心理学堂:打盹也需要专业技巧?

 

　　1、小睡的重要性

　　

　　Tiffanie Wen说，我们都知道小憩一下好处多多，但是白天打个盹还要讲究方法吗？

　　

　　小时候，睡觉在我们家是头等大事。我们家对我和兄弟姐妹没有太多限制——我们想睡就睡，可以一边看电视一边吃微波加热的快餐（那是80年代的事情），可以玩电子游戏机。但有一件事必须遵守：不得打扰大人或者小孩小睡。

　　

　　长大后，总有人在我小睡的时候粗鲁地叫醒我。很显然，在成年人的职场里，小睡被看成是丢脸的事。然而，越来越多的证据表明，小睡对提高认知力有帮助，例如，能提高警觉性，改善动作技能、知觉和巩固记忆。那么，我们该如何好好利用那一点点合眼的时间呢？

　　

　　去年发表的一项研究表明[1]，夜间和白天的睡眠同样能让人巩固记忆，记住两个不相关的词语，比如“胡椒”和“手肘”，睡眠能帮助人记住难记的概念。北京科技大学做了另外一项研究[2]，他们让运动员在训练结束后小睡一会，并检验效果。研究发现，小睡能改善大脑功能和视觉系统，促进体力和精神的恢复。这点与此前的另外一项研究的结果一致[3]，说明小睡有利于巩固动作技能。

　　

　　《小睡一会！改变你的生活》的作者，加利福尼亚大学的Sara Mednick[4]和同事在2008年发布了一项研究结果。参与者分别在摄入200mg咖啡因（相当于一杯咖啡的量）后，和白天小睡60-90分钟后，做几个记忆测试，Medinick等人对比了测试结果。结果表明，小睡总体上提高了记忆能力，而摄入咖啡因对记忆没有帮助，甚至更糟。研究人员认为，咖啡因会提高海马回中一种叫乙酰胆碱的神经递质的水平，从而阻碍新信息巩固成为长期记忆；而在慢波睡眠中，神经递质的水平会自然降低。

　　

　　由于睡眠的益处多多，一些企业开始允许员工在上班时间打个盹。今年早些时候，一家叫HubSpot的软件公司在马萨诸塞州的办公点设计了一间小睡室，里面有吊床和昏暗的光线。员工可以随便使用这个房间，不受限制。

　　

　　HubSpot公司的Alison Elworthy说，这项政策非常成功，特别是对于那些半夜常常被孩子闹醒的新手父母，或者是在倒时差的员工来说帮助很大。“有了这个房间大家都很高兴，没有人滥用这个政策。”她说。

　　

　　有些企业则并非如此。今年早些时候，BBC Captial报道，小睡政策导致某些公司的员工偷懒，做事拖拉[5]，多伦多一家新兴科技公司的工作效率因此下降了30%。

　　

　　即便如此，Mednick认为有40%的人习惯小睡，也就是说，他们需要每天都有规律地睡个午觉，而且觉得真的对他们有帮助。如果你是习惯小睡的人（我就是），那么怎样睡才最有效？

　　

　　2、小睡的最佳方式

　　

　　研究发现，根据我们的昼夜节律，下午2点到4点之间小睡最符合自然规律。Mednick还设计了一个小睡时间表[6]来定位小睡的最理想时间，使小睡既有慢波睡眠，又有REM睡眠，并且二者平衡。通常人在起床6到8个钟头后再小睡，就能达到慢波睡眠和REM睡眠各占一半的状态。

　　

　　不过，怎样才算睡得好也取决于你想达到什么效果。2009年，Medinick和同事对比了人在REM睡眠、非REM睡眠和安静的休息（没有睡着）后，解决创造性问题的能力。测试的那天上午，学生们接到一个任务，他们必须想出一个词，与三个明显不相关的词有联系，例如“掉落”、“演员”和“尘”可以都用一个词“星”联系起来。下午早些时候，学生们有的进行REM小睡，有的是非REM小睡，有的只是休息一下但没有睡着。当天晚上，他们再次进行上午做过的测试，经过REM小睡的人表现最好。换句话说， REM睡眠看来能促进人解决创造性问题的能力[7]。

　　

　　“所以说，如果你是为了恢复精力小睡一下，你应该在白天晚一点的时候睡，这样慢波睡眠占的比例大，”Mednick说，“如果你想睡一觉促进你的创造力，那你白天应该早点睡，这样你会有更多的REM睡眠。”

