生育本身在动物界里是不足为奇的传宗接代行为，但是当今社会而言成为人生大事，对生理和心理的挑战甚至可能比参加工作和高考还要大。对于后两者，人们都知道刚开始工作时不适合，换几次是常有的事，高考第一次没考好时还可以复读再考，但对于生儿育女，很多人认为是天经地义，理所应当的事情。孩子出生前，准妈妈是一家人的关注中心；出生后，全家对新妈妈的关照度下降，投入更多关注到婴儿身上，对妈妈喂养孩子时遇到的挫折和困难不仅不理解，甚至有些求全责备。
但实际上，如同失业、失恋、失去亲人/爱人、生病、工作事业不顺等可诱发自杀、导致人出现抑郁焦虑等精神疾病；生产之后女性的身体、生活内容和社会角色都发生了巨大变化，需要人在短时间内做出快速适应，一旦适应不过来则可能出现各种心理问题。这就是近期引起人们关注的围产期心理异常（perinatal mood and anxiety disorders），即生孩子前后的心理和情绪异常，特别是产后抑郁症和产后焦虑症。
根据美国国立精神卫生研究所数据：
80%的女性在产后1-2周会出现baby blues/（产后情绪低落），但大部分会在数周之后恢复正常。baby blues指产后2周内出现担心、苦恼和精疲力竭感等的症状。由于小婴儿需要昼夜不停的照顾，妈妈们感到精疲力竭是很正常的事，但如果这样的感觉持续2周以上，则可能出现产后抑郁症。约15%女性产后会发生产后抑郁症，罹患产后抑郁症的女性会出现严重情绪波动、精疲力竭感以及绝望无助感，这种情况下妈妈完全没法照顾孩子，也很难自然康复。其中26.5%产后抑郁症患者在怀孕前就已经抑郁，33.4%在孕期开始抑郁，40.1%产后出现抑郁。产后焦虑症甚至比产后抑郁症更为普遍，生孩子后每6名女性中至少就有1名有产后焦虑（1/6），头胎妈妈中的比例为1/5。产后强迫症比例要低一些，生孩子后每100名女性中约有1-3名出现产后强迫症（1-3%）。产后精神错乱较少见，比例约为1/1000.
中国传统文化主张“男主外女主内”，很多人习惯上默认妈妈要在养育孩子中承担更大责任，丧偶式育儿在中国非常普遍，不少人甚至还非常推崇妈妈为了孩子和家庭牺牲一切，比如2018年收视率很高的电视剧《娘道》中为了儿子牺牲一切的母亲瑛娘。
由于中国双职工家庭为普遍现象，男女共同劳动，中国的女性们目前已经成为家庭的主要经济支柱之一，大部分的女性不仅需要在外工作，回家后还需要承担繁琐的家务劳动。
在养育孩子时，与西方妈妈们相比，中国的妈妈们往往需要承担更多的责任，一旦出现问题，也会遭受更多的责难。中国围产期心理异常的发生率很可能会高于美国，而由于对围产期心理异常科学认识的缺乏，产后抑郁症、产后焦虑症等围产期心理异常的妈妈们经常得不到有效帮助，有些甚至在绝望无助中带着孩子自杀。本期食与心将为大家介绍产后抑郁症相关的科学知识及防治方法。
1. 产后抑郁症（postpartum depression）的症状是什么
虽然生孩子后出现情绪化或者疲惫是很正常的事，但产后抑郁症时，这些感觉会一直存在，让妈妈们无法好好照顾孩子。产后抑郁症的症状并非完全相同，因人甚至因时而异，常见症状包括：
感到不明原因的悲伤或经常不明原因哭泣感到精疲力竭，但无法入睡睡太多无法停止吃东西或一点都不想吃东西有多种无法解释的疼痛和病痛不知道自己为什么生气、烦躁和焦虑情绪发生毫无征兆的变化感觉失去控制很难记住事情无法集中注意力或做简单决策从前感兴趣的事也索然无味感到自己与孩子失去联系，不明白自己为什么不像预想中的那样喜悦一切都让人感到压抑和绝望觉得自己的感觉毫无价值，并非常内疚不敢告诉别人自己的感觉，害怕她/他们会说自己是个坏妈妈或带走自己的孩子想逃避所有人和所有事有伤害自己或者宝宝的侵入性思维社交回避，不再像以前一样与家人和朋友交流
没有干预和帮助时，这些症状很难自行消退，反而逐渐严重，特别是有伤害自己或宝宝想法时一定要寻求帮助和治疗。
严重产后抑郁症的症状一般包括以下几条，具有其中一项就需要引起注意：
