抑郁症十种辅助的自我治疗方法 抑郁症患者康复课第12节

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之前我们已经介绍了一些主要的抑郁症自我治疗的方法,这些方法都是在药物治疗和心理治疗的基础上进行自我治疗的一些方法。本文介绍的这十种方法也是一样,但是这些方法可能更简单、有效、方便、有趣,可以作为其他治疗方法的补充,也可以作为个人综合治疗方案里一个部分。

一、禅修,也叫冥想

禅修也叫冥想,禅修的意思是静虑,就是静下来,安静的考虑。禅修对于提升专注力和思维力非常有效,他主要对治抑郁症的思维激越现象,即胡思乱想的症状。但是有一点需要注意,抑郁症的急性发作期,或者有精神病性症状的抑郁症患者,禅修这种方法并不适合!这些患者,在到达康复期以后,已经基本上没有抑郁症状了,为了防止复发为目的,这时,用禅修这种方法来对治是非常有效的。

禅修有好多种,无论做哪一种禅修,其实都会有帮助,这里我比较推荐的是正念认知疗法中的正念禅修,它是美国的科学家卡巴金博士,通过几十年的临床工作经验,并把佛教里的禅修科学化、去宗教化,他强调禅修的心理学功能,而且使用起来非常简单、科学。

在学习正念认知疗法的时候,我个人认为要强调这里面的认知的部分,单纯理解疗法的认知理念,就可以对抑郁症有很强的对治力。

正念认知疗法,有一个经典的八周的训练课程,参加这个课程也是很好的,非常适合初学者,也非常规范、科学、简单,参加其他的禅修,比如有些寺庙组织的佛教化的禅修也很好,这是比正念认知疗法更加原汁原味的禅修,但是有一点不同的是,他不会强调心理学方面的功能,当然,也同样会有心理学的作用,此外还有一点好处是,这种禅修多数是不以盈利为目的,多数是免费的,或者只需要出一点点的费用,在寺庙当中叫做供养的费用就可以了,吃住和其他的费用都会很低,这种禅修的方式也是非常好的,大家可以去了解参加。

禅修对于防止抑郁症的复发是非常有效的,是很好的一个方法,大家可以尝试着去学习,去训练。有一点需要注意的是,在参加这些禅修学习或者活动的时候,有各种各样的学习班或者培训班,有的宣传的里面会说是某大师的课程,如何如何的了不起,这种经过华丽包装的禅修课程,要慎重参加,防止不必要的损失!另外,如果自己宣传是自创的,某人发明的当代新开发的所谓禅修或功法,这样的课程不要参加。禅修本身已经有2000多年的历史了,现代人自创这种禅修,对学习者来说,可以完全不考虑。

此外,不正确的禅修,也会有副作用,选择了不适合的方法,或做了不适当的练习,也可能产生不好的影响,因此不要迷信禅修没有任何副作用的说法,要谨慎的学习和训练,如果发现有任何身心不适,要立即终止,请有经验的老师指导。

二、阅读文化经典

选择那些公认的具有主流价值观的作品,同时你要喜欢,随便翻开几页就能看下去,愿意看的,这些文化经典和文学名著对于对治抑郁症,尤其是调整抑郁症患者的一些不合理认知,调整认知体系是非常有帮助的。

有一点注意,不要看所谓的快餐类作品或垃圾书,也不要看完全以盈利为目的的网络小说,一定要看经典才会有帮助。

三、朗读和唱诵

在任何时候,包括在抑郁发作的期间,如果有一点点时间,你能安静下来,也可以做朗读和朗诵,这是非常好的对治焦虑、抑郁情绪一种方式,它可以作为一种艺术表达疗法,也可以把朗诵或者是唱诵的作品录下来,收集分发到你的自媒体上发表,或发到朋友圈里去,让大家去看、去听、去提建议,这是一种自我表达疗法。

当然,唱卡拉ok也是同样的这种疗法,也有同样的效果。如果能朗读佛经或者唱诵佛经,去欣赏有些明星唱诵的佛经,或者跟着唱、跟着读,这也是很好的方法。比如,读《金刚经》、《心经》等,佛经中的内容和语言,有着传统的美和特别的缘起的力量,以对治抑郁症为目的,朗读这些内容会更适合。

