心理学堂:如何做到宽恕别人？

 

　　部分 1: 抚平自己的情绪

 

　　首先得意识到生气只会带来负面影响。要原谅他人正如你要吞下一剂苦药，一开始你不会欣然接受，发火、责怪对方是正常的反映。但如果任凭自己的怒火蔓延，不加以克制，只会给你带来更多的痛苦。因此，要减轻自己的痛苦，唯有原谅。[1]

 

　　因为一个充满怒火的人，会把自己的生活搞得一团糟，进一步破坏自己和身边人的关系，最终把自己孤立起来。[2]

 

　　相信自己可以原谅对方。从心底放下，需要你从主观意识上下定决心，继续过自己的生活。如果没有这种主观意识，伤痛并不会随着时间的流逝而消散。[3]

 

　　很多人认为他们“无法做到”原谅对方。因为他们觉得对方带来的伤害是根本没有办法抹去的。这些人并不知道，原谅的决定权在自己手上。只要自己决定放下了，就能放下。而原谅对方，最大的收益者就是你自己。

 

　　释放你的怒火。不要压抑自己的情绪，大声哭出来，用力捶打沙包，到空旷的野外大声呐喊等等，都是不错的释放自己的方法。如果怒火没有及时释放，会成为定时炸弹，在未来的某一时刻爆发出更大的威力。[4]

 

　　但应该注意的是，释放怒火的目的不是给对方看，而是保护自己，让自己更快地恢复并继续自己的生活。

 

　　站在第三者的角度更加理性地看待对方的行为。他是有意想要伤害你吗？还是无意间伤害了你？他是否曾努力改变结果，试图减轻对你的伤害？试着从多角度冷静地分析你面对的情况。多方面了解了事情发生的原因和背景状况之后，你会更容易理解并原谅对方。

 

　　你可以扪心自问，你有多少次错怪了别人，却得到了对方的原谅？受到原谅的感觉，你还记得吗？你当时感激的心情还能感受得到吗？设身处地地站在对方的角度，你会更快地原谅对方。[5]

 

　　与他人谈心。与你信任的人谈心，不仅可以缓解你的怒火，还可以获得更加客观的建议。让朋友分担你的烦恼，你的烦恼就减轻了一半。还有家人、心理医生等，都可以是倾诉的对象。

 

　　不过，假如你想找对方讲清楚，不妨等自己完全冷静下来。不然，或许会把关系搞得更僵。[6]

 

　　通过其它方式来发泄自己。例如，写日记、写信、画画、作诗、听音乐、作曲、跑步、跳舞等，都是释放精力，转移注意力，同时也是帮你有效解决问题的方式。做那些能帮助你缓解压力，改善情绪的活动。

 

　　改善情绪是解决矛盾的第一要务。你要做的不是忽略或压抑自己的情绪，而是通过其它方法释放，进而改善自己的不良情绪。[7]

 

　　寻求他人的建议。阅读或听有类似经历人的建议，例如家人、心理医生、名人传记等。他们或许经历过比你更难熬的时刻。你可以从他们的故事中获得启发和动力。

 

　　允许自己用一段时间来原谅。你不可能在弹指一挥间就完全放下了。原谅需要自制力、决心、同情心，最重要的是，时间。慢慢地，渐渐地，日复一日，终有一天，你会完全地原谅对方。你应该没有听说过有人在临终的时候还想着“我应该在那时再多生会儿气”吧？！在生命的尽头，人们发现爱、原谅、同情才是最重要的。

 

　　原谅一个人没有固定的期限。你会发现，你对一个人恨了很多年，但瞬间你觉得似乎该减少对那个人的仇恨了。这是你应该听从自己内心的声音。[8]

 

　　部分 2: 面对伤害你的人

 

　　不要马上评论对方，不然你很可能会后悔。先让自己冷静一下，再搜集多方面信息，综合分析后再做判断。[9]

 

　　不管是工作伙伴还是家人，不要妄下判断。根据他以往的为人，想想他的行为只是一时冲动还是死性不改。因为说出去的话不能收回，理智而平静地思考后再做决定。

 

