导读：
前不久一项来自加拿大的华人调查表明，大约1/3的人群报告不同程度的焦虑和抑郁情绪。估计随着疫情及隔离的继续，坏情绪的比例还将会增加。尽管在此情况下很难避免心情不好，但有些食物可向大脑提供重要营养，改善情绪，从而促进健康。以下向您推荐几种缓解焦虑和抑郁情绪的食物。
一、鱼类食品
我们知道鱼肉中的omega-3脂肪酸，特别是二十二碳六烯酸（DHA），在大脑发育中起着重要作用。但是这些脂肪也可能对心理健康发挥重要作用。在一项涉及26个研究，超过15万名参与者的meta分析中，研究人员发现，食用大量的脂肪含量高的鱼类可能预防抑郁症。
另一项研究了omega-3发挥作用的机制的研究得出的结论是，尽管许多因素可能导致抑郁症加剧，但饮食建议表明，摄入适量的omega-3多不饱和脂肪酸对健康有益。
营养学家认为，“食用大量Omega-3脂肪DHA的人们很少出现抑郁，攻击性和敌对情绪。” 健康的脂肪有助于形成健康保护膜，将营养物质顺利地输送到脑细胞中，减少炎症反应，提高5-羟色胺水平。5-羟色胺是影响我们情绪的关键神经递质之一，因此从饮食中摄入大量DHA可帮助调整心态，控制情绪。
建议每周至少食用两份含脂肪的鱼类，例如鲑鱼，鲱鱼，鲭鱼或沙丁鱼，或寻找添加了omega-3 DHA的食物。
二、绿色蔬菜：菠菜，西兰花，抱子甘蓝这些绿色蔬菜是叶酸的主要来源。叶酸是一种B族维生素，对人体产生5-羟色胺至关重要。在一项meta分析中，研究人员发现，与没有抑郁症的人群相比，患有抑郁症的人们的叶酸摄入量较低，血液中的叶酸水平较低。除了增加抑郁症的患病风险外，叶酸摄入不足还与疲劳和记忆力下降有关。除了以上提到的绿色蔬菜，豆类，豌豆，小扁豆，鳄梨和草莓也是富含叶酸的食物。建议每天至少摄入400微克的叶酸。
三、益生菌：酸奶，开菲尔，酸菜，泡菜您可能已经听说过很多关于益生菌对我们消化道健康的重要作用，最近的研究表明，益生菌也可能在保持我们的精神状态中发挥作用。一项研究发现，益生菌有助于减少与悲伤情绪相关的负面想法，并建议益生菌的补充效果值得进一步研究，将其作为抑郁症的潜在预防策略。另一项涉及10项研究的最新评论报道，益生菌可以帮助缓解抑郁症状。但需要进行更多的研究以确定理想的益生菌治疗时间，剂量和菌株，以更好地促进心理健康。
建议每天喝一杯伴有新鲜水果的低脂酸奶。
四、 全谷物：燕麦，糙米，全麦面包全谷类富含B族维生素，对供给能量和促进大脑健康至关重要。由于高纤维含量，全谷类食品有助于防止血糖过高或过低，从而帮助您避免情绪剧烈波动。
如果你爱吃面包，就要多吃全麦面包，因为它有助于控制血糖水平。而白面包可使您坐上血糖过山车，感到紧张，脾气暴躁，更容易产生饥饿感。
包括全谷物在内的碳水化合物也会提高体内5-羟色胺的含量，这是一种“感觉良好的大脑化学物质”。在全谷物食品中添加一些蛋白质，例如鸡肉，豆类，鱼，坚果黄油，也会有所帮助。因为蛋白质会触发去甲肾上腺素的释放，而去甲肾上腺素是一种大脑化学物质，可提供能量，促进情绪提升。例如，带有花生酱的全麦面包圈可以做成营养丰富的早餐，还有全麦饼干或低脂奶酪面包也是很不错的零食。
五、维生素D：蛋黄，脂肪鱼；富含VD的牛奶我们已经讨论了维生素D及其与骨骼健康和免疫力的关系，但研究还揭示了维生素D与心理健康之间的关联。最近一项涉及30,000多人的meta分析显示，维生素D水平低的人更容易患抑郁症。
维生素D缺乏与老年人情绪低落和认知能力下降有关。人体通过太阳的紫外线照射来合成维生素D，所以大多数人在阳光充足的季节至少可以满足维生素D的需求。某些因素，包括更深色的皮肤和空气污染，会降低紫外线在人体皮肤中合成维生素D的能力。
建议在冬季，寻找富含维生素D的食物（例如高脂肪含量的鱼类，鸡蛋和维生素D添加的食品和饮料）。
六、黑巧克力（适量）这种甜蜜的享受肯定可以使我们情绪高涨。巧克力含有咖啡因和可可碱，可能影响情绪。更重要的是，黑巧克力还含有健康的黄烷醇，已被证明可以帮助降低血压和胆固醇，并提高认知能力。
为了控制体重，每天摄入黑巧克力的分量限制在1盎司以下（约150卡路里）。
七、 咖啡和茶咖啡和茶是咖啡因的来源，可以帮助我们提神。当我们摄入咖啡因时，它对情绪有促进作用。一项meta分析显示，饮用咖啡（和茶）有助于预防抑郁症。
请记住，人们对咖啡因的耐受性各不相同。许多人摄入咖啡因不会带来负面影响；但对于某些人来说，经常摄入过多的咖啡因或一次摄入过多会引起一些困扰。绿茶中的咖啡因比咖啡少，是抗氧化剂或EGCG的主要来源，且还含有氨基酸茶氨酸，可以帮助减轻压力和促进镇静感。
内容来源：临床营养网微信公众号
整理编辑：中西医结合护理杂志社
通讯员：孙磊 秦沙沙 王晶晶
标签： 抑郁症吃什么食物
