10种走出焦虑抑郁的思维方式 | 认知行为疗法系列(1)

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作者:本文谢绝转载。自己过好了,孩子才能教育好,父母想了解如何调整情绪和亲子关系,收听我的音频、关注我就对啦~

10种走出焦虑抑郁的思维方式 | 认知行为疗法系列(1)-第1张图片-心理健康

文 | 八段锦

首发“给妈妈们的心理学”

前几天的文章“引发焦虑、抑郁11种常见的认知扭曲”,讲到改变这些思维的方法是认知行为疗法。

从名字就可以看出来,认知行为疗法(Cognitive Behavioral Therapy,简称CBT)是通过改变认知和行为来解决心理问题。

焦虑、抑郁都是一种情绪问题,情绪是我们对外界刺激本能的反应,由潜意识决定,八段锦在“一个中年人非要劝年轻人别躺平”中讲过,潜意识的力量比意识强大100万倍,为什么改变认知和行为还能改变情绪呢?

因为情绪不是凭空出现的,它产生的基础是你的认知,同样的失败,激发了一些人的斗志,却让另一些人感到无助,这是因为他们的认知方式很不同。

有导致焦虑抑郁的思维方式,就有走出焦虑抑郁的思维方式。认知行为疗法的本质是构建一种更好的思维方式。

今天八段锦特别分享郭召良的书《认知行为疗法入门》,想解决情绪问题,先要知道这10种正确的思维方式。

这是“认知行为疗法”系列文章的第一篇,后续还会有进一步的内容。

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引发焦虑、抑郁11种常见的认知扭曲

01

控辩方思维:

从相反立场思考

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从相反的两个角度思考。

【举例】当你认为“自己很无能”或者“丈夫从不关心家里”时,试着从相反的方面想一下是否也有一定道理,“自己有能力”或者“丈夫也会关心家”?

控辩方思维对那些习惯自我否定的人来说尤其重要,当你有一个消极想法的时候,思考一下另一个角度,和自己左右互搏吧。

02

可能性思维:

看到不一样的未来

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在最坏和最好之间还有很多种可能性。

【举例】失恋了,你觉得自己不值得爱,以后再也无法遇到相爱的人了。其实失恋只代表眼前这个人不合适,也意味着将来你可能会遇到更合适的人。

对经常感到焦虑和抑郁的人来说,学习可能性区域思维尤其重要。

焦虑者要明白事情有糟糕的可能,但也有顺利的可能;有些事不在掌握之中,但有些事也在自己的掌控之中。

尽人事听天命,把自己能掌控的做好就可以了。

抑郁者擅长的是想到最糟的结果,能不能再想想最好的结果?然后结合过去实际发生的事情,想一下最有可能的结局是什么?

最大的概率,会介于这两者之间。

03

多环节思维:

你能阻止毁灭

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你可以在事情发展的每个阶段或环节采取一些能阻止恶化、向好的方向发展的措施。

【举例】孩子到了高三还整天玩,父母怎么说都没用,最后不出所料只能去不理想的大学。

上大学以后,这个孩子看到周围的同学就知道瞎混,自己就不能接受了,于是加倍努力,考取了另一所好大学的研究生。

人生是长跑,不在于一时的得失。只要还活着,办法总比问题多。

04

性价比思维:

找到替代性想法

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没有什么东西是绝对正确或错误的,比较不同想法,选择性价比高的观念和行为。

【举例】强迫症患者总是不停地洗手,他的想法是“不洗干净会生病”,这个想法的好处是可以让自己安心,代价是时间都花在洗手上,影响正常的生活。

替代性想法是“适度洗手也能保障健康”,这个想法的好处是节约时间,代价是有可能生病,但从以往情况看,适当洗涤好像也没导致得病,两者比较,选择替代性想法更合适。

05

零点思维:

满意是比较出来的

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满意是和期望值比较得来的,期待过高,你永远不会满意;如果把一无所有当做零点,只要有所得就会满意。

【举例】如果医生告诉你,你得了晚期癌症,活不了多久了,你是不是就会认为现在所有的痛苦都不值一提了呢?

如果把出生当做零点,你会为今天取得的一切进步感到满意;如果把死亡当做零点,你会更客观地看待现在面临的一切烦恼。

知足,就是不断肯定自己,看到自己的成长,相信你拥有的一切都是最合适的。

06

连续体思维:

大多数事情并不是非黑即白

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大多数事情并不是非黑即白,而是在一个连续体上。

【举例】高考失利,觉得人生都完了。

一件事没成功不代表人生就失败,一件事没做好也不代表永远做不好任何事,非黑即白的二分思维是众多心理问题的根源。

把每件事放在人生整个的连续体上看吧,有些十年前你认为能导致人生毁掉的事情,是不是现在都快忘了?

07

发散思维:

真相和你想的不一样

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一件事情可能有很多种解释,真相不一定是你想的那一种。

【举例】你给朋友发微信,对方没有及时回,你是不是认为这个人根本不在乎你?

实际上,他可能正在忙没时间查看微信;也有可能正在开车,不方便看。如果你能想一想这些事情是不是还存在其他的可能,情绪就不容易走向极端。

08

试验思维:

与其担心,不如行动

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想象一百次,不如亲自试验一次。

【举例】社恐的人担心别人会嘲笑自己,不敢和人说话。来看看19岁的阿尔伯特都做了些什么吧!

他是个瘦瘦的、很害羞的男孩,正盯着植物园长椅上坐着的美腿女孩,紧张地咬着指甲,过了好一会儿,他终于走过去说,“今天的天气真好”。

为了能面对自己的恐惧,阿尔伯特设计了一个“搭讪计划”,尽可能和更多的女性说话,只要看到有女孩独自坐在长椅上,他就会走过去和她坐在一起聊上几句。

结果如何?

他并没有像之前担心的那样出现任何状况,也没少了一块肉,但是多了100多次愉快的谈话。

十年后,这位少年成了心理学界传奇的人物,他在植物园的经历为早期认知行为疗法奠定了基础。

(后面八段锦还会精读《如何克服社交焦虑》,敬请期待)

09

饼图思维:

这事儿该赖谁

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一件事情发生不仅仅是自身原因造成,也不全是他人原因造成,而是多个因素共同促成的。

【举例】 配偶出轨了,认为都是自己不好才会留不住人,或者认为自己很完美都是对方太渣。

自责和指责是人们遇到糟糕事情时的常见反应方式,如果能运用饼图思维,多方面客观分析影响因素和权重,就可以避免过度自责的内疚或指责他人的愤怒。

10

未来思维:

现在的坏事,未来可能变成好事

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能认识到当下的短期情况,也能考虑到未来的远期结果。

【举例】 有很多人无法成功戒烟,是因为戒烟会马上带来的不习惯和痛苦。在吸烟感到爽时,如果能深切意识到自己已经开始咳嗽、吐痰、牙齿变黄,还增加了肺部疾病的可能,也许就能减少吸烟的欲望。

现在的坏事,将来可能会变成好事。

如果你还在深深地担心未来,八段锦把法国作家蒙田的一句话送给你,“我的生活充满了可怕的不幸,其中大部分不幸从未发生过。”

今天分享的是认知行为疗法系列(1)——10种走出焦虑抑郁的思维方式,后续还会讲认知行为疗法的基本原理、适用心理问题和具体操作方法,关注“给妈妈的心理学”了解更多内容~

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标签: 抑郁症治疗方案

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