　　与对方谈谈。找一个僻静的地方，告诉对方，这次谈话不一定能让你们和好如初，但你还是想听听他的解释。

 

　　倾听对方。对方在解释的时候，尽量做到不要插嘴打断。你俩的关系已经岌岌可危了，但你现在至少可以做到倾听对方。[10]

 

　　或许你觉得自己已经非常了解事情的真相了，但实际情况可能会有出入。因此，倾听对方，你可能会听到令你惊讶的事实。但如果他的解释跟你原有的理解基本相同，你至少也可以得到确认，然后做出正确的决定。

 

　　与对方共情。试着站在对方的角度，想想如果是你会怎么做。你会采取不同的行动吗？[11]

 

　　试着了解对方这么做的动机和意图。他是有意想伤害你？还是在这么做的同时也维护了你的利益？还是他太粗心没想到呢？

 

　　不要说过分的话。不要言辞过重，说或做会令你后悔的话或事。你可能会生气地朝对方乱扔东西，这样做会舒缓你愤怒的情绪，但却对解决问题无益，还有可能适得其反，令关系恶化。[12]

 

　　要努力使自己保持冷静。不要使用谴责性的语言，如“你让我觉得……”，可以换用“我觉得……”。深呼吸可以帮助你舒缓情绪。如果对方言辞激烈，你要在自己心里默数到10再开口。

 

　　告诉对方你的感受。等你冷静，想清楚之后，再坚定地告诉他，他的行为对你造成了怎样的伤害，你现在的感受是怎样的。这一步很重要，如果你一味爆发自己的怒火，并用强烈的责备语气，是根本不会缓解你俩之间的关系的，你也就不可能从心底原谅他。如果你俩是恋人关系，你更应该告诉他，他的行为对你们的恋情带来了多大的负面影响。[13]

 

　　坚定而清晰地表达了你的感受之后，你就可以继续过自己的生活了。如果你想与他重修旧好，那么就努力忘了这些伤害吧，不然你时时提起，最终会导致情感破裂的。

 

　　不要试图找到公平。为了寻找公平，你想报复，以牙还牙，这样只会伤害更多的人，包括你自己。让自己心胸变宽广些，试着放下，原谅对方，重建信任，并重塑你俩之间的关系。如果与你发生矛盾的是你的亲戚，[14] 这一点就显得更加重要了。你不可能与他断绝关系，你俩之间的关系是长久的。

 

　　例如，你的爱人出轨了，为了报复，你也出轨一回，这就是无稽之谈。这样做只会加深伤害，在这方面，“错错并不会得对”。而即便你在之后想要原谅，都不会那么容易了。

 

　　让对方知道你想要原谅他。如果他请求原谅，而你又表达了这个意向，你俩可以共同努力修复关系。即便对方不在意你是否原谅他，你至少也可以解开自己的心结，继续开心地过自己的生活。[15]

 

　　但要记住的是，原谅对方并不意味着，你跟对方和好如初。如果你觉得他伤害你太多次了，你已经无法再信任他了，那也要跟对方说清楚。如果你俩是恋人，那分手是比较合适的解决方式，你俩今后也不必再见面了。但如果是家人，完全断绝关系是不可能的，因为你们会在不同的场合见面。

 

　　部分 3: 冰释前嫌

 

　　想想你真正想要的是什么。即使你原谅了对方，也并不意味着让他重新介入你的生活。你可以选择让他离开。当然，你也可以和他重归于好。若选择后者，你需要更慎重地考虑你们之间的关系，是否值得你去重新修复这段感情？他还会再来伤害你吗？[16]

 

　　对于一些家暴的家庭，一方可能对另一方施虐过多次了，建议斩断这段关系，寻找更好地归宿。

 

　　不要经常翻旧账。若你决心重归于好，那么就应该把伤心的经历抹去，相信未来是美好的。你要让对方知道虽然他伤害了你，但你依然爱他，希望你的生活里面有他。[17]

