心理学堂:如何获得高质量的睡眠?

　　目标一：自我训练，实现真正的规律作息

　　1、在近乎固定的时间起床及就寝，周末也不要相差过大。

　　2、无论你前一天晚上睡了多长时间，尝试每天早上都在固定的时间起床，不要赖床或睡回笼觉。这其实有一定难度，但在随后的一段时间内，你的睡眠会越来越好。

　　3、如果你前一天晚上没有睡好，白天感到疲劳，那么想小睡一会儿是可以理解的。然而，你可能会在短期内精力充沛，但睡眠周期会越来越糟。因此，白天尽可能休息，但不要躺下或打瞌睡。

　　目标二：建立卧室（床）与睡眠之间强有力的精神联系

　　1、只使用卧室睡觉或进行性生活，不要在床上阅读或看电视。

　　2、只有在感到困的时候才上床。

　　3、如果你睡不着，那么就起床，去另一个房间。

　　4、尽可能减少你醒着呆在床上的时间。如果你能够稍微多睡一会儿，那么就逐渐延长你在床上的时间。

　　目标三：避免就寝时的过度刺激

　　1、下午3点之后，避免摄入咖啡因。

　　2、在你试图躺下入睡至少1小时之前，停止活跃的脑力劳动。

　　3、尝试每天锻炼一下，可以帮助你更好地睡眠；如果你累了，就稍微锻炼一会儿，尽力即可。然而，尽可能不要在晚上锻炼，因为这可能构成刺激，影响睡眠。

　　4、建立一个每天晚上睡觉之前都要遵循的“仪式”：可能是泡澡或淋浴，一些明快的阅读，或者另一些具有疗愈效果的音乐。

　　5、避免就寝时过饱，晚餐后至少2-3小时再试图睡觉；如有必要，可以吃少量零食。

　　6、考虑学习一套放松锻炼，并在白天及晚上躺下入睡前加以练习。

　　7、不要使用酒精镇静助眠。酒精或许可以帮助你入睡，但事实上，你这一晚上很可能得不到真正的休息。

　　目标四：创造一个有利于睡眠的环境

　　1、卧室的光线宜暗，所以建议拉上窗帘。

　　2、卧室安静更有利于睡眠；如果其他方法不足以实现，可佩戴降噪耳塞。

　　3、卧室宜凉爽，但不要寒冷；对大部分人而言，65华氏度（18.3摄氏度）是理想的睡眠温度。

　　4、床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷；基于你自己的喜好选择一个舒适的枕头。

　　信源：Mago R. Sleep Hygiene: Tips on Getting a Restful Night's Sleep. Psychiatric Times. March 09, 2016；2、Mago R. Sleep Hygiene. Psychiatric Times. December 11, 2009

　　(作者/Rajnish Mago, MD | 来源/医脉通 )

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