樊登这本讲述值得我们看看
《如何克服社交焦虑》。我一开始拿到这本书的时候，有点不太想讲，原因是什么呢？我觉得社交焦虑不用克服，一个人有点社交焦虑是很正常的，没关系。如果一个人完全没有社交焦虑，才是一件非常危险的事。只要是个正常人，就一定会有或多或少的社交焦虑。
后来我为什么又决定讲这本书呢？就是我们身边很多同事认为，这个事现在很严重。大家用社交软件用得越多，我们的社交焦虑感就会越强，包括现在很多人都不愿意打电话，有很多事喜欢发文字。我就这样，能用文字解决的都用文字解决，文字解决不了的用语音解决，语音解决不了的，才约个时间打电话。打电话变成了需要约一个时间，然后去认真去做的事。原因就是我们越来越不爱跟别人说话。
社交焦虑绝不仅仅发生在参加社交聚会这种场合，连打电话也算其中一种。这是一个真实的痛苦，所以我愿意帮助大家解决它。第二个，这本书有一个观点我很赞赏。他说，克服社交焦虑其实也是一个学习的机会。你要知道社交焦虑是帮助我们成长的东西，你正确地看待它给你带来的成长，这是一种成长型的心态。
那么什么是社交焦虑，以及你有没有社交焦虑？我们先来做一个简单的测试。我问大家25个情况，如果你有，你就记下来有。有的状况越多，你的社交焦虑就会越严重；有的状况越少，你就会越接近于淡定。
1.必须和有权威的人，比如说老师和老板对话的时候，我就会感到紧张；
2.和别人进行眼神接触对我来说有困难；
3.必须谈论自己或者自己的感受时我会紧张；
4.我发现很难和同事融洽相处；
5.和别人单独相处时我会紧张；
6.我担心表达自己的观点会让自己显得很愚蠢；
7.到店里退货让我感到焦虑；
8.我发现自己很难对别人的观点提出异议；
9.我总是担心自己在社交场合不知道该说什么；
10.我和不熟悉的人交往时会很紧张；
11.我总觉得自己在和他人沟通时会说一些令人尴尬的话；
12.在一群人中我会担心被忽视；
13.我不确定是否要和一个仅仅算得上认识的人打招呼；
14.如果别人能听到我打电话，我就会不自在；
15.在公众场所吃饭或喝酒我会感到尴尬或焦虑；
16.在公众面前表演、演奏或演讲让我感到焦虑；
17.当别人看着我做事时我会感到不自在；
18.打电话、发邮件或发短信给不太熟悉的人时我会焦虑；
19.在课堂上或会议上发言时有困难；
20.上公共厕所让我感到焦虑和害羞；
21.我很难与吸引我的人自如地交谈；
22.考试让我焦虑；
23.我在主持聚会或活动时会感到压力、会焦虑；
24.我发现自己很难拒绝推销员或律师；
25.我不喜欢成为大家关注的焦点。
我大概算了一下，我可能有五六条，算是相对没那么焦虑的。这也是一个锻炼的过程，随着我这么多年来不断地做演讲，我的焦虑感肯定是在慢慢下降的。这也符合书中所讲到的原理。但是在之前，如果想到二十年前的状态，可能我得有一半以上的状况都是要说YES（是）的。
这个社交焦虑带来的一个非常重要的现象，叫作“自我逃避”。所以你要想了解自己的社交焦虑有多严重，你就看看你的自我逃避现象有多严重。什么叫“自我逃避”？一群朋友在一块儿聚会，大家都在聊天，你自己假装看手机，“我有事，很忙”，着急看手机。这是一种自我逃避的现象。还有你到别人家里去，不跟人玩，玩人家的猫，就觉得别人家的猫、别人家的狗特别好玩。因为跟人说话费劲，跟狗玩会好一点，这也是自我逃避。然后我们家春节搞聚会，就会有很多人主动跑去洗碗，去洗碗是为了逃避饭后的聊天。这都是自我逃避的行为。
社交焦虑分三层，最常见的叫作社交尴尬，就是有时候稍微有点紧张，说出来的话不太得体。曾经有一个服务员上菜，说：来，您慢用。然后这个人说：你也是。这就是习惯，那种紧张、不自在的结果导致的。
我曾经在一个聚会上遇到过这种情况，两个女孩聊天特别好玩。一个女孩跟另外一个女孩说：你长得真好看，你今天真漂亮。然后那个女孩说：你才漂亮呢。这就是典型的社交尴尬，就是说话已经变得不得体了，有点奇怪。因为她紧张，所以她说出来的话是不得体的。
