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文 | 映心堂心理
于玲娜 著 | 中国法制出版社 | 2020-12
一千个抑郁的人心中，有一千种抑郁。
这本《我抑郁了吗》是一本抑郁自助手册，作者希望解决一个问题：用尽可能通俗的语言讲清楚抑郁这种心理现象，以超过7000小时咨询时长所积累的经验，帮助一个可能遭受抑郁困扰的人，认识抑郁，走出抑郁。
有时我们感觉头疼欲裂，头顶一个铁块，里面还轰隆隆打雷；有时感到身体滞重，眼前灰蒙蒙，走路慢吞吞，还得扶着墙。这时候或许会想求助，找人说说话，给朋友打电话，说了半天却更加不好了。
原因可能有两个：帮助需要同频，抑郁时心力不足。
所以这本书的第一种读法是当作一本语言书那样去读：它翻译了抑郁时的细微感受，打开抑郁的人的幽秘世界，和抑郁者（包括抑郁时的自己）真正对话。
全书四章，29小节，结构清晰：第一章认识抑郁，抑郁的定义、表现；第二章抑郁的成因，为什么抑郁；第三章走出抑郁的内在工作，关注自身的情绪、身体、生命体验等等；第四章是外部工作，改善人际、空间，清理过去，有效行动，等等。最后一节讲怎样应对自杀的念头和行动。
每小节的题目都是该节主题，即这个小节要解释或解决什么问题。主题明晰，因此第二种读法是作为一本字典样的工具书：随时查阅，每节可以独立阅读，这么碎片式看，也更适合某些状态。
但不用担心松散，书中自带超级链接，比如看第18节“怎样处理身体层面的不适感”，就可以顺着它看完第4节“抑郁者的身体感觉”，两节连读，对抑郁时的身体认识很完整。
后记里，作者说自己的心愿是，没受过教育的老奶奶也能懂得心理学中的道理。
这本书几乎没有文献、术语，又因为咨询伦理问题，也没有收入很多来访案例，但完全不用担心它的专业度与可读性。
没有术语，但有大量的比喻和诗词，也能很好地体会与理解；没有离奇的个案，但有普遍的案例，文学人物、历史典故甚至动画角色，都会帮助进入阅读。
全书高频提到的词除了抑郁，还有情绪、身体、丧失、伤害、内在、感受、改善等等。
我们或许不是抑郁症者，但多少会有抑郁时刻。如果这种时刻看，你可能会有深深的泪感，觉得被看到、被拥抱、被温暖，而不觉得被劝诫、被指导。
如果非抑郁时刻看，又会获得一种力量，借助作者的视野，让自己看得更深、更广、更全面：原来我是这样的状态，背后是有这样的原因。
当下，“抑郁”处在一个略尴尬的境地：一方面大众的认知度提高，社会对抑郁人群的认识加深；但另一方面，污名化、误用、滥用甚至利用的现象也不少见，比如坊间流行的“玉玉症”。这对真正的抑郁者是不公平的。
这本书对抑郁的介绍全面、克制，有很深的共情和理解，有现象、原理，也有行动、方案，对抑郁者自身乃至亲友、公众，都有比较好的科普效果。
最后，说一说阅读的注意事项。
如果是自己读，心力够的时候多读，不够时可以只看需要的小节，或直接用里面的小方法行动。
如果是送亲友，千万记得别在对方状态不好时说，给你推荐一本书吧。那个时候，陪伴、倾听和理解更重要，劝诫、指导和建议都放在后面。
常读常新，抑郁者通关。
目录
第一章 认识抑郁
第1节 当我们谈论抑郁时，我们在谈论什么？
第2节 抑郁者的思维习惯
第3节 抑郁者的情绪感受
第4节 抑郁者的身体感觉
第5节 “抑郁家族”的其他成员：围产期抑郁、躁狂抑郁、季节性抑郁……
第二章 抑郁的成因
第6节 那些妨碍我们探索抑郁成因的东西
第7节 凝固的丧失之痛
第8节 分离与孤独
第9节 持续地被伤害而无法还击
第10节 对自己的苛责和逼迫
第11节 长期被忽视的创伤
第12节 对负面情绪的压抑
第13节 持续的被剥夺感
第14节 抑郁与自恋
第三章 走出抑郁（上）——内在的工作
第15节 抑郁能根治吗？
第16节 接纳不完美的自己
第17节 如何应对内在的情绪体验？
第18节 怎样处理身体层面的不适感？
第19节 越忠于自己的感受和意愿，抑郁离你越远
第20节 怎样才是“对自己好”？
第21节 学会调节内在空间的“开放”和“关闭”
第22节 怎样应对失眠？
第23节 抑郁的终极保险：生命的内在精神支撑
第四章 走出抑郁（下）——外部的工作
第24节 改善你的人际环境
第25节 改善你的居住环境
第26节 清理过去：给未完结的事情一个交代
第27节 其他一些可以改善心情的小事
第28节 怎样帮助身边抑郁的人？
第29节 怎样应对自杀的意愿和行动？
后记
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