四、利他公益助人疗法

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也可以叫利他疗法,也可以叫公益疗法,也可以叫助人疗法,都是一个意思,这种疗法的原理是什么呢?是通过帮助他人,通过把注意力引向外部,而不是自己,去做一些力所能及的帮助别人的事情,做过之后,体验自己的感受,也就是体验帮助别人之后的自己内心的快乐,此时也能体验到自己的价值感,这样,对于抑郁症的某些症状会有直接的对治作用。

具体做法,可以先从身边人的需要开始,比如自己的家人,他们需要你什么样的帮助,他们可能期待你做什么事情?那么,你可以去做这些事情,然后,再从身边的人扩大到其他需要帮助的人,可以到社区参与公益活动,如果身边有志愿者,或者其它义工的活动,或者身边没有但可以在网上查,包括一些捐助活动,你可以把自己没有需要的衣服、用品、书籍,捐助给需要的人;然后,再扩大到更大的范围,比如有些环保志愿者,有些宗教活动、放生等等,这些都可以,都是很好的方式。

最初,可以参加团体的现场的活动,当有了一些体验之后,有了一些乐趣之后,也可以个人去做一些力所能及的助人的活动,也包括你在路边看到一个需要帮助的乞丐,或者流浪者,力所能及地帮助他们,这都是这个疗法的一种实际的操作。

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五、生活兴趣辅助治疗

在经过治疗开始康复之后,大多数患者会慢慢的想做一些事情,但是身心可能还没有正式地进入工作或者学习状态,那么,在这个时候可以做一些事情来调整自己的状态,比如做些家务、做自己喜欢的饭菜、或者养些花花草草,也可以在条件允许的情况下去买一只宠物来养,这些都是很好的做法,对于调整自己的情绪,调整自己的情感,都有非常大的帮助,也能很好的缓解压力,缓解焦虑。

六、光照治疗

这是非常简单的一个做法,就是晒太阳。不过也有一些具体的方法和要求,最好在每天早晨,持续20到30分钟,早晨的光照强度不会太强,这样在坚持1到3周以上可能会起到效果。

光照治疗也可能会产生副作用,持续的较长时间的光照,可能会引起眼睛的不适,也可能引起头疼、恶心;或者心情突然变得焦虑等等,这些症状一般都不会特别严重,如果有这些反应的话,立即停止光照就可以了。有一个特殊的情况,光照治疗的时候,如果是患有双向情感障碍的患者,有可能会比较快地转到轻躁的状态,这一点是需要注意的,如果发现有这种迹象的话,及时终止这种治疗方式这可以了。

第七、营养饮食疗法

除了我们常识上认为的营养丰富、营养均衡以外,多吃一些欧米茄三,即多元不饱和脂肪酸这种这类的食物,这类食物不能在人体合成,必须从外界摄取,而且这种食物有助于提升免疫力,增强人的抵抗力。近几年来,有人用它辅助治疗精神类疾病,包括抑郁症,有一定的积极效果。

有专门的含有欧米伽三的营养品可以去购买食用,也可以从其他食品当中获取,比如坚果,有些植物油,如橄榄油、亚麻籽油等,还有一些深海鱼类的食物里面有比较丰富的这种营养物质。

此外,还可以结合中医的一些药食同源的食物,如多吃一些对于安神补脑有益的食物,如桂圆、柏子仁、远志等,这些可以加在食物中或代茶饮。还有一些从营养学角度能对治疗抑郁症营养品,也会有一些辅助治疗作用。

八、书法和绘画

心理学领域内,与绘画相关的治疗方法有好几种,比如曼陀罗疗法、房树人疗法等。中国传统的书法和绘画,如果患者本人有这方面的喜好,是可以作为一种治疗手段的。中国的行书、草书,在用毛笔写字的过程中,除了写文字的勾通作用以外,还有很强的"表达"的作用,尤其是草书和大写意绘画当中的写意,初期学习时不要求很多技巧,作为外行也可以进行表达,也可以作为一种情感宣泄,表达和宣泄的过程就有治疗作用。

其他的绘画方式,比如抽象画,这种绘画形式也没有任何要求,只要你自己看得懂就行,甚至画出来的作品自己看不懂也没关系,只要你在画,你就是在创作,在表达你的内心的意向。

