胡思乱想是我们常有的事，而思考暂停是一种策略，涉及阻止和替换不需要的、令人痛苦的想法。该技术有时用于认知行为疗法(CBT)，作为阻止或破坏消极思考的一种方式。然后可以用一种更适应或更有帮助的想法来代替无用的想法。
思考暂停在认知行为疗法中的使用历史悠久。然而一些研究表明如果做得不正确，它是无效的，而且往往会加剧焦虑或强迫思维。
本文探讨了思考暂停的工作原理，为什么有时无效，以及何时有用。它还涵盖了人们可能使用的一些不同的思考暂停技巧，以及哪些策略可能会更好地尝试。
思考暂停的工作原理
思考暂停的重点是破坏、消除和替换不需要的想法。您可以用来执行此操作的一些不同策略包括：
在你的脑海里说“停！”
每当你有想法时，就在脑海中保持观望
每当这个想法进入你的脑海时就拍手或弹响你的手指
每当你有想法时，在一张纸上做一个复选标记
这种方法背后的原理是，这些行为可以帮助你注意到你有想法的频率，并帮助你分散注意力。另一个目的是帮助您注意到当您确实有那些不想要的或侵入性的想法时可能存在的一些触发因素。
过去，人们有时会被告知要在手腕上套上一根橡皮筋，每当他们有一个不想要的想法时，就把它拉断。不再推荐这种策略，因为它既惩罚又无效。
同样重要的是仅仅试图抑制想法并不是目标，并且可能导致不想要的想法反弹和恶化。
研究还发现，如果你暂停这种想法而不用更积极的想法代替它，消极的想法往往会增加。暂停思考更多的是注意这些想法，然后轻轻地将你的思考转向一个更有帮助、更积极的想法。
什么时候暂停思考
思考暂停经常被用作处理许多不同的问题，包括：
广场恐惧症
焦虑
灾难性思维
侵入性想法
强迫行为
反刍障碍
社交焦虑
如果您处于无法解决不需要的想法的情况，暂停思考可能会有所帮助。如果您需要避免在关键时刻思考某事，使用思考暂停可以让您重新调整思路，直到您处于可以有效处理它的时间和地点。
一些研究还表明，暂停思考可能是治疗计划的一个组成部分，可以帮助改善障碍患者的生活质量。
思考暂停有效吗？
虽然一些心理师将思考暂停作为一种有效的技术推广，但2010年耶鲁大学心理学家小组对研究的回顾结果不同意。
审查发现思考抑制策略与更大的抑郁和焦虑之间存在关联，而不是更少。
心理学家发现减少焦虑与其他策略之间存在关联，包括认知重组、接受和解决问题的技巧。
一些专家建议，当用于治疗强迫症时，暂停思考可能是有害的。它可以增加强迫性的想法，成为一种难以克服的仪式。
思考暂停技巧
虽然并非所有心理师都建议使用思考暂停，但学习更多并了解您的消极想法可能会有所帮助。当以这种方式使用时，思考暂停可以成为一种工具，可以帮助您识别有问题的想法并学习替换这些想法。一些有用的思考暂停技术包括：
暂停思考：告诉自己“暂停”或尝试在脑海中想象一个暂停标志。
关注想法：不要试图压抑想法。承认它的存在，而不去想它。
替换想法：既然您有证据表明该思考不是现实的反映，请用更有用的东西替换它。这可能是一种自我肯定或口头禅，可以帮助您保持乐观和专注。
当你试图暂停一个想法时，其他可能有用的技巧包括：
设置一个计时器：给自己一定的时间（只需一两分钟）来思考。一旦警报响起，告诉自己，“停下！” 并将你的思绪转移到别的事情上。
使用放松技巧：如果您发现自己有消极想法，请使用放松技巧，例如渐进式肌肉放松或深呼吸，将注意力重新集中在其他地方。
冥想：通过尝试快速冥想将注意力转移到更积极的想法上来暂停消极的想法
测天下心理网的一段话
只要使用得当，思考暂停有时可能是一种有用的认知技能。它不应该被用来简单地阻止或压制想法而不替换或处理它们。
除了思考暂停之外，还有许多其他方法可以帮助减少消极思维和胡思乱想。尝试不同的技术并找到最适合您的方法。
请记住，消极的想法和胡思乱想是生活中很正常的一部分，每个人都会时不时出现这种想法。目标不是完全摆脱它们，而是想办法以健康的方式处理它们。