第二种状况叫作日常社交焦虑，也就是害羞。这种害羞会使你丧失机会。有一个人想到对面那个店里吃甜甜圈，结果正准备过马路的时候，看到一个熟人走过来。他想想算了，别吃了，走了，连吃甜甜圈这样的机会都放弃了。这就是我们说的日常社交焦虑会带来害羞的结果，让你丧失很多的机会。
最严重的叫作极度羞怯，极度羞怯就会导致社交焦虑障碍。各位知道社交焦虑障碍就是一种心理疾病了，这个是在所有心理疾病当中排名第三位的疾病。得社交焦虑障碍的人数，仅次于抑郁症和酒精依赖。那什么样的表现证明你已经到了这种严重的程度呢？如果这个焦虑给你带来了痛苦，让你觉得它是生活当中一个非常严重的问题，你为此遭受过很多的损失，而且经常会为它纠结，这就是社交焦虑障碍。
但这里你要知道，社交焦虑也有优点。圣雄甘地就是一个典型的社交焦虑障碍患者，但他后来慢慢地克服，成了印度的民族英雄。甘地说，现在回头看他年轻时所犯的那些错误的时候，有社交焦虑的时候，他已经产生了一种乐趣。也就是说，这里也有它的羞怯的美好，有它的乐趣所在，所以我们要正确地看待这件事。
那么社交焦虑是怎么产生的呢？这里有一个案例：吉姆是有很严重的社交焦虑的人，他甚至看到镇上自己喜欢的女孩子出现的时候，他会突然之间蹲在汽车后面躲起来，不愿意见那个女孩。他喜欢人家，而且他知道那个女孩可能也喜欢他，但他就会蹲在汽车后面躲过去。直到后来那个女孩搬家，离开了这个小镇，他觉得这是终身的遗憾。后来他长大了以后，还遇到了这个女孩子。这个女孩子说：你是不是讨厌我？吉姆说：没有，其实我很喜欢你。这个女孩说：我当时也很喜欢你，但是我觉得你讨厌我，所以我就离开了。
吉姆是怎么得这个社交焦虑的呢？他小时候每天出门，他的妈妈都会把他收拾得干干净净的，说你一定要体面。一旦他出门以后，回家他妈妈就会问：今天见到谁了？别人怎么跟你说的？他们怎么评价你？那个某某太太怎么说的？就是他的妈妈会打听这一天当中其他人怎么看待他们家的种种状况。这个就是社交焦虑的第一个来源，叫作遗传。比如基因里并没有写清楚你会怯懦，但是如果你在上学时候遭到校园霸凌，然后你变得怯懦，这种怯懦的感觉会遗传给你的孩子。
所以当你有一个这样的妈妈，她特别在意别人对你的看法，她做什么事都会担心别人怎么说、别人怎么看，这种焦虑的感觉会遗传给孩子。而这种焦虑没有客观的证据，它没法通过物理现象去看，或者找到一个大脑上的病变来看到这个东西。它就是自我报告，就是我们大家自己的说辞：我觉得很焦虑，我觉得很痛苦。
还有一个来源就是习得。比如说像吉姆的妈妈，她很有可能不是通过她的外婆学来的，她是因为在生活当中被别人评判，然后产生了焦虑，这个叫作习得性的过程，就是学习得到的。它是我们形成社交焦虑的一个非常重要的原因。
社交焦虑的本质核心就是怕暴露，怕暴露什么呢？怕暴露我们的焦虑、我们的外表、我们的性格、我们的社交技能，这四个东西是我们最担心被别人发现的东西。一旦别人发现我长得不好看，一旦别人发现我的腿很粗，一旦别人发现我根本不会跟人打招呼，一旦别人发现我这个人不会讲笑话，那完了，我就会被别人使劲地评判。担心暴露这四种状况，是我们产生社交焦虑的本质动力。
于是吉姆决定改变，因为他已经逃避了那么多年了。所以，他后来选择找到这个作者进行心理治疗，最后成为了一个非常受欢迎的男士。
我们也得知道社交焦虑的好处。首先就是“社交意识”这个东西不能够疯长。就像苹果树一样，如果苹果树不经过修剪，没有人剪枝，想长多高就长多高，结的果子一般就不好吃了。你得修剪它，才能结出好果子来。社交意识如果疯长的话，不加任何遏制，跟谁都想社交，见谁都想认识，那这个人八成是疯狂的。
社交焦虑能够带来群体和谐。你就想想看，如果一个人很在意别人对他的看法，那这个人起码是个好人，这个人起码是很在意别人眼光的人，所以他能够带来群体和谐。我们讲过费孝通先生写的《乡土中国》那本书，就会知道过去的中国人是多么在乎邻里的看法。邻里说不好听的话，这个人甚至会去死。那个行为当然走到极端了，我们不要那样，但是最起码它会让我们更加看重集体的感觉。
