心理学堂:怎样跑步最科学？

 

　　一、用科学的方式跑步

 

　　1、先为身体打好基础

 

　　如果你以前没有跑步的习惯，然后突然一下子冲出门去，一口气跑上个10公里，那你只会筋疲力尽、垂头丧气，再也不会想要跑步了。换句话说，不要一口气吃个胖子。否则，你不但会伤到自己，而且也不大可能坚持下去。

 

　　从零开始最简单的方法就是先练习散步。只要你天天锻炼，用徒步旅行、游泳、跳舞等代替散步也行，你的身体就会渐渐适应这样的运动量。

 

　　2、买双好鞋来跑步

 

　　研究发现，跑步时，不穿鞋子比穿任何鞋子对脚都要好，即使是最最高档的鞋子也不例外。[1] 不过，你一般都不会光脚去跑步吧，除非是还来不及穿鞋就去追孩子或是不小心滚走的肉丸子。那么，你就要买一双穿上后最接近于赤脚状态的鞋子。最合适的就是Vibram五指鞋，当然有些极简运动鞋也是可以的。

 

　　3、跑步前的热身

 

　　为了避免胫骨挫伤及腿筋拉伤，跑步前要做5-10分钟的热身运动。但不要做伸展运动，跑步前做伸展运动反而会使你受伤。[2]

 

　　应当做一些硬拉、驴踢、弓步等舒展、活动肌肉的运动，伸展运动要在跑步后做。

 

　　4、保持放松的姿态

 

　　确保你的身体处于一种舒畅、放松的状态，但不要蜷缩着。放松肩膀和手臂的同时要把背挺直。

 

　　放松头部和脖子。头部和颈部的僵硬会拓展到脊柱及身体的其他部位，这样会使你容易疲劳。[3]

 

　　5、呼吸要又稳又深

 

　　呼吸规律是很重要的，因为这样能持续稳定地为身体供氧。呼吸时要用腹部，而不是胸部。通过使横隔膜上下移动有意识地用腹部进行呼吸，这样你的肌肉（和心脏）就能获得更多的氧气，也就会少累一点。[4]

 

　　不要介意你是用嘴呼吸还是用鼻子呼吸。有人觉得用嘴呼吸能获得更多氧气，还有人喜欢用鼻子吸气用嘴巴呼气，其实只要你选择适合你的方式就可以了。[5]

 

　　如果你用中等速度奔跑，你应该能够毫不费力地同时和同伴聊天。如果你发现讲话很困难，那就说明你的速度偏快了。大多数人的节奏是两步吸一口气两步呼一口气。[6]

 

　　6、向前看

 

　　头要朝着正前方，不要抬头也不要低头。如果你离目的地距离超过400米，那么跑步时眼睛要看着前方10米处。如果你是在跑步机上，那就不要低头看脚或看跑步机，否则你的背部就会紧绷。[7]

 

　　7、正确摆动手臂

 

　　手臂要弯成90度，贴近身体。如果是长距离奔跑，手臂就要弯成110度（上山除外）。手臂要前后摆动，不要同手同脚，这样可以为你跑步提供动力，也可以防止身体扭伤。

 

　　活动的应该是你的手肘，而不是前臂。手臂不要在胸前斜着摆动，应该要在两侧上下摆动。

 

　　8、不要握紧拳头。想象你手中握着易碎的东西，如果握得太紧就会握碎。

 

　　手不要摆过身体中线，否则你的姿势就是扭曲的。[8]

 

　　9、臀部不要斜，跑步时要像有人用绳子轻轻牵着你的腰部往前走一样，跑起来不要左右摇摆或身体扭曲。

 

　　10、加快节奏

 

　　争取每分钟触地185次，达到这一目标最简单的方法就是减少脚与地面接触的时间。选择轻松地慢跑还是疯狂地奔跑取决于你，只不过不要运动太剧烈，以免伤害到自己。

 

　　用舒服的姿势奔跑。如果你不能坚持跑满8分钟，那也不要勉强自己。跑步这种事要慢慢来。而且跑步本身已经使你的身体得到锻炼了。只要每天进步一点点。

 

　　11、控制脚落地的方式

 

　　跑步时要前脚掌着地，你可能会习惯性让脚跟先着地，但这样容易伤到膝盖。练习前脚掌着地的好方式是赤脚绕房子跑一圈，注意到你脚落地的方式了吗？这就是正确的落地方式。 平时在体育馆或露天跑到上跑步也要像这样。

