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文 | 八段锦
首发“给妈妈们的心理学”
前几天的文章“引发焦虑、抑郁11种常见的认知扭曲”，讲到改变这些思维的方法是认知行为疗法。
从名字就可以看出来，认知行为疗法（Cognitive Behavioral Therapy，简称CBT）是通过改变认知和行为来解决心理问题。
焦虑、抑郁都是一种情绪问题，情绪是我们对外界刺激本能的反应，由潜意识决定，八段锦在“一个中年人非要劝年轻人别躺平”中讲过，潜意识的力量比意识强大100万倍，为什么改变认知和行为还能改变情绪呢？
因为情绪不是凭空出现的，它产生的基础是你的认知，同样的失败，激发了一些人的斗志，却让另一些人感到无助，这是因为他们的认知方式很不同。
有导致焦虑抑郁的思维方式，就有走出焦虑抑郁的思维方式。认知行为疗法的本质是构建一种更好的思维方式。
今天八段锦特别分享郭召良的书《认知行为疗法入门》，想解决情绪问题，先要知道这10种正确的思维方式。
这是“认知行为疗法”系列文章的第一篇，后续还会有进一步的内容。
引发焦虑、抑郁11种常见的认知扭曲
01
控辩方思维：
从相反立场思考
从相反的两个角度思考。
【举例】当你认为“自己很无能”或者“丈夫从不关心家里”时，试着从相反的方面想一下是否也有一定道理，“自己有能力”或者“丈夫也会关心家”？
控辩方思维对那些习惯自我否定的人来说尤其重要，当你有一个消极想法的时候，思考一下另一个角度，和自己左右互搏吧。
02
可能性思维：
看到不一样的未来
在最坏和最好之间还有很多种可能性。
【举例】失恋了，你觉得自己不值得爱，以后再也无法遇到相爱的人了。其实失恋只代表眼前这个人不合适，也意味着将来你可能会遇到更合适的人。
对经常感到焦虑和抑郁的人来说，学习可能性区域思维尤其重要。
焦虑者要明白事情有糟糕的可能，但也有顺利的可能；有些事不在掌握之中，但有些事也在自己的掌控之中。
尽人事听天命，把自己能掌控的做好就可以了。
抑郁者擅长的是想到最糟的结果，能不能再想想最好的结果？然后结合过去实际发生的事情，想一下最有可能的结局是什么？
最大的概率，会介于这两者之间。
03
多环节思维：
你能阻止毁灭
你可以在事情发展的每个阶段或环节采取一些能阻止恶化、向好的方向发展的措施。
【举例】孩子到了高三还整天玩，父母怎么说都没用，最后不出所料只能去不理想的大学。
上大学以后，这个孩子看到周围的同学就知道瞎混，自己就不能接受了，于是加倍努力，考取了另一所好大学的研究生。
人生是长跑，不在于一时的得失。只要还活着，办法总比问题多。
04
性价比思维：
找到替代性想法
没有什么东西是绝对正确或错误的，比较不同想法，选择性价比高的观念和行为。
【举例】强迫症患者总是不停地洗手，他的想法是“不洗干净会生病”，这个想法的好处是可以让自己安心，代价是时间都花在洗手上，影响正常的生活。
替代性想法是“适度洗手也能保障健康”，这个想法的好处是节约时间，代价是有可能生病，但从以往情况看，适当洗涤好像也没导致得病，两者比较，选择替代性想法更合适。
05
零点思维：
满意是比较出来的
满意是和期望值比较得来的，期待过高，你永远不会满意；如果把一无所有当做零点，只要有所得就会满意。
【举例】如果医生告诉你，你得了晚期癌症，活不了多久了，你是不是就会认为现在所有的痛苦都不值一提了呢？
如果把出生当做零点，你会为今天取得的一切进步感到满意；如果把死亡当做零点，你会更客观地看待现在面临的一切烦恼。
知足，就是不断肯定自己，看到自己的成长，相信你拥有的一切都是最合适的。
06
连续体思维：
大多数事情并不是非黑即白
大多数事情并不是非黑即白，而是在一个连续体上。
【举例】高考失利，觉得人生都完了。
一件事没成功不代表人生就失败，一件事没做好也不代表永远做不好任何事，非黑即白的二分思维是众多心理问题的根源。
把每件事放在人生整个的连续体上看吧，有些十年前你认为能导致人生毁掉的事情，是不是现在都快忘了？
07
发散思维：
真相和你想的不一样
一件事情可能有很多种解释，真相不一定是你想的那一种。
【举例】你给朋友发微信，对方没有及时回，你是不是认为这个人根本不在乎你？
实际上，他可能正在忙没时间查看微信；也有可能正在开车，不方便看。如果你能想一想这些事情是不是还存在其他的可能，情绪就不容易走向极端。
08
试验思维：
与其担心，不如行动
想象一百次，不如亲自试验一次。
【举例】社恐的人担心别人会嘲笑自己，不敢和人说话。来看看19岁的阿尔伯特都做了些什么吧！
他是个瘦瘦的、很害羞的男孩，正盯着植物园长椅上坐着的美腿女孩，紧张地咬着指甲，过了好一会儿，他终于走过去说，“今天的天气真好”。
为了能面对自己的恐惧，阿尔伯特设计了一个“搭讪计划”，尽可能和更多的女性说话，只要看到有女孩独自坐在长椅上，他就会走过去和她坐在一起聊上几句。
结果如何？
他并没有像之前担心的那样出现任何状况，也没少了一块肉，但是多了100多次愉快的谈话。
十年后，这位少年成了心理学界传奇的人物，他在植物园的经历为早期认知行为疗法奠定了基础。
（后面八段锦还会精读《如何克服社交焦虑》，敬请期待）
09
饼图思维：
这事儿该赖谁
一件事情发生不仅仅是自身原因造成，也不全是他人原因造成，而是多个因素共同促成的。
【举例】 配偶出轨了，认为都是自己不好才会留不住人，或者认为自己很完美都是对方太渣。
自责和指责是人们遇到糟糕事情时的常见反应方式，如果能运用饼图思维，多方面客观分析影响因素和权重，就可以避免过度自责的内疚或指责他人的愤怒。
10
未来思维：
现在的坏事，未来可能变成好事
能认识到当下的短期情况，也能考虑到未来的远期结果。
【举例】 有很多人无法成功戒烟，是因为戒烟会马上带来的不习惯和痛苦。在吸烟感到爽时，如果能深切意识到自己已经开始咳嗽、吐痰、牙齿变黄，还增加了肺部疾病的可能，也许就能减少吸烟的欲望。
现在的坏事，将来可能会变成好事。
如果你还在深深地担心未来，八段锦把法国作家蒙田的一句话送给你，“我的生活充满了可怕的不幸，其中大部分不幸从未发生过。”
今天分享的是认知行为疗法系列（1）——10种走出焦虑抑郁的思维方式，后续还会讲认知行为疗法的基本原理、适用心理问题和具体操作方法，关注“给妈妈的心理学”了解更多内容~
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