心理指导，解决抑郁的身心不适，
简单实用的五种心理学方法
文，王彦辉
抑郁常会伴有躯体症状，而且令人非常痛苦。躯体症状是心理问题在躯体器官上的反应，表现为功能异常等不良现象。
常见的躯体症状有：胸闷、心慌、出汗、疲惫、乏力、肌肉紧张、头疼、肠胃不适、便秘、失眠等。在正常情况下，没有这些症状。抑郁后常会伴发这些症状，让当事人感觉痛苦。
一般来说，心理问题采取心理疏导的方法来解决。随着心理问题的消除，躯体症状也会消除。但是，有些躯体症状并不是随着心理问题的消除而自然化解的。另外，有些躯体症状也会引起器质性的病变，使病症延续下来。还有在消除心理问题的过程中，这些躯体症状本身产生的痛苦也令人不堪其累。
在心理调整的实践中，常用一些方法来缓解躯体症状的痛苦，下面就介绍几种适合自我使用而且简便易行的方法。
一、冥想法
冥想，可以在安静舒适、不被打扰的环境下。采取平躺或坐姿都可以。冥想对象以平静、宽宏、温和、明亮、深远的场景为宜，比如大海、沙滩、草原、花海、草地、蓝天等，想像自己像一支飞鸟，或快或慢地掠过这些场景，身心深深被这场景所渗透和感染，达到思想放松的目的。
冥想可以缓解精神紧张，缓解焦虑和抑郁情绪。有时候还会引起冥想者的情绪和思绪，有时候会泪流满面，有时会痛哭失声。这时候需要准备好纸和笔，将此时此刻的思绪记录下来，以备日后分析使用。
二、放松法
放松主要是针对身体来说的。一般采取拮抗渐进式放松，具体方法分两个步骤。
一部是拮抗放松，从头到脚，对身体的每个能屈握紧张起来的部位，先紧张，随后放松，连续四次。如，皱眉、放松--咬牙、放松--屈臂、放松--握拳、放松--挺腰、放松--提肛、放松--绷腿、放松--绷脚、放松。
二部是冥想放松，想像从头顶到脚底，每个部位都放松了。如，头皮放松--颈部放松--双肩放松--双臂放松--双手放松--面部放松--双眼放松--嘴巴放松--胸部放松--背部放松--腰部放松--臀部放松--大腿放松--膝盖放松--小腿放松--双脚放松。
三、呼吸法
呼吸法主要是慢吸快吐，达到放松的目的。具体方法是深吸一口气，慢慢吸入，采取胸腹联合呼吸，把气吸到肺里，停留三秒，保持胸腹的紧张，然后快速吐出，吐尽。这个样子就像撒了气皮球一样，吐尽后再进行吸气，开始下一轮呼吸。
呼吸法主要是达到全身放松，有时候可以配合拮抗放松法来使用，紧张时吸气，放松时吐气，效果更好。
当出现心慌、胸闷、濒死感、疲乏等症状时，都可以采取呼吸法。
四、自我对话法
自我对话主要是针对症状敏感部位，开展拟人化对话，像关心一个受伤的孩子一样对症状部位说话，进行交流和安慰。
自我对话语言是个性化的，因为每个人的经历不同，承受压力不同，情绪和情感也不同，要根据自身情况来设计简明扼要的对话语句。语句可长可短，可反复使用，不影响效果。
比如我从事心理咨询工作，长期低头坐姿工作，颈肩部容易劳损，于是我设计了以下对话语：脖子啊、肩膀啊，你辛苦了，每天跟我工作、劳作、熬夜，累了苦了也不说，我知道你辛苦了，我嘴上不说，心里是感谢你的，家人也是感谢你的，你现在放松一下吧，好好休息一下吧。
如此这样，可以反复说。自我对话过程中也可能会有情绪失控的情况，可以事先准备好笔和本，把想说的话，想到的人和事记下来，以便日后分析使用。
五、按摩、热敷和吹风
自我按摩可分为头部按摩、脸部按摩、腹部按摩和躯体按摩。按摩是应用最广泛的方法之一，它可以应用于头痛、紧张、颈肩疼痛、肠胃不适等。
在手法上，头部按摩侧重按、抓、压、掐的手法，可以促进头部血液循环、减轻紧张部位的痛感。
面部按摩可以模仿眼保健操，在眼保健操的基础上，侧重于鼻子两侧、下颌、两腮部位的肌肉群放松。对耳部以揉搓、拉伸为主，适度刺激耳部各穴位。腹部按摩的手法以搓为主，同时可以辅助自我对话，对自己和肠胃进行表扬和鼓励。
热敷主要用于缓解颈、肩、腰、腿各部的疼痛和疲劳，促进血液循环，缓解疲乏。注意皮肤破损部位不宜使用热敷，扭伤也不宜使用热敷。热敷的缺点是温度不均，为保持足够温度需要勤换热毛巾。现在有一些自热型的热贴、自热护理产品可供选择，使用起来比较方便。吹风是用电吹风机对症状敏感处吹热风，这是避免了热敷的湿操作，也容易掌握温度的均衡。使用时小心烫伤。
吹风几乎适合身体所有部位，对促进血液循环，缓解症状敏感处的疲乏、紧张、酸痛等都有好处。
上面介绍的缓解抑郁躯体症状的方法，主要是从放松的角度来进行的，一方面是精神放松，一方面是身体放松。因为焦虑抑郁都与精神紧张有关，身体放松也可以促进精神的放松。就像吃药也要稍后才发挥药效一样，放松训练也要有一个过程，不要太心急，只要坚持一定有效。
这里还有一个更重要的注意事项，上述缓解躯体症状的方法，要在心理疏导同期或之后进行。也就是说要有心理疏导的基础，单纯使用这些手法也有效，但与心理疏导结合起来才能发挥最大效力。
【原创说明】本文系飞扬心理王彦辉原创首发，欢迎评论转发，谢绝转载。
标签： 心理抑郁怎么办
