心理学堂:如何获得高质量的睡眠?

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  心理导读:如果你前一天晚上没有睡好,白天感到疲劳,那么想小睡一会儿是可以理解的。然而,你可能会在短期内精力充沛,但睡眠周期会越来越糟。因此,白天尽可能休息,但不要躺下或打瞌睡。    ---www.xinlile.com

 



心理学堂:如何获得高质量的睡眠?

 

  目标一:自我训练,实现真正的规律作息

 

  1、在近乎固定的时间起床及就寝,周末也不要相差过大。

 

  2、无论你前一天晚上睡了多长时间,尝试每天早上都在固定的时间起床,不要赖床或睡回笼觉。这其实有一定难度,但在随后的一段时间内,你的睡眠会越来越好。

 

  3、如果你前一天晚上没有睡好,白天感到疲劳,那么想小睡一会儿是可以理解的。然而,你可能会在短期内精力充沛,但睡眠周期会越来越糟。因此,白天尽可能休息,但不要躺下或打瞌睡。

 

  目标二:建立卧室(床)与睡眠之间强有力的精神联系

 

  1、只使用卧室睡觉或进行性生活,不要在床上阅读或看电视。

 

  2、只有在感到困的时候才上床。

 

  3、如果你睡不着,那么就起床,去另一个房间。

 

  4、尽可能减少你醒着呆在床上的时间。如果你能够稍微多睡一会儿,那么就逐渐延长你在床上的时间。

 

  目标三:避免就寝时的过度刺激

 

  1、下午3点之后,避免摄入咖啡因。

 

  2、在你试图躺下入睡至少1小时之前,停止活跃的脑力劳动。

 

  3、尝试每天锻炼一下,可以帮助你更好地睡眠;如果你累了,就稍微锻炼一会儿,尽力即可。然而,尽可能不要在晚上锻炼,因为这可能构成刺激,影响睡眠。

 

  4、建立一个每天晚上睡觉之前都要遵循的“仪式”:可能是泡澡或淋浴,一些明快的阅读,或者另一些具有疗愈效果的音乐。

 

  5、避免就寝时过饱,晚餐后至少2-3小时再试图睡觉;如有必要,可以吃少量零食。

 

  6、考虑学习一套放松锻炼,并在白天及晚上躺下入睡前加以练习。

 

  7、不要使用酒精镇静助眠。酒精或许可以帮助你入睡,但事实上,你这一晚上很可能得不到真正的休息。

 

  目标四:创造一个有利于睡眠的环境

 

  1、卧室的光线宜暗,所以建议拉上窗帘。

 

  2、卧室安静更有利于睡眠;如果其他方法不足以实现,可佩戴降噪耳塞。

 

  3、卧室宜凉爽,但不要寒冷;对大部分人而言,65华氏度(18.3摄氏度)是理想的睡眠温度。

 

  4、床垫宜相对坚实,不要过度松软塌陷;基于你自己的喜好选择一个舒适的枕头。

 

  信源:Mago R. Sleep Hygiene: Tips on Getting a Restful Night's Sleep. Psychiatric Times. March 09, 2016;2、Mago R. Sleep Hygiene. Psychiatric Times. December 11, 2009

 

  (作者/Rajnish Mago, MD | 来源/医脉通 )

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