　　

　　不过REM睡眠意味着睡的时间更长，大概需要60-90分钟，因为REM是睡眠周期的最后一个阶段。当然，短暂的小憩也有帮助。

　　

　　澳大利亚的一项研究表明，10分钟的午睡足以让参与者从晚上的睡眠不足中恢复过来[8]。他们感到疲惫感减轻，精力好多了，小睡后155分钟内认知能力得到改善。小睡20-30分钟也有好处，但是改善认知的效果要慢一些，研究人员推测是因为小睡的时间越长，参与者从睡眠状态中恢复过来所需要的时间越长。

　　

　　这个结论与英国赫尔大学的心理学教授John Groeger的研究结果相吻合，他的研究表明，小睡醒来后不应该马上做复杂的、高难度的任务[9]。“人刚睡醒的时候，能把简单的事情做得非常好，”他说，“但是大脑需要一到两个小时的时间才能完全恢复状态。”

　　

　　3、掐好睡觉的时间很重要

　　

　　这么说来，掐好睡觉的时间很关键，很多人抓住这个机会开发新的智能手机的应用软件，甚至是智能眼罩[10]。NeuroOn[11]一款能够追踪脑波和眼球运动的智能眼罩，能在最合适的时间叫醒你。该公司在一月份的Kickstarter新产品推广活动上[12]将其预期销售量提高到原来的4倍，该产品明年上市。这已不是首款智能眼罩。有一款相似的产品叫Zeo，去年刚上架不久，公司就关门了。

　　

　　近期，帕多瓦大学的一位研究员Nicola Cellini [13]和同事对比了Zeo与睡眠研究所使用的多功能睡眠记录仪[14]在监测睡眠周期方面的能力。可以说不出所料，他们发现Zeo的性能相对要比实验室器材差一些[15]，肯定达不到睡眠研究人员要求的标准。

　　

　　尽管研究结果如此，Cellini仍相信，推出一款能够准确监测睡眠的个人眼罩只是时间问题。事实上，有证据证明，只要把两个电极连到额头上就能精确地追踪睡眠[16]。

　　

　　尽管前面说的都是如何改善小睡的建议，但仍有需要注意的地方。比如说，Elizabeth McDevitt，来自加利福尼亚大学里弗赛德分校的睡眠与认知实验室，她正在研究如果训练没有小睡习惯的人有规律地小睡，能否改善他们的认知能力。虽然研究结果还未发布，但她说，到目前为止，这些没有小睡习惯的人并没有因此受益。也就是说，如果你不想小睡，强迫自己睡也没有意义。

　　

　　Cellini和同事坚决否定了多阶段睡眠的观点[17]，即让人在一天当中分成几次短睡，从而减少总体的睡眠时间。“不管你怎么设计，小睡永远没有一整夜的睡眠效果好。”他说。

　　

　　看起来想好好打个盹，还得咨询专家。

　　

　　原文引用的链接：

　　

　　[1] http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0108100

　　

　　[2] http://en.cnki.com.cn/Article_en/CJFDTOTAL-SQSZ201303030.htm

　　

　　[3] http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0000341

　　

　　[4] https://www.youtube.com/watch?v=MklZJprP5F0

　　

　　[5] http://www.bbc.com/capital/story/20140409-nap-rooms-gone-bad

　　

　　[6] http://saramednick.com/htmls/book/napwheel.htm

　　

　　[7] http://www.pnas.org/content/106/25/10130.full

　　

　　[8] http://www.journalsleep.org/ViewAbstract.aspx?pid=26564

　　

　　[9] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21463024

　　

　　[10] http://www.hindawi.com/journals/isrn/2012/768794/

　　

　　[11] https://neuroon.com/

　　

　　[12] https://www.kickstarter.com/projects/intelclinic/neuroon-worlds-first-sleep-mask-for-polyphasic-sle

　　

　　[13] http://www.researchgate.net/profile/Nicola_Cellini

　　

　　[14] http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/polysomnography/basics/definition/prc-20013229

　　

　　[15] http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/15402002.2013.845782#.VGtmq_SUfmU

　　

　　[16] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jsr.12105/abstract

　　

　　[17] http://www.polyphasicsociety.com/polyphasic-sleep/overviews/

　　

　　（译者/绫罗小扇 | 原作者：Tiffanie Wen）