抑郁焦虑甚至轻生?除心理辅导,还有饮食为主的脑病肠治疗法

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5月5日台州晚报上有篇报道说:短短1个月,台州22人吞药轻生!其中一半病人既往有抑郁等症状;一半是各种原因导致的情绪激动,产生自杀倾向。该数据比过去接诊高了好几倍。

据WHO统计,全球大约有1-2亿人患有抑郁症,目前已经位列世界十大疾病的第4位,预计到2020年,可能成为仅次于冠心病的第2大疾病。

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为何现在的人越来越不快乐?抑郁患者越来越多?情绪波动如此激烈呢?这些不快乐的人中,可能很大一部分来源于比较,尤其是拿自己最弱的地方同别人的强项比较。其实这种比较除了能带来焦虑,什么用处都没有,所以缓解不良情绪最直接的办法就是放弃毫无意义的比较,给自己时间,耐心一点,找准自己的节奏。这样的心理辅导短期会有一定效果,但时间一长,就可能会忘了这样的心理暗示,稍有风水草动,抑郁就容易反复,甚至恶化。怎么办?

还是重要的杀手锏:调整肠道微生物!

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近年来不少研究发现,肠道微生物的作用不仅局限于肠胃道的消化吸收分泌,同时可以通过免疫、神经内分泌和迷走神经这三条途径,形成菌群-肠道-脑轴能够对脑功能和行为产生重大的影响。肠道菌群其实是无时无刻都在控制着我们的大脑,支配着我们的饮食、情绪和行为等。如果肠道微生物发生改变,就会通过菌-肠-脑轴影响到大脑的正常工作,引起压力、焦虑或抑郁等。

下面分享两个研究,证明肠道微生物与大脑的联系。

2017年,重庆医科大学谢鹏团队做了一个有意思的研究,他们把无菌小鼠及无特定病原菌(SPF)的有菌小鼠分为4组,其中2组接受慢性束缚应激处理,这一组的小鼠每天被束缚4小时,持续21天。结果发现,相比于SPF小鼠,无菌小鼠的焦虑样行为较轻,且下丘脑-垂体-肾上腺轴中的促肾上腺皮质激素释放激素、促肾上腺皮质激素、皮质醇等激素水平明显升高。

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这个研究证明了肠道微生物可以影响大脑。

除此外,谢鹏团队也对比过严重抑郁症患者和健康人肠道微生物的差异,发现他们之间肠道微生物并不相同,严重抑郁症患者有其独特的微生物构成。

去年芬兰图尔库大学发表了一项研究,对301名而婴儿粪便样本进行了分析,结果发现那些2个月大时体内双歧杆菌比例较高的婴儿在6个月大时更能表现出一种被研究人员称为“积极情绪”的特征。即得出双歧杆菌越多,孩子就越阳光的结论。

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由此看来,快不快乐、抑不抑郁,除了可能受到环境、压力等影响外,与体内的肠道微生物也有着千丝万缕的联系。所以改善上除了诸如冥想这种正念训练来缓解压力及适当的心理治疗外,还需要调节肠道微生物,即脑病肠治疗法。

调节肠道菌群前,还需要了解,哪些因素会影响我们的肠道微生物?

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看上图,影响肠脑轴的因素可能包括环境、饮食、垂直传递、遗传、性别差异、药物等多种因素。像遗传、到底是剖腹还是顺产,我们很难纠正,但是有一个很大因素,也比较好调整的,就是饮食因素。

2018年Journal of Psychiatric Research发表一项研究,来自荷兰关于抑郁和焦虑研究的1634名成年人进行9年的随访发现,相比健康者,抑郁患者的饮食质量显著较差,疾病的严重程度越高,饮食质量越差。表明糟糕的饮食质量和焦虑抑郁存在关联。

那么如何调理饮食有助于肠道菌群,进而改善肠脑轴呢?第一:补充ω-3多不饱和脂肪酸或可缓解焦虑

有一项研究,有超过2000名受试者,发现接受高剂量(每天至少2克)ω-3多不饱和脂肪酸的治疗后,焦虑症状可得到显著的改善。

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目前国人的饮食中,普遍是饱和脂肪酸摄入过量,而不饱和脂肪酸基本上是摄入不足或者不均衡。所以建议适当增加不饱和脂肪酸来源,尤其是欧米伽-3系列食物。

富含ω3多不饱和脂肪酸(包括EPA或DHA)的食物:

1.主要来自鱼类,特别是深海鱼类。包括:凤尾鱼、鯥鱼、鲱鱼、鲭鱼、鲑鱼(野生鱼类比养殖的含ω-3脂肪酸更丰富)、沙丁鱼、鲟鱼,湖鳟鱼和金枪鱼等。

2.健康的油脂,如亚麻籽油、沙棘油、橄榄油等。

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第二:成年人每天至少补充30克膳食纤维

《The Lancet》上一项研究证实,没有所谓的完美饮食,然而,所有的“有益”饮食都有一个共同特点:富含膳食纤维。膳食纤维是植物源食物的成分,不能通过消化完全分解。虽然不能消化它,但是它却可以成为我们的健康创造奇迹。

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膳食纤维能预防肥胖,这也就是间接有助于抵御肥胖带来的众多健康问题。除此外,它还是有益菌的食物,有助于增殖有益菌,给肠道带来健康,缓解便秘等症状,并有助于调节血糖。

