如何走出抑郁症?心理学家:这4种常见的心理疗法,效果显著

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随着科技和时代的发展,患有抑郁症的人越来越多。

据统计,全球约有3亿多人患有抑郁症,而中国抑郁症人数就有将近1亿。

抑郁症会严重损害人们的身心健康,有数据显示,中国每年大约有28万人自杀,其中60%~70%的人都有抑郁症的困扰。

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轻度抑郁症患者也同样遭受抑郁症的折磨,无缘由的深刻悲伤、不愉快感、自我谴责、自甘堕落、缺乏对正常兴趣爱好的反应与意识、回避朋友、深感自卑等表现,都对他们的学习、工作和生活产生着巨大的不利影响。

那要如何治疗抑郁症呢?美国职业心理学委员会推荐的《战胜抑郁症:写给抑郁症人士及其家人的自救指南》一书里,提到了两大类治疗方式。

1、药物治疗生病吃药是很常见的一件事情,很多抑郁症患者都曾吃过抗抑郁的药物。

抗抑郁药能够在短期内缓解抑郁症的一些症状,比如克服情绪上的低落、消沉、无力感,帮助患者获得食欲,以及更规律的睡眠等等。

但是,如同人们常说的“药有三分毒”,只要是药物,多多少少会有一些副作用。

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所以,该不该吃药、吃几种药、吃多大剂量、吃多长时间,身体状况能不能够接受药物的副作用、身体有没有并发症、什么情况下可以停药,这些问题都会因人而异。

需要提醒的一点是,在药物的问题上,心理咨询师没有处方权,一定要去正规的医院,寻找专业的、有资质的精神科医生的帮助。

2、心理治疗如果精神上出现了问题,仅仅依靠药物,想要彻底摆脱痛苦显然是不可能的。药物只能帮助抑郁症患者缓解当下的痛苦,但是治标不治本。

所以除了药物治疗,还要进行心理治疗,了解精神痛苦的根源是什么,从而对症下药,逐渐恢复正常的心理水平,最终获得心灵上的自由与平静。

目前抑郁症的心理治疗,主要包括以下几种方法:

01、认知行为疗法(CBT-cognitive-behavior therapy)认知行为疗法是治疗抑郁症最常见的一种方法,它的诞生就起源于抑郁症。

认知行为疗法的创始人、心理学大师阿伦·贝克在治疗抑郁症患者的过程中发现,抑郁症患者的痛苦都来源于错误或扭曲的思维模式。绝大多数抑郁症患者都会情绪低落,脑海里出现很多负面念头,并且会一头扎进去,像有磁力一样被吸附住,根本走不出来。

这种完全失控、彻底绝望、无法改变、像被恶魔一样钳住要害的痛苦,让抑郁症患者失去了对自我的信心,对生活的希望,很容易产生自杀的念头。事实也证明,抑郁症是自杀率极高的一种精神疾病。

既然“错误或扭曲的想法催生了痛苦”,就可以通过“纠正认知信念歪曲的方式”来治疗抑郁症,结果真的有用。

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阿伦·贝克发现,当一个人改变了他的想法,他的情绪和行为都会得到有效的改善。

在这里,要指出的是,很多人对“认知行为疗法”都有一个误区,觉得这种疗法就是“说教”,就是告诉你“你这样想是不对的、不健康的,你应该怎么怎么想”。

其实这样的说法跟“想开点,积极点,乐观点,一切都会过去的”没什么两样。

认知行为疗法并不是直接告诉抑郁症患者对与错,而是通过一些心理学方法,让抑郁症患者自己去探索、自己去觉察和领悟到问题的真相,这是一个“自我觉醒”的过程,没有这个过程,抑郁症后期还是会发作。

所以真正好的心理咨询师,本质上是在帮助来访者建立一套认识自我、探究自我、接纳自我的体系。一旦抑郁症患者在心理咨询师的引导和帮助下,通过这个体系自己走出抑郁症,他获得的不仅仅是身心的疗愈,更是获得了新生。

因为能够走出来,就已经说明他看待事情和问题的角度不一样了,那么他看到的世界,自然也是全新的世界。

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02、精神动力疗法除了认知行为疗法,一些心理治疗师也会采用精神动力疗法。精神动力疗法主要是解决抑郁症患者内心的冲突。

