恰恰是很有帮助的。来自旧金山的治疗师丽·塞根认为:自我关怀是一种能力,它能从一个人的经历(尤其是痛苦)中找到智慧和尊严,并以一种友善的方式作出回应。

  她相信,我们所有人都有这种能力。然而,沮丧的心情往往会阻碍我们的觉察。在她看来,产生这种情况的原因是:患有抑郁症的人通常有一个核心信念,那就是他们有问题,他们不配快乐,世界是一个黑暗的地方,以及做任何事情都没有意义。

  但是,你仍然可以唤醒这种与生俱来的能力,其关键就在于实践。

  来自迈阿密的心理治疗师约瑟芬表示:她并不指望来访者会有自我价值的快速转变,或者瞬间就感觉自己可以得到善意和理解的对待。相反,她更希望他们开始实践自我关怀,这样转变才会发生。

  下面是9个练习自我关怀的技巧。

1. 从小事做起

  心理学家卡琳·劳森认为,简单的自我照顾行为就能显示出对自己的善意和养护。这些行为可以是冲个澡,做个按摩,吃点东西给自己补充营养,或者悠闲地散散步。

  你也可以尝试一些和肢体有关的自我关怀练习。深呼吸,把你的手放在胸前,休息一下;或者温柔地用双手捧起你的脸。这种安全的身体接触实际上可以激活副交感神经系统,释放神经递质,帮助我们进入一个更富有同情心的状态。”

2. 觉察到自己的感受而不作判断

  根据塞根的说法,你只要简单地告诉自己,“我真的很难过”或“我不知道如何独自做这件事”,你就可以开始与你的抑郁划出界限。这时,你会开始把抑郁看成是你正在经历的事,而并不是你本人。

  塞根还分享了类似的其他例子:“我感到无力;我希望我能换个角度看问题。”“我不知道如何接受现在的自己。”

3. 保持好奇心

  “当你与抑郁斗争时,自我关怀最难的部分之一就是把自己和善良联系起来。”塞根说。如果你觉得善良太难,或者太假,那就去好奇吧,因为好奇心是“一种强大的善意”。

  下面这些问题有助于激发好奇心,比如:

  “即使我的抑郁,或者内心的‘批评者’似乎非常肯定地知道现在正在发生什么,但有没有可能这并不是事情的真相呢?”

  “如果有一个朋友像我一样在挣扎,我该对她或他说些什么呢?我想让那个朋友知道些什么吗?”

4. 通过重新集中注意力来打断沉思

  塞根建议将注意力放在呼吸或身体感觉上,而不是一直想着过去或者担心可能发生也可能不发生的事情。例如,你可以“数10次吸气和10次呼气”。

  你也可以做身体扫描。先从脚趾开始,注意你身体的感觉。塞根说,“如果你发现有紧张的地方,想象你在呼气时把你的呼吸送到这些地方。”

5. 寻找例外

  你内心的“批评者”可能喜欢用绝对的语气说话,比如“总是”或“从不”。约瑟芬认为,当你听到这样的说法时,请找出一些例外。“即使我们会‘失败’或‘失望’,但这并不意味着我们总是失败或失望。当然,这也并不意味着我们是一个失败者或令人失望的人,没有人能一直犯错,或者从不犯错。”

6. 练习自我关怀的对话。

  约瑟芬认为,这个训练是练习同情心的自我对话。首先把纸分成两列,然后在纸的左边,写下你的消极的、自我厌恶的话。接着阅读每句话,就像你的孩子或你爱的人正在读给你听一样,最后对每一个消极的陈述写一个自我关怀的回应。

7. 写一封信

  劳森分享了这个练习:想象你所爱的人也在与同样的抑郁想法作斗争,然后给这个人写封信。“你会对他或她说什么呢?你能提供什么样的关怀、爱和温柔?”然后把这封信写给自己,并大声朗读出来。

8. 记住你并不孤单

  自我关怀的另一个重要组成部分是要明白人类所拥有的共性。“只要记住你并不孤单,你就能体会到这一点。”塞根说。在现代社会中,全世界有上亿人都在与抑郁症作斗争。

  根据劳森的观点,意识到每个人都在战斗,这可能会提醒你,你并不需要自我批评和严厉对待地自己。正如塞根所言,“抑郁并不意味着你有缺陷,这意味着你也是个会生病的普通人。”

9. 练习慈心禅冥想

  根据劳森的说法,练习慈心禅的重点是为你周围的人,包括你自己,产生爱和善良的想法。她推荐心理学家塔拉·布拉奇和克里斯汀·内夫的冥想训练。

  “寻找资源来帮助你改善抑郁症也是一种自我关怀的行为,”塞根说。“如果你感到沮丧,而你正在读这篇文章,你已经在练习自我关怀了。”

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