所以，群体的和谐还有可能带来个人安全感，就是当你用逃避的方法，当你去在意自己的形象的时候，这会给你带来安全感。然后有社交焦虑的人往往是更好的伴侣，他更容易体谅别人的感受，更容易成为更好的伴侣。1980年的时候，哈佛大学有一个儿童行为抑制的实验：他们找来了很多小孩，参与实验的专家就给这些孩子们讲解很多好玩的游戏，观察这些孩子的表现。后来他们就发现其中有一部分孩子出现了“行为抑制”。什么叫“行为抑制”呢？就是这个孩子也会很好奇，但他会躲在妈妈身后看，有一些孩子就会主动参与这个专家的活动。孩子分成两种，一种是有儿童行为抑制的，一种是没有的。
然后慢慢地观察这些孩子长大。等他们到了13岁的时候——各位知道13岁的时候，这个人已经进入青春期了，长大了，个子也长高了——他们出现了分界。这个分界的最典型特点是什么呢？他们的智商、学习、受欢迎程度似乎都没有明显的区别，儿童行为抑制最后只表现在了社交焦虑这件事上。
也就是说，到了13岁以后，在童年的时候有儿童行为抑制的孩子，更多地出现了社交焦虑的状况。它的数据是没有儿童行为抑制的孩子的三倍多，34%有行为抑制的孩子出现了社交焦虑，而没有行为抑制的孩子（出现社交焦虑）的比例只有9%。这是一个非常显著的差异。那么，66%有行为抑制却没有社交焦虑的孩子，是什么样的呢？行为抑制已经深入其骨髓，但他们仍感觉表现正常，这又是为什么呢？因为这些人找到了自己另外一个名字，叫作“内向的人”。
请大家注意区分，一个内向的人是可以没有社交焦虑的——我只是内向，但是我并没有社交焦虑，我不愿意参加那些活动，但是我不会因此而恐惧。不过一个内向的人也好，一个外向的人也好，都有可能有社交焦虑恐惧，这种焦虑恐惧是很大的。而一个人如果真的变成了一个内向的人，他其实并不需要改变。
改变社交焦虑只有两个方法，这是重点。第一个叫实践，第二个叫作“认知行为疗法”，这两个方法能够有效地改变我们的社交焦虑的问题。
我们首先要知道一个社交焦虑的人头脑当中到底发生了什么样的反应。实际上，一个所谓有社交焦虑的人，和一个没有焦虑的人，也就是三秒钟的差别。什么叫三秒钟的差别？就是我们每一个人在见到陌生人的时候，我们的大脑当中的杏仁核都会起反应：哎呀紧张了，有陌生人，我需要表现了。
然后在这一刻，如果是一个没有社交焦虑的人，他的大脑皮层会立刻对杏仁核进行纠正，说：没那么严重，你就开开心心地跟人聊天就好了。大脑皮层是负责理智的，杏仁核是负责激动的，所以杏仁核一激动以后，大脑皮层马上安慰它说，不要紧，没关系。而那个有社交焦虑的人，大脑皮层也会安慰这个杏仁核，但是会慢三秒。就是这慢的三秒钟的时间，使得这个人可能已经选择了逃避的行为。
所以大家千万不要觉得有社交焦虑会有多大的不同，三秒钟而已。这三秒钟的延迟，会导致我们在行为上出现一个变化。我们就可能变得局促，就可能变得逃避，就不想说话，去玩手机或者撸猫了。
心理学家专门找了一批这样的人，进行为期四个月的认知行为治疗：当你的头脑中出现了负面的语言的时候，要学会立刻纠正它。经过了四个月的训练，跟对照组比起来，研究者会发现进行认知行为治疗的人的脑部扫描淡定了很多。他的大脑皮层活跃的时间变得越来越快，没有那个三秒钟的延迟了。
所以社交焦虑这件事是可以治疗的，就像我过去在公众面前演讲我一定会紧张。我在上大学的时候参加辩论赛，站起来发言的时候，我的腿抖得那个桌子都快踢翻了，就“咕噜咕噜”地响。后来我那个同伴摁着我的腿，我才能够好好说话。
但是我随着一次一次不断地辩论、不断地演讲，到现在我面对千人的演讲时也根本不会发抖，甚至我上场之前才开始打腹稿，才会想今天到底讲什么，都没有问题。因为你的大脑在
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