“社恐”现在正在成为一个流行语，有的人害怕在课堂或会议上发言，有的人宁肯发长长的文字也不想打电话，有的人如果要出去参加活动，会提前很久就开始紧张。
数据显示，超过40%的人认为自己是“社恐”。“社恐”其实是社交焦虑的具体表现。什么是社交焦虑呢？所谓社交焦虑是一种过于强烈的自我意识。有社交焦虑的人先是会感觉自己很突兀、很惹眼，接着就想躲起来。
今天我们就来讲一本能够帮到很多人的书《如何克服社交焦虑》。之所以要讲这本书，因为第一个书里提到的方法可操作性强，是能够真正帮助有需要的人。而第二个是作者认为克服社交焦虑本身也是一个自我成长的过程，是一个很积极的态度。
作者在这本书里把社交焦虑分成三个层次
第一个层次是社交尴尬：这是最常见的，也就是因为我们有时候略显紧张，说出来的话不太得体。比如服务员上菜后说，您慢用，结果你回答：你也是。这就是一种紧张和不自在的表现，
第二层是日常社交焦虑：害羞。这个层次有个很明显的例子：即使知道答案，我们也不会举手发言。
而第三个层次就是极度羞怯或社交焦虑障碍：是指在社交或工作场合中，害怕被他人审视、评判、被发现缺乏社交能力和个人表现能力。
到了这个第三层次，它就不再是小问题，而是影响生活的大问题。社交焦虑会让让你恐惧，无法去过你想要的生活。还有可能让人表现出为愤怒和易怒的情绪，影响人际关系。
但是这本书也告诉我们社交焦虑并不完全都是缺点，它也有一些优点。比如会谨慎思考，会在说话前谨慎地考虑自己的发言，更有责任心，更愿意考虑他人的感受，也就是更有同理心。印度的民族英雄圣雄甘地就说社交焦虑也有它的乐趣所在。所以我们要正确地看待社交焦虑这件事。
社交焦虑是怎么形成的？
在这本书里，作者提出了两个来源：遗传和习得。所谓遗传是假如一个人的一级亲属里有人有焦虑障碍，比如父母中一方有这个障碍，那么这个人患焦虑障碍的风险就会增加3~5倍；而因为在生活中被别人评判或是有了不好的记忆，就产生了焦虑，这就是习得性的过程。这种习得是可以在家庭、学校等等各种场所
社交焦虑的核心是什么？
社交焦虑的核心就是害怕暴露，害怕人们看见我们内心的尴尬、不足或是缺陷。害怕自己一旦被暴露，就会被拒绝、被羞辱、被曝光。所以我们有时候会觉得与其冒着暴露一切的危险，还不如躲起来。有的是明躲，就直接消失；有的是暗躲，比如聚会的时候只顾玩手机避免和别人交流
那有什么方法来改变社交焦虑，避免它过多地影响我们的正常生活呢？
首先，我们要先去了解我们的对手。
社交焦虑就是有个声音在你脑海里一直否定你自己，你很low，你很差劲，你这样做别人会嘲笑你。这个声音就是内在评判。
本书作者拿自己举了一个例子。他给孩子的幼儿园坐义工，她负责买吃的。结果她在超市里买了很多东西，她突然想我还从没一下子买过这么多东西，别人看到了会不会说什么讨厌的话呢？她的内心里就有一个声音，这太丢脸了。正在她自己内心想这些的时候，碰到了一个熟人，她更紧张了。反而让朋友觉得自己是不是做错了什么。而最后她发现那个朋友其实根本没有在意她的购物车。
通过这件事，作者意识到：被困在自认为可能被他人评判的世界里，或者被困在自我评判的头脑中，会让我远离了真正的自己。
内在评判每个人都有，对于没有社交焦虑的人，内在评判就是喃喃低语，而对于社交焦虑的人，内在评判就像一个人拿着大喇叭在耳边大声批评你。在这样的情况下，人本能地产生了应急反应，要么逃跑要么就强硬地回击。
其实内在评判是想保护我们，不过产生了反效果。
那要怎样才能打败这种“内在评判”呢？
第一个方法是替换，替换就是当我们莫名其妙焦虑的时候，我们要尽力“指明”。指明什么呢？就是让我们把焦虑的事情具体化，而不要模糊化，当你把模糊的事情具体化之后，你往往会发现最糟糕的情况是怎样，是谁会对你指责，他们指责你了又会怎样呢？
比如你担心一个计划会引起同事的反感，那按照书里说的，你不妨去想清楚是谁会反感？他们为什么会反感？他们会采取什么行动？想清楚这些了，会发现这些并没有那么糟糕，因为你已经对可能发生的事情有了具体的认知，而不是模糊不清的恐惧。
第二个方法叫拥抱。拥抱什么？拥抱我们的焦虑感，就是建立自我同情。自我同情与内在评判恰恰相反。内在评判是在寻找和攻击我们内在的脆弱， 而自我同情寻找的是人之常情，并给予理解、关爱、欣赏和鼓励
具体怎么做？
三个步骤：正念、自我友善、意识到人性是共通的
正念就是有意识地关注当下， 不做评判。正念就是我们旁观焦虑的想法，不会被它纠缠。正念有三种方法，最简单的是“5—4—3—2—1”法。也就是说出你能看到的5样东西，听到的4种声音，能摸到的3种东西，闻到的2种气味，最后，说出你可以尝的一样东西或是你自己的一件好事。这样的方法能够把你从焦虑中拉出来，回到此时此地，发现当下其实并没有那么多烦恼。