幻觉，比如幻听、幻视、幻嗅、感觉到并不存在的东西妄想或具有非理性的信念，对无关紧要的事物过于重视，或感到受迫害迷惑、困惑、语无伦次奇怪或不规律的行为狂怒或者暴力行为自杀的想法或尝试有伤害宝宝的想法
2. 产后焦虑症（postpartum anxiety）的症状是什么
近年来，由于妈妈带孩子自杀这样的不幸事件多次发生，人们开始关注产后抑郁症，这当然是好事，能促进人们更好更多帮助理解产后女性，减少类似的悲剧。但不能忽视的是，产后焦虑症比产后抑郁症更为普遍。
大部分的新手爸爸妈妈们都伴随有焦虑，而产后焦虑症的症状主要有：
一直或几乎一直在担忧，且无法缓解对担心会发生的事感到恐惧睡眠崩解（与正常区别主要在于即便宝宝平静的睡在身边还是不断醒来）思维狂乱
此外，产后焦虑症往往伴随有身体症状，比如：
疲劳心悸换气过度出汗恶心或呕吐发抖或颤抖
产后焦虑症甚至还有非常具体的类型，比如产后恐慌症（postpartum panic disorder）和产后强迫症（postpartum OCD）。患有产后强迫症的人，头脑中可能会反复出现宝宝受伤或死亡的念头；而患有产后恐慌症的人，则可能会因类似的想法而突然惊恐发作。
产后抑郁症和产后焦虑症的身体症状相似，共病率很高，35%左右的产后焦虑症患者同时患有产后抑郁症。产后抑郁症和产后焦虑症的主要区别在于：是否有压倒性的悲伤和伤害自己或宝宝的念头。
3. 为什么会出现围产期心理异常（比如产后抑郁症和产后焦虑症）
虽然目前围产期心理异常的原因还有争论，但越来越多研究提示[1-4]：
菌-肠-脑轴功能紊乱在围产期心理异常中发挥着重要作用；压力反应系统是菌-肠-脑轴的重要组成部分，在怀孕期间，人的压力反应系统发生类似于慢性压力情况下的变化，在产后逐渐恢复正常；干扰压力反应系统恢复正常功能的因素可引发产后心理异常；生产前后，女性的身体本身就处于特殊时期，激素、免疫和代谢都发生了相应改变，菌-肠-脑轴功能也需要经过调整和适应，而健康的饮食，合理的作息和运动以及积极的心态都有助于这一特殊阶段的平稳度过。而孕期及产后的心理压力、孕期及产后的不良饮食、生产前后激素的快速变化、疾病、药物、照顾幼儿及哺乳过程中的困难、睡眠不足、对身材变化的焦虑等等都会扰乱菌-肠-脑轴功能，引起身体和心理疾病。健康饮食可能是防治围产期心理异常的良好方法。
下面食与心为您详细介绍那些可能诱发围产期心理异常的具体原因。
I. 引发产后抑郁和焦虑的生理原因
在生产前后，人的身体发生了巨大变化，其中变化最激烈的是激素。怀孕期间，人的雌激素和黄体酮含量明显高于平常，而产后数小时内，这些激素很快回落至常规水平，而这种快速的激素波动很可能导致抑郁。
除了性激素，人的压力激素也发生了剧烈变化。下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）、下丘脑-交感-肾上腺轴及相关的免疫成分构成了人体的压力反应系统。孕前，人体内的压力激素（比如促肾上腺皮质激素释放激素、促肾上腺皮质激素和皮质醇）主要由下丘脑-垂体-肾上腺轴释放调控，而怀孕后，胎盘释放的促肾上腺皮质激素释放激素发挥了更显著的作用，而HPA轴功能处于受限状态，孕妇血液中的压力激素如皮质醇含量明显高于平常；生产后，随着胎盘排出体外，HPA轴逐渐恢复正常功能，而在产后1-4天及随后的数周内逐渐恢复到产前正常水平。
而在这一过程中，干扰压力反应系统恢复正常的因素均可能诱发产后心理异常。
除此之外，其他生理因素也可能诱发抑郁焦虑：
甲状腺激素水平偏低睡眠不足饮食不合理身体疾病酒精和药物滥用
II. 引发产后抑郁和焦虑的心理原因
生孩子之后，人的社会和家庭角色发生重大变化，家庭工作的内容发生巨大变化。照顾幼小孩子和哺乳等活动会明显改变原有作息，不同家庭成员间对于抚养幼儿问题的观点差异，相关的家务分工问题等等都需要新妈妈跟其他家庭成员的良好交流合作，而其中的不顺利则会引起情绪异常，可能诱发焦虑抑郁。
