补叶酸有助防痴呆,哪些食物含量高?快收藏这份排行榜

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叶酸也叫维生素B9,是一种水溶性维生素。叶酸最早是从菠菜叶里发现的,故而命名为“叶”酸。

叶酸缺乏程度不同,表现也会有所不同。

初期缺乏会导致贫血,容易出现胃口差、乏力、头晕,注意力不集中等问题。继续发展下去会产生神经系统的障碍,常表现为四肢无力、发软、走路不稳。而继续发展下去会出现神经精神方面的障碍,人会表现出淡漠、恍惚、记忆力衰退等。

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而补充叶酸,除了可以预防上述问题外,对人体还有诸多益处。

1.预防心血管疾病。

研究发现,如果体内同型半胱氨酸水平偏高,心脑血管出现恶性变化的概率就会增加20%。而补充叶酸可以降低血液里同型半胱氨酸的水平。

2.保护大脑防痴呆。

体内缺乏叶酸会增加老年痴呆的风险,叶酸能起到营养神经的作用,能够帮助减少体内有害物质对脑血管的损伤,同时还能减少脑神经损伤造成的认知能力下降。

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3.改善情绪。

叶酸对维护神经系统、调整情绪都有帮助。国外做过实验,长期缺少叶酸的人群,超过半年以上就会出现情绪低落、食欲不振的症状,甚至有郁闷、烦燥、焦虑、抑郁、嗜睡等现象。

4.防脊柱裂

女性备孕期以及怀孕后都要补充叶酸。如果怀孕期间缺少叶酸,容易导致胎儿的大脑系统和神经系统发育出现问题,严重的话会造成无脑儿和脊柱裂等先天畸形;

成人的叶酸推荐摄入量(RNI)为每天400微克(即0.4毫克),孕妇为600微克(即0.6毫克),成人和孕妇的可耐受最高摄入量(UL)均为1000微克(即1毫克)。

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·食物来源·

1.绿色蔬菜:莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、油菜、小白菜、蘑菇等。

2.水果:橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、石榴、葡萄、猕猴桃、梨、胡桃等。

3.动物食品:猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等。

4.豆类、坚果:黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。

5.谷物类:大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。

下面是一份食物叶酸含量表,供大家参考。

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需要提醒朋友们的是,含叶酸的食物很多,但由于天然的叶酸极不稳定,容易受阳光或加热的影响而损失。因此,饮食要多换花样,才能更有效地保证叶酸的摄入量。

天然叶酸生物利用度较低,大约只有45%左右,而合成的叶酸性质相对稳定,且利用度高,约是天然制品的1.7倍左右。因此如果出现叶酸明显缺乏,可以遵医嘱适当补充合成叶酸,但要注意,适量有益,过犹不及,长期大量(超过1毫克/天)补充叶酸也存在健康风险,对一般人群来说,食补仍然是优先的选择。

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对于孕妇,可以遵医嘱每日摄入0.4~0.8毫克(即400~800微克)叶酸片。有孕妈妈担心每天服用0.8毫克的叶酸再加上日常饮食的叶酸摄入,会超量。

其实,0.8毫克的叶酸摄入体内并非能全部吸收,再加上通过食物摄入的叶酸量,也是基本在正常范围内,一些食材虽然叶酸含量高,但毕竟也不是天天都吃。

另外,叶酸属于水溶性维生素,很容易随体内液体排出,因此,0.8毫克的剂量并不必顾虑,补充剂量遵医嘱就行,不要自行增量。

北京协和医院临床营养科

于康教授

欢迎您跟北京协和医院营养科的于康教授一起,学习营养健康知识,吃出健康吃出美!快关注【吃好每天三顿饭】头条号吧~

于康

北京协和医院临床营养科教授、主任

国家卫生健康委营养标准委员会委员

中国营养学会理事

标签: 抑郁症吃什么食物

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