心理学堂:有效缓解焦虑的方法

心理学堂:有效缓解焦虑的方法

 

　　一、进行专业的诊断

 

　　1、看医生

 

　　如果你的焦虑来得很突然，可能是你的身体出现了问题。如果你没有焦虑之感，却莫名伤感，情绪失控，或者感受到其他负面情绪，那么可能是你的心脏、荷尔蒙或循环系统出现了问题。

 

　　2、如果焦虑还伴随着抑郁，那么就要去看心理医生、心理咨询师或精神病医生。

 

　　焦虑往往不是根本问题，而是一种症状。焦虑与抑郁的症状极为相像。如果你长时间内感到伤感、紧张、乏力，那么你就有必要去寻求专业人士的帮助了。

 

　　如果你有上述症状，那么你可能患有焦虑性障碍，例如惊恐障碍症、恐惧症、创伤后遗症、强迫症或社交焦虑症。虽然你也可以采取一些措施进行自我治疗，但是这种情况下最好还是寻求专业治疗，医生会通过药物治疗、认知行为疗法或暴露疗法来帮助你应对焦虑。

 

　　如果你在焦虑期间有轻生的念头，应立即拨打抑郁症援助热线，或尽快寻求心理治疗。

 

　　二、进行有效的呼吸训练

 

　　1、找一个可以独处的地方。如果有门的话，关上门。等你慢慢习惯呼吸练习以后，就可以在公共场合这么做了。

 

　　2、坐直，背要挺直。你可以坐在椅子上，也可以盘腿坐在地板上，只要是你感觉舒适的姿势都可以。

 

　　3、用舌尖顶着上颚，且要顶在牙齿后面。闭上眼睛，这样可能有助于你集中注意力；如果闭眼不能使你集中注意力，那就直视前方。

 

　　4、用嘴呼出肺内所有的空气。呼气时要发出“呼”的声音，同时放松双肩。

 

　　5、然后轻轻地用鼻子吸气。吸气时间要持续4秒。

 

　　6、屏住呼吸7秒。

 

　　7、用嘴呼气，持续8秒，记住要发出声音。

 

　　8、重复这个过程3-10次。等你完成这一过程后，做深呼吸就更容易了。

 

　　平时你不注意时所进行的过度呼吸会使你吸进的氧气过多，而呼吸练习则可以帮你恢复肺内的二氧化碳水平，同时帮助你平复心绪，重塑健康的呼吸模式。

 

　　三、处理日常生活中的烦恼

 

　　1、每天花在担心上的时间不要超过10分钟

 

　　选择特定的时间和地点来想心烦的事，其他时间就不要想了。

 

　　2、一整天中，除了你选择的特定时间段可以想心烦的事情，其他时间就不要瞎操心了

 

　　当你开始出现焦虑情绪时，告诉自己要等到你选定的“忧虑时间”才能去想。了。

 

　　刚开始的时候，你可以每天有两次“忧虑时间”，早晚各一次，一周后就可以减少为一次

 

　　3、把你担忧的事情写下来

 

　　与其让烦心事一直萦绕在你脑海里挥之不去，不如把它们写在你的“忧虑日志”里，每天写5-10分钟。书写可以帮助你宣泄焦虑，找出焦虑的原因。

 

　　4、写一张清单记录值得担心的事

 

　　一旦有什么事情使你担心，你就把它列到一张清单上。你可以在“忧虑时间”拿出来看看，或者在做心理咨询时交给医生，也可以在和朋友喝咖啡时和他们分享。

 

　　5、不要刻意去控制焦虑

 

　　试着去放弃对你不能控制的事情的控制，而要把注意力集中在你能控制的事情上，这样做或许可以减轻你的焦虑。

 

　　四、改变生活方式

 

　　1、与人分享你所担忧的事

 

　　如果你找不出一个可以分享你感受的知己，那么也可以讲给心理咨询师听。谈谈你的恐惧、悲伤及忧虑，这是处理情绪问题的一个常用方法。

 

　　2、坚持每天锻炼

 

　　缺乏锻炼引起的肢体上的紧张也会导致心理上的紧张。如果你没有时间去上运动课、进体育馆锻炼的话，就每天抽出30分钟来散散步。

 

　　3、少喝酒，少用镇静剂

 

　　药物可能会加重抑郁及焦虑，要寻求健康的宣泄方式，而不要吸毒、酗酒。

 

　　4、每天为自己做一点事

 

　　每天给自己一点期待，可以是和朋友小叙一场，可以是洗个热水澡，可以是喝一杯最喜欢的茶，也可以是看你最喜欢的电视剧。把做这些事情的时间设定为“属于自己的时间”。

 

　　5、关注自身身心健康

 

　　提高自身幸福度及健康水平，往往就能带来感情、工作及生活上积极的变化，这样比刻意去改变外界条件有效得多。

 

　　你需要准备

 

　　一把椅子

 

　　一个安静的场所

 

　　“忧虑日志”

 

　　记录忧虑之事的清单

 

　　“忧虑时间”

 

　　锻炼

 

　　供你倾诉的朋友、知己或心理咨询师

 

　　空闲时间

 

　　精神病医生、心理医生或心理咨询师

 

　　（文/wikihow | 来源/Mediawiki）