其他心理原因还包括：
近期离婚或失去亲人/爱人妈妈或者孩子有严重健康问题照顾孩子或哺乳过程很不顺利社交孤立（比如新妈妈几乎不与家庭外其他人有交流）家庭有明显的经济负担
III. 引发产后抑郁和焦虑的饮食原因
生孩子后的饮食对于产妇身体恢复和哺乳都具有重要影响。合理的饮食可帮助产妇尽快康复，更好分泌乳汁喂养孩子；而不合理的饮食则可会扰乱产妇的菌-肠-脑轴功能，增加产后抑郁症和产后焦虑症风险，同时这样的饮食还会影响乳汁质量，干扰孩子菌-肠-脑轴发育，增加孩子出现湿疹、过敏、体重异常等风险。
那么，产后什么样的饮食更合理呢，科学研究发现：
没有完美的产妇饮食，也没有唯一一种最健康的产妇饮食，世界上不同地方的妈妈吃当地食物都能喂养出健康的宝宝。不用特别忌口，继续吃平常爱吃的高营养密度食物即可。（注意“高营养密度食物指含有大量水之外人体必需六大营养素的食物，而不是指特别香特别好吃或特别贵的食物”）。哺乳期间，产妇每天摄入热量比平常多200-500大卡左右即可，太少可能会影响泌乳量增加喂养孩子的疲惫感，而太多同样会影响母乳质量和产妇自身代谢。哺乳期饮食与其他健康饮食并没有太大差别，都需要均衡、多样化的食物搭配，注意多吃低加工的新鲜食物和含有活性益生菌的发酵食物，不要吃加工食物和甜食（偶尔一两次可以，但不要经常吃）。尽量吃低糖、低咖啡因、低脂和低盐的食物，多吃富含铁的食物（比如安全的肉类、深绿叶蔬菜、西蓝花和豆类），多吃高纤维的食物（比如全谷物食品、蔬菜、水果和豆类）。喝充足的水，每天2000mL以上，因为人体55%左右是水分，母乳90%左右是水分，哺乳期妈妈对水分的需求比平常更明显，饮水不足时会更容易感到疲劳、头晕甚至头疼。需要注意的是：不要用各种汤来替代水，因为汤的热量明显高于水，且多含有饱和脂肪酸，不仅会造成热量超标，影响妈妈代谢和母乳质量，还会扰乱妈妈的肠道菌群和菌-肠-脑轴，增加抑郁焦虑风险。
需要强调的是：
只有妈妈健康，孩子才会更健康，妈妈的身体和心理健康是孩子健康生长发育的最主要原因。积极良好的心态、健康的身体、均衡多样化的饮食都有助于产妇更好的哺乳，养育孩子，同时提升菌-肠-脑轴功能，预防产后心理异常。尽量不要吃各种下奶的偏方、中药和中成药等，这些药物即便能成功下奶，也会产妇菌-肠-脑轴功能增加产后抑郁症和产后焦虑症风险，影响乳汁质量增加有害成分干扰孩子的生长发育，增加孩子疾病风险。传统的孕妇餐饮一般强调各种吃各种汤，比如鲫鱼汤、猪蹄汤和羊肉汤等，这种高热量高脂肪的汤如同曾经的红糖鸡蛋汤一样，适合于食物匮乏年代体力活动量大的产妇，并不适合现在城市年轻妈妈们，不需追捧。现在的妈妈们一般都属于轻体力劳动工作者，注意均衡多样化低加工的饮食即可，保证七大人体必需营养素的充足摄入即可，不需要因为不传统饮食而焦虑或内疚，这样的消极情绪反而有害。
4. 如何防治产后心理异常
食与心在抑郁症的饮食干预介绍过，通过健康饮食和健康生活方式，就能恢复菌-肠-脑轴功能，防治抑郁症。对于产后抑郁症和产后焦虑症，增强菌-肠-脑轴功能同样具有积极的防治作用。
严重的产后抑郁症和焦虑症，无法自行调整恢复正常时一定要积极求助，有自杀或伤害别人念头时更需要及时干预。除了心理治疗，其他能够改善菌-肠-脑轴功能的方法都有助于防治产后心理异常。
i. 保持健康饮食
健康饮食有助于调整肠道菌群，增强菌-肠-脑轴功能，提升大脑功能。均衡、多样化的健康饮食不仅能促进产妇身体恢复和哺乳，还能改善情绪和认知。
可以在不忙的时候（比如周末）跟家人商量好定下一周的食谱，按计划准备即可，备好需要的加餐零食（比如原味坚果、切好晾过的胡萝卜条、苹果、酸奶和小块奶酪）。这样可防止因意外状况没有时间准备食物。
在饮食中多纳入一些含有活性益生菌的发酵食物和富含益生元的食物，都有助于增强肠道菌群稳定性，提升菌-肠-脑轴功能，预防和改善产后心理异常。有研究发现：产后每天补充益生菌的产妇，抑郁得分和焦虑得分明显低于不补充益生菌的对照组。