 

　　如果你在练习冲刺的话，就要尽可能用脚尖着地。脚接触地面越少，你跑得就越快。不过，即使你是长跑，也要尽量避免脚跟着地，因为当你脚跟着地时，脚掌与小腿就会形成一个不自然的V字，这样很容易受伤。

 

　　12、减速，伸展

 

　　停止跑步之前，要先减速到慢跑，再变成步行，减速大约要持续5分钟。这样可以帮助你的血液循环和呼吸恢复到正常节奏，减轻心脏的负担。

 

　　接下来就可以做伸展运动了。要特别注意伸展小腿，因为小腿是运动时用力最多的。由于跑步时肌肉是紧绷着的，所以跑步结束后做下伸展运动十分重要。要放松肌肉，帮助它们恢复到正常状态。这样第二天小腿就不会那么酸了。

 

　　二、短跑冲刺（间歇训练）

 

　　1、热身

 

　　如果你是沿着跑道跑，那就先走一圈，再慢跑一圈，这样可以为即将要做的冲刺训练做好身心两方面的准备。

 

　　同样，先不要做伸展运动，等会儿再做。要通过做弓步和硬拉来使核心肌肉做好准备。

 

　　2、全速奔跑

 

　　冲刺的距离由你自己决定，可以按时长计，也可以按距离计。如果你是间歇训练（最好是间歇训练），跑30秒是最佳的运动量。

 

　　间歇性训练效果很好。不论你是想迅速燃烧卡路里，还是想抓紧时间，间歇性训练都是很适合你的。你需要做的就是飞速奔跑30秒，减速一分钟，然后重复以上步骤。这样坚持练习15分钟，时间根据自己需要进行调整。[9] 然后就完成啦，午间休息时间到了！

 

　　3、用尽全力跑得更快

 

　　有两种办法可以让你跑得更快，一种是调整重心，另一种是调整摆臂。你可以通过发挥身体本身的优势来加快速度。

 

　　重心向前倾可以使你跑得更快，也能帮你保持平衡。这种方法尤其适用于跑上坡路，但也可能引起对身体的伤害。所以要慎用这种方法。

 

　　除了重心前倾，还可以通过摆臂来助力。手臂要与大腿保持一直线，并且要放松，不要摆到连肩膀都耸起来。[10]

 

　　4、减速

 

　　冲刺结束后，要先减速，然后步行一段。这样可以调整氧气的吸入量，为下次冲刺做准备。

 

　　如果你感到不舒服，要马上停下来。感到不舒服就是身体在告诉你已经不能跑了，如果不马上停下来，过后就会感到非常不适。

 

　　5、喝点水

 

　　如果冲刺间隙你想喝水，就只喝一点点。不要大口大口喝水，虽然当时很爽，但剧烈运动期间喝水会引起痉挛。

 

　　话虽这么说，但给身体补水还是很重要的，否则你会感到晕眩。如果你运动期间不喝水，那么开始跑步前或跑步后一定要喝。

 

　　6、放松，伸展

 

　　冲刺训练后要轻轻活动肌肉以防止痉挛及胫骨挫伤。除了伸展以外，也可以做热身时的运动，不过动作要轻柔一点。

 

　　在跑道上或跑步机上再走一会儿。心脏的跳动速度决定了整个机体的运转速度，所以加速与减速同样都需要心脏来调整，加重其负担，因此要给它一点时间来缓冲。你是为了健康而跑步，所以要注意方法的科学性。

 

　　三、长跑

 

　　1、选择合适的运动鞋

 

　　确保你的鞋合脚，不能太紧，否则跑着跑着脚就会起泡。跑步距离越长，鞋子的质量就好越好。

 

　　如果你每天跑步，那么你的鞋最多穿4-6个月。如果你觉得鞋子不舒服了，那这双鞋就该换了。

 

　　有的鞋店能为你设计专门的鞋子。如果你出得起这钱，就考虑让鞋店做一双适合你脚型的鞋子。

 

　　2、多吃淀粉食品

 

　　如果你要跑10公里以上，那么最好提前一两天就开始大量吃淀粉食品。不过要注意方式，不要误吃太多纤维、蛋白质或脂肪。而且吃的东西要易于消化，否则跑步的时候会感到恶心。

 