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曾经有一个案例,有一位女士,他在得了抑郁症之后,喜欢上了绘画,在绘画的过程中对抑郁的缓解起到了很大的作用,慢慢的从抑郁当中走出来,之后,她更加投入地进行绘画创作,并且成为了一位画家,举办了画展,现在还在从事绘画工作,这是一个真实的个案。

九、社群治疗

有很抑郁症患者组织的QQ群、微信群,这些群有的管理很好的,有的管理一般,作为抑郁患者可以参加这种专门的抑郁症的交流群,或者抑郁症的治疗群,在这里可以相互探讨治疗的经验,可以相互分享和倾诉。

因为大家同样都是抑郁症患者,共同的语言会比较多,这种交流和表达相对来说也会更加的无拘无束,这样的过程也会起到一些支持性的心理治疗的作用,也有一种表达宣泄的作用,对于在康复阶段的患者来说呢,这是很有帮助的。

需要注意的事,有盈利性质的、带有经济利益的群在加入时需要谨慎,另外,单纯发泄情绪、没有专人管理的群,可能也会给群成员带来负面影响,如果加入了这种群,应该理智的早点退出。

十、转绕佛塔或经堂

这是一种怎样的做法呢?如果当地有佛塔,可以围绕着佛塔,顺时针即右侧在内绕着佛塔行走。如果有信仰的话,可以一边转绕,一边念经持咒,如果没有信仰的话,可以念心经,或只是就这样走,就是这样一种运动。

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在佛教里这种转绕是修行的一种行为,而且是有理论依据的。有一部经典叫《右绕佛塔功德经》里说,向右转绕佛塔有各种各样的功德,可以对人的身心有帮助,对于人的身体心理方面的不好的东西,包括未来的因缘和运势都有积极的影响。虽然这个理论我们听着好像有不可思议,没有科学成分,而实际上可能有其内在的道理,比如,运动场上的跑道,运动员在跑道上的跑法,跟我们刚才说的正好相反,跑道为什么这么安排呢?他有一个道理,就是人的心脏在左边,所以我们在跑道上绕圈儿跑的时候,总是倾向于向左转绕,这是一种解释,也可能是某个习惯,当然可能也有其它的解释,这是有一定科学道理的。而其他的,比如在住房子的时候,我们房子的主人习惯于住在东边,从古代时候一直到现在,都是这样的,因此把房子的主人通常叫房东,这是什么道理呢?可能就是一种习惯,但这也应是有一些固定的道理的,那么,刚才说到的向右转绕,科学上没有一个明确的解释,但是,可能也是一种习惯,或者有他自己的内在的一些道理。

在我国藏族地区,这种转绕行为是一种习惯,是一种风俗,而且呢,在汉传佛教的信仰者里面也有人用这种方式来治病,不仅是心理疾病,身体上的疾病也有人这么去做,成功治愈的例子很多,这当然不是科学的统计,是个别案例的统计。因此呢,这也不失为一种方法,可以只当做它是一种运动,但是,运动的地方是一个安静的、优雅的、有佛塔、有佛乐的环境。

如果居住地附近没有佛塔怎么办呢?其实,只要有寺庙,向右转绕寺庙的经常或大殿也是一样的。此外,可以到五台山这样的圣地,这种地方就有很多大佛塔和寺庙,到这些地方绕转佛塔和经堂,是非常好的。

在藏族地区的民众信仰中,有一些神山,有的人会经常去转绕神山,有的一天只能转一圈,有的需要半个月或更多天才能围着神山转绕一圈,这是他们一种修心的方式,修行的方式,对于身心健康肯定是有好处,同时,也是他们的信仰,那么我们把宗教里边的这一种做法借鉴过来,用它来对治抑郁症,这是一种方法,大家可以去尝试。

上面介绍了这十种简单的方法,有的很简单,比如说书法,绘画,可以找一个视频教程,你喜欢就照着去学习,不是很复杂,比如说社群治疗,你可以直接去网上微信上搜抑郁症的经验分享群,或者抑郁症的治疗群,或者某一位心理咨询师的群,申请加入就可以了,很简单,直接就可以做。

除了上面讲到的这些方法,按照这些方法的思路,还有很多很多种可以治疗抑郁症的方法,比如说旅游、聚会、舞蹈等很多很多生活中的事情,都可以用来对治抑郁症,只要积极地去发现,很多身边的每天要做的事情,都可以成为治疗的方法。

【本节结束】

标签: 抑郁症治疗方案

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