完成了正念之后，就是要多做一些自我友善的事情，也就是不断给自己心理暗示，我在不断进步，我已经比上一次好很多了，下一次我会更好。
最后就是告诉自己人性是共通的。人们的记忆是有时限的，没有人会一直惦记你表现出来的不得体，就像我们吃了那么多“瓜”，过了几天大家也就不再感兴趣了。
所以理解了正念、自我友善，意识到人性是共通的，你就会有能力去反驳内在评判。
完成了这一步，接下来就是用行动去战胜焦虑
具体也有两个方法：一个是假装自己能做到；
它就是“先假装能做到，直到真的能做到”。这是为什么呢？实际上，看到自己在行动时，你就会开始相信自己能做到。
美国一个叫布兰登的摄影爱好者给自己立了一个目标：要拍10000名纽约市民，可是他发现自己和陌生人说话的时候，都很害怕，害怕被拒绝。这对有社交焦虑的人来说，是一件很困难的事情。
布兰登怎么做的呢？“我只能不断地去做，直到不再焦虑。我什么都经历过， 知道自己能应对”作者对此的理解是：行动比信心更重要。真诚地去做，先假装自己能做到，直到真的能做到。像布兰登那样，先努力去做，再在不断的学习中建立信心。勇敢去做那件让你有点儿害怕的事吧。勇敢不代表不害怕，恐惧才是勇敢的前提。真正的勇敢是感到恐惧但还是去做。
另一个则是：进行结构化的角色扮演
在现实生活中，无限选择带来的压力让人很难承受。我们面对一张白纸的时候往往无从下手，相反，如果给一些指导、框定某种结构，或者有一个可遵循的模型，你会更自信
这个道理可以运用在解决社交焦虑之上，作者在书里介绍了一个例子：一个名叫艾莎的姑娘，她在医院工作，她害怕在会上发言。每次开会，她都不知道说什么。可是什么都不说，对她的个人发展是有影响的，领导注意不到你，时间一长就成小透明了。后来艾莎找到了一个办法，她给自己找了一个定位，是什么呢？就是“病人的代言人”。有了这个角色定位，她就知道该说什么，也知道该怎么说了，慢慢地，她就敢在会议上发言，说得也越来越好。
这就是给自己明确一个角色，有了一个结构，这样的方法就能有效地帮助我们减少社交焦虑。但是作者也提醒不要给自己设计一个逃避的角色，比如你自己给安排的角色是在聚会以后给大家洗碗，这样你其实是逃避了交流。
在一定时间内，你的结构可能充当着向导的角色，但最终你是在建设自己，发现自己可以有多强大。事实上，经过一段时间的练习后，你会发现自己已不再有虚假的外表。
以上就是怎么用行动去战胜自己的社交焦虑，但是更关键的是要重复去做。只有不断按照这样的方法去实验，当积累到一定的数量才会产生质变。
作者在书里还列了6个社交焦虑的陷阱
1，必须时刻监控自己和自己的焦虑。
这样的人会把大量精力放在自己的行为之上，要怎么才能确保不会冒犯别人，也不会被别人批评。这样的情况，消耗精力的同时只会让自己深陷焦虑的泥潭
2、我的感觉就是我的模样。
大多数人容易产生所谓的“透明度错觉‘，就是以为自己内在的想法别人看得清清楚楚，实际上别人还以为你很从容淡定。比如我们有时候要做演讲，讲完了之后自己觉得一塌糊涂，但是在别人看来去很好。如果沉溺在”透明度错觉“里，就会不断加深我们的焦虑
3、人们都会评判我。
人们以为自己的表现都被人看在眼里，实际上其他人会很快忘记你，你实际上没有那么重要，没有人会想着天天来评价你
4、我们必须表现得很完美。
完美主义意味永远都不够好，完美主义者对成功有着不切实际的标准，对失败 的标准也很宽泛。完美主义的另一面就是极端的自卑，不管实际表现如何，他们都认为自己搞砸了。试着让自己接受平庸，会感觉轻松很多
5、我的社交能力很差。
研究表明，大多数有社交焦虑的人实际都有出色的社交技能。所以没有必要觉得自己不行，需要的是把自己内在表现出来，对其他人友好。
6、喝酒能让我放松。
如果试图通过喝酒来掩盖自己焦虑的话，反而会给你带来更大的伤痛。不要试图通过喝酒让自己放松，这是一个陷阱。
最后，作者给了核心的建议：就是不用过度在意别人对你的看法，只要敞开心扉，与人为善。
到这里，我们可以总结一下。这本《如何克服社交焦虑》告诉我们社交焦虑是来自遗传和习得，它从弱到强有三个层次。社交焦虑的本质是害怕暴露，害怕人们看见我们内心的尴尬、不足或是缺陷。而要改变社交焦虑，首先要能正确地反驳内在评判。反驳内在评判有三个步骤：正念、自我友善、意识到人性是共通的。在反驳内在评判之后，要通过重复的行动来战胜社交焦虑，怎么重复？就是假装自己能做到和进行结构化的角色扮演。同时我们还要警惕6个社交焦虑的陷阱。
而克服社交焦虑的过程本身也是一个自我成长的过程，希望大家可以通过这本书找到走出社交焦虑的方法。大家也可留言说说自己印象最深刻的社交经历。
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