产后抑郁不可怕,快乐自救有办法

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新妈妈产后抑郁引发的不仅是自身的烦恼,也会给宝宝及家人造成不安,那么如果确定患上了产后抑郁该怎么办呢?

新妈妈也不用着急,最好的办法就是快乐自救。

(1)冥想:与心灵对话。

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产后妈妈要在认知上不断自我成长和自我突破,做个独立自主的女性,认识自己的价值,并肯定其角色的重要性。在照顾好孩子的同时重视自己的身体健康,抽时间做一次全面的体检。

与身体的健康一样,心灵的健康也是非常重要的,每天留一点时间、一个空间给自己的心灵冥想,让自己整理纷乱的思绪,暂时忘却疲惫和烦恼,让自己进入一种全新的忘我境界中。

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所谓的冥想就是停止知性和理性的大脑皮质作用,这不是要消失意识对外的一切活动,而是要达到忘我之境的一种心灵自律行为,在意识十分清醒的状态下,让潜在意识的活动更加敏锐与活跃。

冥想原本是宗教中一种修身养性的行为,现在已经广泛运用在许多心灵修炼方式中,如果每天坚持做10-30分钟冥想,能让身心归零,心就会得到充分的成长和调整,出现想象不到的变化。

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心的力量增强了,烦恼、消极、压力会随之化解,能体验到更多喜悦、快乐和从容。

很多人误会复杂的思考就是一种冥想。冥想是一种意境艺术,是专注于自身的呼吸和意识,感知生命每一个瞬间的变化,在专注于一呼一吸的同时,记住自己最理性的状态,让自己沉浸在抛开万物的真空状态,找到心灵的平衡。

冥想过程中的脑波会变得安定,心情逐渐变得平和,全身肌肉变得轻松,而体内的β-内啡肽、吗啡、多巴胺等激素的分泌反而越来越活跃,因此人体的免疫力会逐渐加强,对细菌的杀菌力和抵抗力也会提高。

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在冥想过程中我们会不知不觉的改善平时不好的性格和行为,让自己更客观和安定,而且记忆力和思考力、创造力都会有所提高,成功的冥想能够清除脑子里所有分散精神的东西,包括紧张、烦恼、不舒服、疼痛和恐惧的要源,冥想的支持者说,长久的冥想能够产生更高的警觉,更有效的心智,更敏感的知觉,有些人说他们从冥想中得到很深的感应和心灵成长。

如果你已经拥有了一小段属于自己的时间的话,你就可以在自己喜爱的音乐声中进入冥想的世界,让自己的思绪随意飘荡,也许会有许许多多的想法一起涌上心头,让那些不快乐的人与事在你心灵的太空中消失吧。

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用几秒钟时间把那些令你产生快乐的画面固定下来,当然你也可以在冥想的时间里问自己一些问题,比如我是谁?我要到何处去?我将如何完成自己的梦想?每天只需要5-10分钟,静静地倾听心灵的回应,试一试,这样的精神之旅会带给您什么。也许你能运用自己的力量从焦虑、烦恼中走出来,内心拥有一片宁静与光明。

(2)用洗澡的方法放松身心。

许多人在疲劳的时候喜欢美美哒洗个澡,不仅可以清洁身体去除体味,还能使身心获得彻底的放松,疲劳的身体得到迅速恢复。

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新妈妈分娩时出血,分娩中体力消耗,都会削弱身体抵抗疾病的能力。产时和产后出汗、下身恶露以及溢出的乳汁,多种体液混在一起散发出难闻的体味,因此,新妈妈要勤换衣服适时洗澡。

很多人认为产后不宜洗澡,特别是泡浴,但在浴缸里浸泡30分钟,能解除许多病痛,浴缸里热水的压力能使心率减慢,全身肌肉放松。

比如劳累了一天,感到腰酸背痛的时候,安排一次沐浴款待自己吧,清香可爱的浴盐,小巧可爱的工具,再加一点甜蜜的畅想,你一定会有全新的体验。在热气腾腾的浴缸中,泡个花瓣浴,多么浪漫而惬意的享受,别以为这是电视里才会有的画面。

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另外,泡在温度较高的水中时(42℃-43℃),身体会暂时紧张起来,血管收缩,血压上升,让人有活动的欲望。相反的,水的温度适中时,(40℃-41℃),可舒缓全身紧张的神经,放松心情,帮助入眠。

(3)学会宣泄不良情绪。

有了孩子之后,你的生活必然发生翻天覆地的变化,你的情绪也开始有了极大的变化和波动。医学研究显示,人对不良情绪忍耐克制,甚至郁闷压抑时,会对健康带来重大的伤害。

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因为,人的内脏活动受自主神经系统控制与调节,而不随人的情感和意志转移,当你受到挫折创伤时,克制压抑,表面上风平浪静,但不能避免内在的创伤对人体脏器是损伤,且郁闷越久,压抑越深,给身心带来伤害越重。因此必须寻求一些宣泄方法将不良情绪宣泄出去。