　　玉米粉圆饼、麦片、面包、煎饼、华夫饼、面包圈、酸奶和果汁都是优质、高淀粉、易消化的食品。水果也含淀粉，但水果纤维含量高，所以吃前要剥皮。[11] 不要担心发胖，因为跑步后这些卡路里都会消耗干净。

 

　　许多经常跑步的人有吃能量胶（也叫做Gu, Gu Energy Gel 是美国专业运动食品品牌）的习惯，能量胶主要含糖分及淀粉，也有可咀嚼的能量棒。能量胶可以为你补充葡萄糖，食用后20分钟内体力就会处于巅峰状态。许多人都非常认可它的效果！[12]

 

　　不过能量胶最好只在训练的时候吃，比赛的时候吃万一闹肚子就不好了。

 

　　3、热身

 

　　开始跑步前先快步走5分钟，这样可以给你的血液循环先来个预热活动，免得一下子加快耗费太多能量。

 

　　对核心区域进行锻炼（即躯干，腹部和骨盆共同组成的区域）。这样的热身运动无论对冲刺训练还是长跑训练都是很重要的。

 

　　4、调整步伐

 

　　长跑刚开始的阶段，如果你铆足了劲去跑，像一匹脱缰的野马一样，那么你很快就会疲惫不堪。所以与冲刺中全力奔跑的状态相反，长跑时你应当稳步前进，这样才能持久。

 

　　根据自身能力定目标。只要你坚持训练，基本上都会有所进步，能够坚持跑的距离越来越长。每个人都对训练效果有自己的期待，你要明确目标，然后为之努力。感到疲倦时要慢跑。如果你跑着跑着觉得累了，就放慢步伐，一旦恢复力气再回到原来的速度。但不要走路，走路会破坏你的节律，你能跑的距离就会比原本短得多。

 

　　刚开始练习长跑的人大约跑30分钟就可以了。如果你想要跑得快，那就记下你30分钟内能够跑得距离，然后给自己定一个具体的目标。

 

　　5、注意补充水分

 

　　长跑期间补水是非常重要的。不过，如果你是跑步的时候随身带着水，那么每次只能和几小口。边跑步边大口喝水会引起痉挛，还会让你想上厕所哦！

 

　　尽量喝冷水。水温越低，就越容易被身体吸收。[13] 由于跑步时人体大量出汗，所以即使补水是至关重要的。

 

　　6、减速。结束长跑前，要先减速成慢跑，然后走几步。这样可以让你的心跳逐渐恢复到正常速度。像撞墙一样猛地一停会刺激心脏和肌肉，使其感到不适，这样极其容易给人体带来伤害。

 

　　每次都可以比上一次跑得更快更长一点。

 

　　四、养成跑步的习惯

 

　　1、调整饮食

 

　　从技术层面上来说，如果你要练习跑步，那吃什么都随你高兴。不过，如果你想跑起来轻松一点、舒服一点，那就要尽量吃些健康的食品。一个简单的办法就是像原始人一样吃东西——越自然越好。

 

　　尽量不吃加工食品。多吃水果、蔬菜、瘦肉、低脂乳制品及全麦食品等等，[14]这样做很有必要，你会发现身体素质明显与从前不一样。

 

　　2、如果你跑步是为了减肥，那还是改做力量训练吧

 

　　一味奔跑不会有很好的减肥效果，至少对上半身没有明显的减肥效果。跑步的确会燃烧脂肪，从而达到减轻体重的目的，但跑步也会同时消耗肌肉。如果你只是跑步，可能就会成为那种虚胖的“泡芙人”。[15]

 

　　减肥运动量不必多，也不一定要去健身房。你只要锻炼核心肌群就可以减去上身的赘肉了，比如做平板支撑等。坚持每周做几次，不要每天，因为你的肌肉在撕裂、拉伤后生成新的肌纤维期间需要休养。

 

　　3、选择训练场地

 

　　跑步贵在坚持，如果你不喜欢跑步或者觉得太累，那你很可能就坚持不下去。所以如果你是去健身房，就要选择通勤方便、设施优良的健身房，比如有电视的健身房就不错。

 

　　如果你是去室外跑步，那就要考虑地形、风景、地势。你难道喜欢在尘土飞扬的柏油马路上跑步吗？在风景旖旎的地方跑步是不是感觉更轻松呢？平地是不是比上下坡路容易一点呢？

 

　　4、买好装备

 