不知道该选择哪些食物的朋友可参考抑郁症的饮食干预；不花冤枉钱，科学选购最常见的10种发酵食物；益生元含量最高的20种常见食物。
ii. 尽量坚持运动
坚持运动能增强菌-肠-脑轴功能，减小抑郁焦虑（包括产后抑郁和产后焦虑）风险。食与心在每天运动35分钟，远离抑郁也介绍过，一位产后季节性抑郁的妈妈通过每天7分钟的HIIT运动，症状明显改善。
研究发现：经常带着宝宝外出散步具有抗抑郁效果，可明显改善产后抑郁症状。如果没法抽出更长时间，在家里进行一些自己身体能够承受的运动，比如每天1次或以上的7-10分钟的瑜伽、拉伸、HIIT等。
iii. 创造一段自我时间（me time）
生完孩子后，很多新妈妈会觉得自己不是自己了，而像“奶牛”，每天干什么都是为了更好的给孩子喂奶；还有些人可能会觉得被工作、家务琐事和年长孩子等事情压垮。这种时候一定要积极寻求协助，比如请婆婆或者妈妈帮忙做家务，让丈夫或者其他可信赖的成人代替照顾孩子一两个小时。
你可能会发现，每周安排一次专用的“自我时间”会有所帮助。即使只能在两次照料孩子的间隙走出家门，你可以利用这段时间进行减压。比如出去散散步，小睡一会，看个电影、做做瑜伽或者进行冥想。
iv. 确保有休息时间
研究发现：产后睡眠时间越少的妈妈，抑郁越严重，特别是半夜12点到早上6点间睡眠小于4小时的新妈妈和白天睡眠时间小于60分钟的新妈妈。
由于喂养孩子是一项非常繁琐和消耗体力的活动，保证充足的睡眠比如宝宝睡时妈妈也睡有助于妈妈的身心健康。而睡眠不足会导致压力激素皮质醇过高，会增加产后抑郁和产后焦虑风险。
v. 注意ω-3脂肪酸摄入
ω-3脂肪酸是人体必需脂肪酸，对于大脑和神经的正常功能至关重要。研究发现：缺乏DHA的妈妈更容易罹患产后抑郁症，而补充脂肪酸能改善抑郁症状；而DHA充足的妈妈，母乳中就含有DHA，可促进宝宝的大脑和眼睛发育。
因此，产后妈妈们需要获得充足的ω-3脂肪酸，以促进自身健康和宝宝健康发育。直接补充DHA，食用富含ω-3脂肪酸的深海鱼、食用含有DHA合成前体的亚麻籽油等都是妈妈们获得脂肪酸的良好途径。
vi. 拒绝社交孤立
生完孩子后，大部分新妈妈的生活重心变成了孩子，时间似乎都混在了一块，经常不知道今天是几号是星期几，让人有时候感到很孤独。在心理学研究中，社交孤立是常用的抑郁造模手段之一，长期的社交孤立就可诱发大鼠和小鼠抑郁；研究发现，新妈妈参加一定社交活动能减小产后抑郁焦虑风险，比如跟有相似经历的妈妈们交流感受和经验。
食与心温馨提示：
在身体正常状态下，工作和生活及社会关系发生重大变化时的挫折和失败都可造成应激反应系统长期激活，菌-肠-脑轴功能紊乱，诱发心理疾病；而在怀孕生产前后，女性压力应激系统本身就处于变化阶段时刻，哺乳、喂养孩子及处理同期其他家庭事务过程中遇到的困难会进一步刺激压力反应系统和菌-肠-脑轴，如果同时还长期食用只为下奶的不合适饮食，产后抑郁症和产后焦虑症的风险极大。现代社会产后抑郁症发生率增加并不是由于现代女性太脆弱或不够能干，而是由于家庭结构变化（从几世同堂共同生活长辈帮忙带孩子主要由小夫妇自己带孩子）、社会角色变化（从妈妈们主要负责养育孩子到妈妈们需要同时兼顾孩子、家庭和自己的事业）以及饮食变化（简单低加工的饮食到食用大量工业化加工食品和有抗生素残留的肉食）等造成的共生微生物改变，现代新妈妈们的肠道微生物多样性和稳定性低于几十年前的妈妈们，从而菌-肠-脑轴功能不如从前，产后抑郁焦虑的风险大于从前。对于已经出现产后抑郁或焦虑的人，均衡多样化的健康饮食能帮助你增强菌-肠-脑轴功能，提升情绪和认知。曾经出现过心理问题、有心理问题家族史、意外怀孕生子、患有慢性疾病或超重、孕期或孕前不久用过抗生素的产妇，本身菌-肠-脑轴功能就处于削弱状态，产后心理异常风险明显高于她人。这种情况下，均衡多样化的健康饮食，能提升菌-肠-脑轴功能，预防产后心理异常。对于没有明显健康隐患的产妇，均衡多样化的健康饮食不仅能促进身体更快恢复，还有助于孩子的菌-肠-脑轴健康发育，减小日后妈妈和宝宝罹患慢性疾病和心理疾病的风险。
