来源丨喜马拉雅FM喜马讲书的精品课《喜马讲书》
编辑丨金条
在城市里生活得越久，就会越发觉得，这里的有些人很压抑，而且极容易愤怒。不管是在地铁上，还是在商店、公司，只要遇到一点不如意的事情，他们常常就会散发出一阵令人不舒服的戾气。
作为一个心理学行业从业者，我常常告诉自己，要体谅他们，如果他们的生活幸福美满，他们一定不会表现出现在这个样子。但是伏尔泰也说过：“使人感到疲敝的不是远方的高山，往往是鞋里的一粒沙子。”
假如愤怒就这样不知不觉的在亲人之间、朋友之间、同事之间、陌生人之间互相传递，愈演愈烈。到了最后整个社会都会变得愤怒，每一个人都变成了疲惫的骆驼，任何一件小事都有可能成为压死骆驼的最后一根稻草。
那么我们怎样来终止传递愤怒呢？答案或许就在心理学家阿尔伯特·埃利斯的《控制愤怒》这本书中。
阿尔伯特·埃利斯是美国著名得心理学家，理性情绪行为疗法之父，认知行为疗法的鼻祖，被美国媒体尊称为“心理学巨匠”。《控制愤怒》这本书，讲的就是如何用理性情绪行为疗法，来控制愤怒这种不良情绪。
第一，控制愤怒有哪些误区？1.发泄可以控制愤怒。埃利斯认为，发泄愤怒不仅没有帮助，还有可能对我们造成更大的伤害。一方面愤怒会触发某种内在机制，导致动脉损伤，很有可能引起心脏病。另一方面，发泄愤怒可能导致对方也直接地表达愤怒和暴力。
2.生气的时候要“暂停”一下。“暂停”策略也有两个明显的弊端。第一，它会让你回避情绪问题，不去学习真正有效的情绪管理的方式。第二，它会让你逃避问题本身，而不是去解决它。
3.“洞察过去”可以控制愤怒。埃利斯认为，这种探索可能很有趣，也会让你更加了解自己，却只是帮你找到愤怒的原因而已，并不能真正帮你不生气。
第二，如何运用理性情绪行为疗法？理性情绪行为疗法也叫“ABC疗法”。在这个理论中，A代表发生的具体事件，也就是发生了什么；B代表我们对这个事件持有的观念或信念，也就是我怎么想；C代表事件发生后，我们的情绪反应和行为结果，也就是我怎么做。
埃利斯认为，最终决定我们情绪反应的，并不是事件，而是事件乘以信念，我们改变不了具体发生什么，但是，我们可以改变自己看待事件的方式，也就是信念体系。
有两个方法可以改变我们的信念体系。第一个是认知辩论，第二个是在必须信念前面加上“更好”两个字。
第三，哪些具体的方法可以控制愤怒？1.无条件的自我接受。所谓无条件的自我接受，就是你接受自己有缺点，接受自己会犯错，也接受自己会生气。总之，就是接受自己的一切。
要做到无条件的自我接受，你可以倾听别人对自己的正面评价，让自己更喜欢和接受自己，也可以训练自己去接受有缺点、会愤怒的自己，告诉自己，愤怒是一种很正常的情绪，每个人都会愤怒，这没什么大不了。
2.理性情绪想象。这个方法的具体操作过程是想象一个负面事件或一系列让你生气、烦恼的事件。你可以尽情地想象这些糟糕的事情，你一定会怒不可遏。这个时候，试着不去压抑自己的情绪，尽可能地在想象层面把愤怒发泄出来。
在感受过一阵子愤怒情绪后，你要开始回溯这个过程，看看自己在哪里生气，因为什么生气，然后用我们前面讲过的认知辩论的方式，一步一步地练习，找到让自己愤怒的不合理信念，接着与不合理信念进行辩论并且重复这个过程。
3.攻击羞愧感训练。攻击羞愧感练习的目的就是帮我们减少羞愧感，从而克服愤怒。具体做法就是厚着脸皮多做让自己羞愧的事情。比如，告诉陌生人你刚从精神病院出来；在大庭广众下唱很难听的歌；或者穿奇怪的衣服等等。
4.自信训练。很多研究表明，自信可以明显减轻愤怒情绪。比如，你相信自己可以完成工作中的挑战，就不会因为领导每次都把最难的任务分配给你而生气。
这些方法与转变信念一起，从认知、情绪、行为三方面共同作用，从而达到控制愤怒的目的。
希望我们都能像埃利斯所说的那样，“人生最好的时光就是当你认清，你所有的问题都是由你而生，你不会迁怒于你的母亲，不会怪罪于整个大环境，也不会归咎于国家总统。你意识到，只有你才是自己命运的主人。”
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