　　其实你真正需要的装备无非是一双鞋。所以如果你的预算并不宽裕，那就不去买高档、专业的装备了，因为没有必要。女性可能需要买运动内衣，CoolMax和Dri-Fit的化纤面料内衣吸汗功能不错，如果你感兴趣也可以买，但不买也没关系，只要穿着舒适即可。

 

　　5、参加俱乐部

 

　　你住的地方可能会有跑步俱乐部、铁人三项俱乐部或者是马拉松俱乐部。去加入这些俱乐部吧，因为和志同道合的人在一起会更有动力，一旦你有放弃的念头，身边的人也会给予你鼓励。有时你想找个人陪你跑步，那也可以轻轻松松在俱乐部里找到搭档。

 

　　不知道怎么找到组织？去看看附近的鞋店吧，那里聚集的跑步迷是超出你想象的，你马上就会和这些人熟悉起来。

 

　　6、参加比赛

 

　　既然你现在是一名跑步者了，那就利用这一爱好做些事情吧。5公里赛跑、10公里赛跑随处可见，只要花上两分钟在网上搜一搜，你就可以报名比赛了。

 

　　小提示

 

　　赛跑开始前10-20分钟要喝水，这样可以避免中途喝水引起痉挛。

 

　　如果肌肉酸痛，可以采用以下方法：放松、冷敷、按压、放开。如果你不想捧着个冰袋坐在那无所事事，那也可以在跑步后将淋雨调成冷水，然后将莲蓬头对准酸痛处冲洗。

 

　　如果你发生肌肉痉挛，就起来走走。把手举过头顶，然后深呼吸。这是伸展肌肉是很重要的，虽然引起痉挛的原因有很多（比如劳累），但直接原因就是肌肉受到过度刺激或过度紧缩。因此伸展运动可以放松肌肉，缓解疼痛。也可以摩擦、按摩肌肉以促进该处的血液循环。

 

　　如果跑步使你身体感到不适且症状严重，那你就要去看医生了。

 

　　刚开始的时候不要跑太快，否则会消耗大量能量，迅速疲倦。

 

　　快乐跑步！跑步应该是一项令人愉快的运动，不过如果你喜欢的话，还是换一样运动吧。

 

　　经常更换跑步路线及场地。否则时间一长你就会感到厌倦，最终就会对跑步失去热情。

 

　　跑上山路时，身体要前倾，脚步要小，摆臂要比在平地上更用力，膝盖向上抬。

 

　　尽量在较软的地面上跑步。每天在街道或马路上跑步对膝盖不好。

 

　　如果你想练耐力，不要步行，而要用步行的速度慢跑。

 

　　警告

 

　　跑步前不要喝能量饮料、咖啡等有刺激性的饮料。茶也不是很好，因为里面所含的咖啡因会使你脱水，而且会增加心脏骤停或心脏病发作的几率。运动也不宜过于激烈，否则会伤身。

 

　　如果你经常跑步，运动鞋每3-4个月就要换一次，否则你的脚容易受伤，因为运动鞋穿得越久，磨损得就越厉害。

 

　　来源和引文

 

　　[1] http://www.sportsci.org/jour/0103/mw.htm

 

　　[2] http://www.nerdfitness.com/blog/2011/08/22/running-properly/

 

　　[3] http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=823

 

　　[4] http://www.runnersworld.com/running-tips/lung-power

 

　　[5] http://www.scienceofrunning.com/2010/08/how-to-run-running-with-proper.html

 

　　[6] http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-267--14131-0,00.html

 

　　[7] http://www.runnersworld.com/subtopic/0,7123,s6-238-267-268-0,00.html

 

　　[8] http://the.honoluluadvertiser.com/article/2006/Dec/29/sp/FP612290343.html

 

　　[9] http://www.nerdfitness.com/blog/2009/01/27/kick-your-ass-and-kickstart-your-metabolism-in-20-minutes/

 

　　[10] http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/cardio/how-to-improve-your-sprinting-technique.html

 

　　[11] http://www.runnersworld.com/nutrition-runners/fill-er?page=single

 

　　[12] http://doesitwork.nbcnews.com/_news/2010/03/04/4362054-is-goo-for-you-we-test-popular-energy-gels?lite

 

　　[13] http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/healthy-eating/how-to-drink-water-effectively-during-exercise.html

 

　　[14] http://www.nerdfitness.com/blog/2010/10/04/the-beginners-guide-to-the-paleo-diet/

 

　　[15] http://www.nerdfitness.com/blog/2011/08/22/running-properly/

 

　　（文/佚名 | 来源/wikihow）