对于产后妈妈们来说，如何保证充足的乳汁喂养宝宝是一个大问题，而盲目追求催乳，不仅会增加妈妈的产后抑郁症风险，也会干扰宝宝的正常发育。食与心最后专门就催乳食品问题做一总结论述。
下面为网络上最流行的催乳食物：
外国催乳食物
燕麦粥，茴香籽，葫芦巴籽，生木瓜，菠菜和甜菜叶，大蒜，黑芝麻，胡萝卜，水，大麦粒，芦笋，紫米，杏，三文鱼，孜然，罗勒香草，草茴香，西葫芦，红薯，杏仁，鹰嘴豆，鼓槌树叶，芳香须芒草，牛奶，油脂和脂肪；
中国催乳食物
黑芝麻，花生，丝瓜络，金针菜，茭白，莴笋，豌豆，豆腐；还有提出小米，炖鸡，汤水，鲫鱼汤，猪蹄花生汤，通草；还有奇异果，榴莲，苹果，木瓜，莲藕，黄花菜，黄豆芽，海带，核桃鸭子，乌鸡鲜藕，……
林林总总，五花八门。
那么看看动物们产子后为了哺乳有没有任何特殊饮食选择就不难得出结论，这个世界上可能不存在让乳汁更多分泌的食物！只有靠妈妈自己保持良好的心境和畅通的内分泌状态。
不过有一点需要强调，安全的食物对安全的乳汁来说十分重要。国外推荐的食物当中没有养殖动物这一点很值得注意，目前我们国家的养殖动物中大量使用抗生素的情况比较多，有报道显示在食用者的血液尿液中检出兽用抗生素的情况，妈妈们为了补充泌乳量是否有必要去补充不安全的肉类是值得三思的。
产乳量增加的情况下不能忽略喝水的问题，在给孩子哺乳期间应该每天大量饮水，以保证体液平衡。
水果方面的提法也很有问题，奇异果，榴莲，木瓜等都是季节性水果，并不是哪个地方都能消费得到，国内也一定没有人证明过产这些水果的地方产妇会比别人有更多的奶水吧！
所以，一方水土养一方人，不必迷信任何特殊食物，还是吃你喜欢的，安全的食物，低水平加工的食物。这个阶段应该谨慎食用过去从来没有吃过的东西，因为你的肠道微生物如果不认识这类食物也可以产生影响生理和心理状态的效应。也不要为了催乳而吃不情愿的食物，痛苦的进食不仅会增加产后抑郁症风险，也会扰乱妈妈的肠道菌群，反而不利于宝宝健康。
参考材料
1 Liang S, Wu X, Jin F.Gut-Brain Psychology: Rethinking Psychology from the Microbiota-Gut-Brain Axis.Frontiers in integrative neuroscience, 2018, 12: 33.
2 RedpathN, Rackers H S, Kimmel M C. The Relationship between Perinatal Mental Healthand Stress: A Review of the Microbiome. Current psychiatry reports, 2019, 21:18.
3 BernabéB P, Tussing-Humphreys L, Rackers H S, et al. Improving Mental Health for theMother-Infant Dyad by Nutrition and the Maternal Gut Microbiome.Gastroenterology Clinics of North America, 2019, 48: 433-45.
4 HannahS. Rackersa, Stephanie Thomasb, Kelsey Williamsonc, et al. Emerging Literaturein the Microbiota-Brain Axis and Perinatal Mood and Anxiety Disorders.Psychoneuroendocrinology, 2018, 95: 86-96.
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标签： 产后抑郁症药