 

　　假如你一直对过去耿耿于怀，你是不会做到真正的原谅的。试着换个角度想想，或许经过这次历练，你们之间的关系会变得更加紧密呢。

 

　　重建信任。的确，受到伤害后，很难重建信任。但是，你要信任自己，相信自己的判断和能力。只有重新建立了对自己的信任，才能着手开始建立起对对方的信任。

 

　　努力让自己对方坦诚，并敞开心扉。慢慢来，要知道信任的重建是需要时间的，对方也需要时间感受到你对他的信任。

 

　　从经历中吸取教训。试着从积极地角度看待这次经历，例如，发现了自己理解和原谅他人的潜能，深刻体会到信任的重要性，因为共患难而与朋友的关系更加紧密（这朋友可能曾经也误会过你）等。

 

　　如果你发现自己曾经从对方身上受到过类似的伤害，试着慢慢淡忘。[18]不然，你可能会让悲剧重演。不要让它成为你发怒的原因，试着将它当做避免今后再发生的契机。

 

　　即使状况没有好转，原谅一定是正确的决定。或许你再也无法修复与对方的关系了，情况也并不如你期望的那样乐观，原谅是一种高尚的行为，也始终是正确的决定。

 

　　原谅是一个过程。说一句“我原谅你了”，并不会马上从心底放下，你需要日复一日地努力。不过，说出了这句话，会给你一个自我暗示，你会不自觉地朝这个方向努力。

 

　　警告

 

　　任何情况下，都不要试图用暴力来解决问题。暴力只会让情况变得更糟糕。

 

　　参考文献

 

　　[1] http://www.mayoclinic.org/healthy-living/adult-health/in-depth/forgiveness/art-20047692?pg=1

 

　　[2] http://www.mayoclinic.org/healthy-living/adult-health/in-depth/forgiveness/art-20047692?pg=1

 

　　[3] http://drphil.com/articles/article/328

 

　　[4] http://www.huffingtonpost.com/ashley-turner/how-to-forgive_b_2765676.html

 

　　[5] http://www.mayoclinic.org/healthy-living/adult-health/in-depth/forgiveness/art-20047692?pg=2

 

　　[6] http://www.huffingtonpost.com/ashley-turner/how-to-forgive_b_2765676.html

 

　　[7] http://www.nasponline.org/resources/crisis_safety/angermgmt_general.aspx

 

　　[8] http://drphil.com/articles/article/328

 

　　[9] http://www.huffingtonpost.com/ashley-turner/how-to-forgive_b_2765676.html

 

　　[10] http://www.huffingtonpost.com/ashley-turner/how-to-forgive_b_2765676.html

 

　　[11] http://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/forgiveness/how-forgive

 

　　[12] https://books.google.com/books?id=2pZzBQAAQBAJ&pg=PA105&lpg=PA105&dq=how+to+forgive+someone,+don%27t+burn+bridges&source=bl&ots=ppUr_OVVKG&sig=lizB8iVSoczCVzbnhzhndxyFQa4&hl=en&sa=X&ei=WZDnVOD-OYfWoATFmILgDw&ved=0CEwQ6AEwCg#v=onepage&q=how%20to%20forgive%20someone%2C%20don't%20burn%20bridges&f=false

 

　　[13] http://www.huffingtonpost.com/ashley-turner/how-to-forgive_b_2765676.html

 

　　[14] http://www.huffingtonpost.com/ashley-turner/how-to-forgive_b_2765676.html

 

　　[15] http://thoughtcatalog.com/madison-moore/2013/06/8-reasons-you-should-forgive-them-already/

 

　　[16] http://www.huffingtonpost.com/ashley-turner/how-to-forgive_b_2765676.html

 

　　[17] https://www.psychologytoday.com/blog/the-intelligent-divorce/201110/can-you-forgive

 

　　[18] http://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/forgiveness/how-forgive

 

　　(文/Chenj, Yutao, Shuoxie | 来源/wikihow)