肌肉放松法:从头到脚快速排解焦虑、抑郁和压力

心理健康 焦虑症 202 0

长期焦虑、抑郁的朋友来说,特别需要进行身体上的放松训练。身体上的放松,情绪也自然就会得到明显的改善。

以下这种“肌肉放松”法是一种快速、实际的方法。可以每天或隔天进行一次练习,坚持一段时间身心状态会有明显的改善。

找到一个安静的环境,舒服稳固的地方站好,闭上眼睛,然后遵守以下详细的指导:

1、深吸一口气到腹部,然后慢慢地呼出。照这样做3次,你呼气时,要想象你全身的紧张感随着你吐气吐了了出去。

2、绷紧你的头皮,坚持7~10秒,然后放开15~20秒。接下来其他身体的部位也以同样的方式进行。

3、皱起眉头,紧紧的皱起眉头,同时紧咬你的牙齿,坚持••••••,然后放松下来焦虑症能治好吗。

4、用力地向后仰头拉伸脖子,用力••••••,坚持••••••,然后放松下来。

5、握紧左拳头,并且向下使劲拉伸,让整个左臂及左肩膀都处在向下用力的拉伸下,坚持••••••,然后放松下来。

6、握紧右拳头,并且向下使劲拉伸,让整个右臂及右肩膀都处在向下用力的拉伸下,坚持••••••,然后放松下来。

7、伸开双臂于双肩大致平行,然后,用力地往后拉伸,让胸部感觉到紧绷,用力••••••,坚持••••••,然后放松下来。

8、双臂抱胸,用力,让后背感觉到紧绷,用力••••••,坚持••••••,然后放松下来。

9、鼓起腹部,用力鼓起腹部,用力••••••,坚持••••••,然后放松下来。

10、提肛,用力,让整个臀部都处于紧绷状态,用力••••••,坚持••••••,然后放松下来。

11、左脚脚趾紧闭抓地,且将整个左大腿用力紧绷,用力••••••,坚持••••••,然后放松下来。

12、右脚脚趾紧闭抓地,且将整个右大腿用力紧绷,用力••••••,坚持••••••,然后放松下来。

13、做六次深呼吸。吸气时,想象你吸进了清净、新鲜的氧气,经由血液循环,输送到全身的每一个细胞。吐气时,想象你把紧张、压力、不安所有的不愉快都吐了出去。六次深呼吸过后就可以睁开眼睛了。

整个渐进式肌肉放松活动应该会占用你15~20分钟时间。