“情绪老化”比身体老化更可怕!改善抑郁的食物,全家人都该看看

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提到抑郁,多数人首先想到的是压力大的中青年人群,相比之下,老年人的抑郁症状则常常被忽视。

老龄化趋势之下,中国老年人数量逐年增长,作为抑郁的高发群体,据统计,我国城市老年人心理健康率为30.3%,而农村老年人的心理健康率仅为26.8%。

由于年龄增长导致的大脑功能退化,以及退休后的生活急剧变化,高达85%的老年人或多或少存在不同程度的心理问题[1]。

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做什么事都没有干劲、食欲不振、彻夜翻来覆去睡眠差、记忆力越来越差、经常恍神……这些常被认为是老年人上了年纪后都会有的症状,因此也极其容易被自己和家人忽视。

但长期以往,患有抑郁的老人会逐渐出现对家人的内疚感,觉得自己拖累了儿女,还总觉得自己身体不舒服,这疼那也疼,但在医院又查不出毛病。

合理膳食有助于心理健康食物给我们提供能量和营养,正确的饮食不仅能维持身体上的健康,也能维持心理和精神上的健康。

比如经常喝含糖饮料和啤酒的人,患抑郁的风险会比其余人更高。调查也显示,有抑郁症状的人群更爱吃高糖高脂的食物[2]。相比之下,饮食上偏爱蔬菜的人患抑郁的风险较低。

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不过膳食模式和食物的选择是一方面,一些营养素的缺乏也会影响抑郁的发生,比如微量元素硒。

因此减轻抑郁情绪,不只是多吃蔬菜,最好是多吃富硒蔬菜。

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缺硒会增加抑郁症患病风险硒与情绪的关系千丝万缕,不少研究已经通过对比,证实了缺硒是增加患重度抑郁症的风险因素。

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国际上曾为了评估抑郁的相关因素,进行过一项大型队列研究,共召集了近万名来自波兰和挪威的中年人,最终得出结论:

在饮食因素中,低硒摄入、高脂摄入和低铁摄入均与抑郁症相关;非饮食因素中,家庭压力、疼痛和低收入水平与抑郁症有很强的相关性。值得注意的是,在所有被考虑在内的饮食因素中,硒摄入不足与抑郁的相关性最为密切,每天饮食中如果硒摄入量低于欧洲食品安全局推荐的 70 μg,那么患抑郁的风险就会更高[3]。

另一项巢式病例对照试验,深入研究了膳食中硒含量的多少与重度抑郁症间的关系。

通过对 1494 名 20-89 岁女性的调查后(其中有18名重度抑郁患者),和对照组相比后,发现保持低硒饮食的人(硒摄入量< 8.9 µg/天)与患重度抑郁症之间具有较高的风险相关性[4]。

从中也能看出:缺硒是增加患重度抑郁症的风险因素。

缺硒加重抑郁的症状我国也针对 65 岁及以上的农村老年人的抑郁情况开展过相关的调查,共统计了近 2000 份数据,采用老年抑郁量表(GDS)评估抑郁症状,并与指甲硒水平(评价体内硒营养状况的常用指标之一)进行了相关性研究,结果发现,高指甲硒水平的人群有较低的抑郁症状(GDS评分)[5]。

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另一项研究,通过老年抑郁量表的评估结果,分析了585名抑郁患者的症状和环境硒水平的相关性研究,结果发现地下水含硒量与抑郁症状成反比[6]。

地下水是我们日常饮用水的来源之一,也反映着我们日常膳食硒的摄入量,通过这个研究我们不难看出,日常饮食中,如果硒的摄入量不足会影响到抑郁发生的严重程度。

简单来说,地下水含硒量低的地区,抑郁患者的症状表现相对严重。

补硒有助改善情绪英国人群样本中,曾经每天给实验对象额外补充 100 μg的硒补充剂,连续 5 周后发现,补硒能显著改善情绪,特别是减少焦虑的发生,如果是平时本身硒摄入量就较低的人,那么效果会更明显[7]。

实验证明,补硒能显著改善焦虑情绪[7]。

另外,甲状腺激素在调节神经精神表现上也发挥着作用。调节甲状腺激素的碘甲状腺原氨酸脱碘酶是一种含硒酶,硒缺乏会导致甲状腺功能失调,可能引起抑郁症[8]。

此外,硒对多巴胺、5-羟色胺和去甲肾上腺素具有显著的调节作用,这些都与抑郁症和其他精神疾病有关[9]。

秋冬也会增加抑郁概率秋冬因日照时间缩短,是抑郁的高发季。据报道,即使是心理健康的人,每 5 人中也有 1 人会因季节和阴雨天气而产生消极的情绪。

更别提那些抑郁症患者了,高达 38% 的病人会在秋冬季节出现抑郁发作[10]。

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因此不想让抑郁找上门,可以多去室外活动筋骨,让身体充分接触太阳。

■ 参考文献

1. 马静怡.老年抑郁、焦虑与认知功能的现状、影响因素及其关系研究[D].山西:山西师范大学,2014.

2. 王雪苗.中国人膳食模式与抑郁症的关联性研究[D].浙江:浙江大学,2019.

3. Czaderny K . Risk factors for depression. New evidence on selenium deficiency and depressive disorders[J]. Psychiatria Polska, 2020, 54(6): 1109-1121.

4. Johnson LA, Phillips JA, Mauer C et al. The impact of GPX1 on the association of groundwater selenium and depression: a project FRONTIER study[J]. BMC Psychiatry, 2013, 13.

5. Pasco JA, Jacka FN, Williams LJ et al. Dietary selenium and major depression: a nested case-control study[J]. Complementary Therapies in Medicine, 2012, 20(3): 119-123.

6. Gao S, Jin Y, Unverzagt FW, et al. Selenium level and depressive symptoms in a rural elderly Chinese cohort[J]. Bmc Psychiatry, 2012, 12(1): 72.

7. Benton D, Cook R. The impact of selenium supplementation on mood. Biological Psychiatry. 1991, 29(11): 1092-98.

8. Kohrle J, Jakob F, Contempre B, Dumont JE. Selenium, the thyroid, and the endocrine system. Endocr Rev. 2005, 26, 944-984.

9. Castao A, Ayala JA, Rodríguez-Gómez, et al. Low selenium diet increases the dopamine turnover in prefrontal cortex of the rat[J]. Neurochemistry International, 1997, 30(6):549-555.

10. 杨春宇,张志远,等.光照与季节性抑郁情绪研究[J].灯与照明2013,37(3):1-4.

标签: 抑郁症吃什么食物

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