第一、倾诉是常用的宣泄法。它是指把内心和秘密告诉别人以取得和维持心理平衡的行为,找亲人、知己把苦衷、烦恼尽情诉说,越淋漓尽致越如释负重。而对于一些特别的心理问题应找心理咨询师倾诉,因为一般的亲朋好友,大多缺乏一些必要的心理学知识,其开导的水平往往就很低,而倾诉者又不注意倾听艺术,其效果会大打折扣,甚至会因为盲目的倾诉而增加一些新的烦恼。

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第二、书写也是有用的宣泄法。遇到挫折或心理压力,不便或不能向人倾诉时,可写日记,尽情地把扰人的心事倾诉在纸上,写完气消,顿感畅快,又不伤害他人。

第三、听音乐情绪放松法。科学家发现,听音乐可以减少压力,减缓心跳,并能降低血压,为了获得最大的益处,应选择合适的音乐,慢节奏的音乐要比快节奏的音乐更轻柔,弦乐器比管乐器更轻柔,演奏比演唱更好一些,要想获得音乐最大的帮助,首先选择合适你情绪的音乐。通过倾听音乐来达到你想要的情绪,许多现代唱片都有轻柔、舒缓的调子,也可以选一些背景音乐,如夏季风雨和海啸的声音。

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第四、可以适当运动宣泄情绪。通过运动,大脑中会分泌一种可以支配的心理和行为的肽类。其中一种叫做“内啡肽”的物质,科学家称之为“快乐素”,它作用于人体能使人产生愉悦。当你情绪坏心情糟的时候,正确选择对应的运动项目,能更有效地让心情好起来。当感到压力大、焦虑时,瑜伽可以促进压力释放、提高睡眠质量。如果再加上冥想和深呼吸,效果会更好。

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(4)还有一个重要的解决产后抑郁方法:饮食调养。

很多女性在生完宝宝后会得产后抑郁症,而治疗产后抑郁症除了上述宣泄方法外,饮食的调养也是必不可少的。下面的几种食物对治疗产后抑郁症有很好的效果。

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食物中所含的维生素和氨基酸可以帮助恢复人体精神方面的健康,正确科学的食养是可以很好地调节产妇的情绪,选对食物给产妇吃可以起到提神、安抚情绪、改善产后妈妈抑郁和焦虑的症状的作用。

食养对于产后妈妈的身心健康是非常重要的,产后妈妈不仅要注意养身,更要注意养心。妈妈们在坐月子期间还要尽可能多的摄取含有丰富的B族维生素、维生素C、矿物质如镁、锌的食物。

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第一、深海鱼。深海鱼中一般都含有非常丰富的鱼油及omega-3脂肪酸,它与常用的抗忧郁药如碳酸锂之类的作用非常相像,可以很好地阻断神经传导路径,同时还可以增加血清素的分泌量,缓解产妇紧张的情绪。这样就可以明显的纾解抑郁症状,包括焦虑、睡眠问题、沮丧等都可以得到缓解。

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第二、鸡蛋、酵母粉、深绿色蔬菜、牛奶、优质肉类、谷类、南瓜子、芝麻。这些食物都富含B族维生素。B 族维生素是维持人体内神经系统的健康,及构成脑神经传导物质的必须物质。它可以有效的减轻情绪波动,有效地预防产妇疲劳、食欲不振、抑郁等症状。

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第三、香蕉、瘦肉、坚果类、绿色蔬菜、番茄、酪梨。这些食物富含钾离子,钾离子有非常不错的稳定血压、情绪等作用。香蕉中含有一种叫做生物碱的物质,它可以帮助振奋人的精神和提高人的信心。而且香蕉是人体内色氨酸和维生素B6的来源,这些物质可以帮助大脑制造出更多的血清素。

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第四、新鲜蔬菜、葡萄柚、柑橘类、木瓜、香瓜。这些水果中含有非常丰富的维生素C,维生素C具有很好的消除紧张、安神、静心等作用。葡萄柚里丰富的维生素C不仅可以帮助维持红血球的浓度,使身体变得更有抵抗力,而且还可以起到抗压的作用。最重要的是,在制造多巴胺、肾上腺素时,维生素C是非常重要的成分之一。

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第五、空心菜、菠菜、豌豆、红豆。这几种食物中含有非常丰富的镁,镁具有很好的帮助放松神经等作用。相关研究人员发现,缺乏叶酸会导致脑中的血清素快速地减少,以至于孕妇出现忧郁情绪,而菠菜是富含叶酸最著名的食材,产妇可以多吃一些。

所以说克服产后抑郁也不难,关键在于新妈妈要了解和正视产后抑郁,通过科学合理的方法,完全可以用自救的方式,顺利度过产褥期。

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