心理学堂:快速有效的戒烟方法

　　今年6月1日开始，北京将实施“史上最严”的控烟条例，此后，北京所有“带顶的、带盖的”公共场所、工作场所和公共交通工具将100%禁烟；同时，幼儿园、中小学校、文保单位、体育场、妇幼保健机构、儿童医院等室外公共场所也被列入全面禁烟范围，违反禁令的烟民，最高罚款200元。国家体育场“鸟巢”更是悬挂巨幅禁烟标志来宣传这一条例。然而，北京市卫生和计划生育委员会公布的调查报告显示，北京有超过400万烟民，每名烟民平均每天消费14.6支香烟。

　　当如此庞大的烟民数量遇到如此严格的控烟条例，也许你不禁要问，难以克制的吸烟欲望降临时该怎么破？一项心理学研究告诉你一个不伤身不违例又健康的解决办法，分享给你们感受一下。

　　为何吸烟如此普遍？

　　首先，我们从为何吸烟如此普遍开始谈起。研究表明，吸烟者吸烟行为的主要动机中，社交的需求占据排行榜首位。其次是镇静的需求，吸烟者把吸烟当做减少负性情绪（如焦虑、紧张）的手段。再次是享乐的需求，吸烟者把吸烟作为增加正性情绪的手段，认为吸烟是一件舒服、悠然自得的事情。还有很多人因刺激的需要而吸烟，希望通过一支烟来缓解疲劳，集中注意力。当面临社交需求这种外在的环境压力时，你可以拿“史上最严控烟条例”作为自己的保护伞，但是，当吸烟行为是由内在的动机（如缓解焦虑、镇静提神）激发时，我们该如何应对呢？

　　接纳承诺助你戒烟！

　　接纳承诺疗法（Acceptance and Commitment Therapy，ACT）是认知行为疗法“第三浪潮”中最有代表性的疗法之一，通过“正念与接纳过程”来帮助我们减少回避、活在当下，通过“承诺与行为改变过程”来帮助我们明确价值，朝向目标迈进，过一种有价值和有意义的人生。用在戒烟中，则是减少烟民通过吸烟来回避不想要的内心情绪、想法、感受、戒断症状，体验到这些不舒服的感受其实像波浪一样有涨有落，一直在变化，我们不必听从“想吸烟”的想法，而是以一种更灵活的反应方式朝着自己看重的方向行动，丰富自己的生活。

　　2004年美国内华达大学Gifford等人用接纳承诺疗法戒烟的研究表明，接纳承诺疗法治疗组的吸烟者（33人）与尼古丁取代治疗（Nicotine Replacement Treatment，NRT）组（43人）的吸烟者相比，前者在治疗1年后戒掉烟的百分比是后者的2.3倍。在他们的治疗过程中，大致有6个步骤，你也可以逐步尝试下，看这次是否是你最后一次戒烟~

　　1、了解内心的冲动。

　　吸烟者需要了解“难受了来支烟”、“焦虑了来支烟”、“犯困了来支烟”这样的想法、情绪、生理感觉在吸烟和戒烟过程中对自己的“指使”。当冲动想法产生，要觉察这些冲动想法来了，看清想法是什么，知道想法只是想法，不要受制于这些想法。

　　2、看清回避的代价。

　　吸烟者需要看清自己为了控制或回避难受、焦虑、紧张等感觉，都做出了哪些努力？这些努力有效吗？付出了哪些代价？吸烟会导致肺癌、冠心病、呼吸道疾病等，还会影响其他人的健康，觉察抽烟所付出的这些代价，提醒自己是否换一下策略来应对焦虑、压力等。

　　3、明确价值和障碍。

　　吸烟者需要明确自己真正看重的是什么，如健康的身体、和谐的人际，在朝向价值的路上，可以设定哪些具体可实现的目标？在实现目标的过程中，可能有哪些障碍？有哪些办法可以克服这些障碍？如果吸烟者把健康看成是“1”，财富、地位、名声等都是后面的“0”，就知道生活中什么最重要。

　　4、全然接纳和愿意。

　　通过接纳承诺疗法里的练习和隐喻，吸烟者可以明白“想吸烟”只是想法而已，不要把它当成命令来遵守，对待不舒服的内心感觉像对待客人一样，来者不拒，去者不留，为了健康，愿意戒烟，愿意忍受戒烟带来的不适感。

　　5、进行正念的练习。

　　吸烟者以专注、不评价、不判断的正念态度来观察内心体验的变化过程，增加对想法、情绪、感受等的觉察，摆脱其控制。正念训练可以减轻压力、缓解焦虑、增强自控力，更好地关怀自己和他人。

　　6、付出承诺的行动。

　　吸烟者用语言对自己或他人承诺要戒烟，就可以促进吸烟者更好地忍受内心不舒服的体验，帮助其按照既定的目标，朝向价值方向付诸行动。所以，ACT比尼古丁替代疗法的效果更加持久。

　　经过以上六步训练，便能帮助烟民过上“烟”消云散的生活！

　　参考文献：

　　Gifford E V, Kohlenberg B S, Hayes S C, et al. Acceptance-based treatment for smoking cessation[J]. Behavior therapy, 2004, 35(4): 689-705.

　　（文/曹静，祝卓宏 | 来源/中国科普博览）

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