目前,特别是西方式饮食,普遍缺乏膳食纤维的,像美国,他们摄入的膳食纤维水平可能不到健康所需的50%,甚至有些年轻人可能只有推荐量的20%。

如果严重缺乏纤维,肠道菌群会因为饥饿而“吃”黏液,一旦长期缺乏纤维,肠道菌群甚至会“蚕食”肠壁,肠道功能会大大影响,进而影响情绪等各种问题,令你越发痛苦、抑郁。

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膳食纤维来源:主要是植物来源,动物源食物基本不含。主要来源于:谷物、豆类、水果、全麦面包等。如果你的主食还是精制的米饭、米面、馒头类,不妨增加一些富含膳食纤维的粗杂粮谷物。

第三:补充维生素D

2010年发表在International Journal of Mental Health Nursiing的研究指出,维生素D缺乏常见于中老年人、青少年、肥胖的人,以及那些患慢病的人,这些人也是患抑郁症风险较高的人群。

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第三:补充色氨酸

唐纳德·伊科雷斯顿是英国纽卡斯尔皇家维多利亚疗养院的教授,他指出:补充色氨酸能够提高大脑合成 5-羟色胺的速度,能够有效地改善情绪,其疗效不亚于抗抑郁药物,而且没有任何副作用。

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色氨酸主要来源包含:鱼类、奶酪、蛋类、黄豆、豆腐、鸡肉、燕麦、香蕉、火鸡等食物中。

第四:还有其他各种营养素,诸如镁、锌、硒、维生素B12、叶酸、维生素B6、铁、氨基酸等缺乏也可能导致情绪障碍。

对于改善情绪来说,镁、锌、硒、维生素B12、叶酸、维生素B6、铁、氨基酸等都被验证与情绪有关或调理抑郁症症状上有不错的效果。

如此那么多营养素,很难精确明白到自己到底吃什么好?吃多少才行?所以从饮食角度,最终都是一个大原则,就是均衡营养,种类齐全,每周不低于30种食材。做到这一点,正常情况下,一般人不会出现营养素的缺乏。

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营养饮食界中,有很多饮食疗法,目前普遍认可的还是以地中海饮食为主的饮食方式,具体上图。

除此外,调理肠脑轴,饮食上需要注意下面几点:

拒绝吃垃圾食品

2018年Brain Behavior and Immunity发表一项大鼠研究,表明在青春期老鼠长期食用高饱和脂肪的食物,可影响大鼠成年后的恐惧和焦虑行为,这些改变与大脑相关区域的异常发育有关。这些发现提示,应格外注意青春期的饮食健康。

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上面两图都是炎性食物,就是老百姓口中的“垃圾食品”,炎性指数越高,发生抑郁症的可能性也越高。饮食炎性指数主要与加工食品、糖和反式脂肪酸有关。

美国科学家对于青少年(平均年龄13.36岁)进行了为期一年半的追踪研究。研究者开始时就收集了参与者的初始抑郁症状和其他数据,并检测了夜间尿液中的钠排出量和钾排出量,1年半后分析哪些因素与参与者的抑郁状况有关。结果发现:无论男女,初始钠排出量越高,钾排出量越低,参与者的抑郁症状越严重。(尿液中的高钠低钾现象主要是由于参与者常吃的西式快餐中含有大量的钠和少量的钾有关)

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所以像某劳某德基某胜客都要少吃,除此外,中式快餐,如果食物搭配不合理,加工过多,也都不值得推荐。超市里琳琅满目、包装艳丽、超长保质期的食物更不推荐。

最后,适当补充益生元、益生菌来调理肠道菌群

根据抑郁程度,在饮食调节的基础,可以直接补充对宿主健康产生有益影响的活性微生物。2005年,首次提出益生菌可能是治疗重度抑郁症的辅助手段,也有人认为益生菌调节肠道可以改善情绪。这不仅在动物实验上,在一些人体对照实验上,都被证明是有积极作用的。

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研究人员在2012年12月至2014年11月期间在新西兰招募了423名都有14-16周身孕的女性。其中212名女性补充益生菌鼠李糖乳杆菌,另外211名女性补充安慰剂。从登记实验开始补充到婴儿出生,婴儿出生后如果是母乳喂养再额外补充6个月。结果发现益生菌干预组的产妇报告的抑郁和焦虑评分明显低于安慰剂组。

表明益生菌对于预防改善抑郁有一定作用的。当然益生菌菌株、剂量、个体等差异,具体选择上请咨询专业人员。

总结:人体出现抑郁、焦虑等情绪问题,除了可能受压力等影响外,还有来自肠道微生物的影响。所以调节上不妨也多照顾肠道菌群的需求,多吃一些有利于肠道菌群的快乐食物。肠道菌群平衡了,同时某些肠菌又可以产生一些诸如5-羟色胺这些令人愉悦的血清素。

注重肠道,稳定情绪、预防改善抑郁,这可能比心理辅导更有效。正念训练或心理辅导,很难持续,稍有风吹草东,患者不良情绪就可能再次发作。所以如果身边有朋友不开心了,除了开导陪伴外,不妨也分享这篇文章,告诉TA,好好饮食,多吃上述几点食物,让自己的肠道菌群平衡起来,快乐会回来的!#健康过五一# #头条营养家#

标签: 抑郁症想死怎么办

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