抑郁症患者最典型的冲突之一在于,一方面他们害怕陌生人、拒绝社交、远离人群、只想一个人呆着,另一方面他们又渴望关系、渴望亲密。

有些心理学家指出,一个人的某种行为越极端,表明他内心与之对立的某种需求越强烈。也就是说,一个人的A面和-A面,是紧紧相连的。

一个人越讨厌人群,越不想社交,说明他内心越渴望与他人建立联系,但是由于种种原因,他只能选择通过A的方式来保护和防御自己。

因为一个人的世界能够让他们感受到自由和放松,这其实是一种退行性的表现,把自己撤退到一个安全的空间里自我疗伤或者自我毁灭。

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心理治疗师可以通过精神动力疗法,帮助抑郁症患者了解冲突的本质,帮助他们更好地剖析问题,将潜意识意识化,了解自己内心真正的诉求是什么,并帮助他们实现这些诉求。

拿上面的这个例子来讲,抑郁症患者想要远离人群,拒绝跟他人产生互动,是因为他们内心害怕被拒绝。

但“被拒绝”只是一个引子,它会像一个导火索一样,诱发抑郁症患者进行无限的负面想象,他们会对“被拒绝”进行过度解读,认为它代表着“自己没有魅力,自己被看不起,自己不值得被喜欢”。

想着想着,就很容易进入到“黑洞”,然后不知不觉就陷入了抑郁的魔爪,击发一波万念俱灰的反应。

每一次强烈的抑郁都会让人痛苦不堪,也许正是因为太痛苦了,所以抑郁症患者拒绝一切冒险,拒绝一切可能会“刺激”到他们敏感神经的人和物。

精神动力疗法能够帮助抑郁症患者觉察出他们身上的问题,帮助他们去质疑他们身上的负面想法,帮助他们觉察内心的恐惧,教会他们以一种更好的方式去保护自己,以一个更开放的态度走出去。

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03、人际关系疗法人际关系疗法更注重的是人际关系,而不像认知行为疗法那样更注重想法,也不像精神动力疗法那样更注重人的潜意识。

所以人际关系疗法不会特别重视抑郁症产生的根源,它更重视的是诱发抑郁症产生的生活事件或者说压力事件,然后剖析这个事件跟抑郁症的关系。

比如,一个人只要跟他的父亲或母亲剧烈争吵,就会诱发他产生抑郁症。

那么心理咨询师会着重去梳理这个压力事件,去探索抑郁症患者平时是如何对待、处理人际关系的,并教给他一些社交技能,帮助他更好地应对关系。

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04、正念疗法正念疗法是近年来特别流行的一个疗法。

正念疗法的创始人乔恩·卡巴金指出,正念是一种有目的的、在此刻当下的、非评判性的注意所出现的觉知。

正念疗法最开始是用于身患严重疾病的人身上,当时常规的疗法对这些病人基本失效。

而当这些病人开始施行正念后,他们的病情得到了极大的缓解,这是因为正念帮助他们更积极、更乐观地看待所发生的一切。

已经得到临床验证的正念疗法,同样可以适用于抑郁症上。

跟其他疗法不同,正念疗法不是去消除抑郁症,而是鼓励抑郁症患者接受当下的一切,并对此不做出任何评判。

很多抑郁症患者都有自我贬低、自我攻击的特征,他们很容易走入一个死胡同,并且不断地自我暗示,这个“走不通、走不出来的地方”就是绝境。

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抑郁症让他们的思维受限,像盲人摸象一样,只看到事物的一小部分,而正念疗法鼓励抑郁症患者“撤退”到一个安全边际,在那段距离里,他们能够以一个旁观者的身份、以一个更宏大、更开放的视角,去观察所发生的一切。

一旦抑郁症患者跟自己的想法拉开了距离,他们就不会再像过去那样,轻易地掉入“想法的陷阱”,因为想法不等同于事实。

比如,一个患有抑郁症的人会认为“今天的工作又没有完成,我真是蠢死了,这么简单的工作都完成不了,怪不得现在还混得这么差,真是没见过这么笨的人,这辈子铁定是一事无成了”。

通过正念疗法,可以改成,“我发现/我意识到/我觉察到/我感觉/我领悟到,当我不能及时地完成工作,我就会进行自我批判,把自己贬得一无是处,用各种负面消极的词语来打击自己的自信心和勇气,这让我感觉非常抑郁痛苦;我还发现,一旦我陷入抑郁的情绪,我就会把自己的未来想象的极其糟糕,甚至是世界末日,觉得这辈子就这样了,不可能改变了”。

后面的这种表达,更像是叙述一个事情,因而少掉了很多评判的性质,增添了中立感,从而减弱了情绪的冲击力。

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以上是治疗抑郁症的一些常见方法,对缓解抑郁症有很大的功效。

抑郁症是可以被治愈的,当你已经觉察到,你的精神状况对你的生活产生了重大的不利影响,那么接受专业人士的帮助,要比一个人胡思乱想、疑神疑鬼、坐以待毙好得多。

标签: 得抑郁症的人最怕什么

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