如何预防产后抑郁

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  分娩后有一盒婴儿布鲁斯是正常的。不过,对于10%到20%的新妈妈来说,忧郁症会变得更加严重,称为产后抑郁症(PPD)。产后抑郁症会危害您的健康和婴儿的健康,通常需要专业治疗。尽管目前尚不清楚产后抑郁的病因,但可能与妇女在怀孕期间和之后经历的荷尔蒙变化有关。

  幸运的是,您可以采取一些步骤来最大程度地减少这种情况的发生。保持合理的期望值,保持健康的习惯以及伸出援手可以帮助您在生完孩子后保持健康快乐。

  方法1、建立健康的期望

  与您的医生交谈以了解有关PPD的更多信息。预防PPD的最佳选择是与医生密切合作。他们可以评估您患该病的风险,并在您出现体征时帮助诊断该病。

  需要注意的产后抑郁症的常见症状包括持续的情绪低落,绝望或内的感觉,频繁的哭泣以及烦躁或愤怒的感觉。

  如果您罹患PPD的风险很高,您的医生可能要在您分娩之前就开始使用抗抑郁药或谈话疗法。

  知道要当新妈妈的期望。开始新旅程时,在博客上阅读,阅读书籍或寻求其他母亲的建议可能会有所帮助。这些资源可以帮助您了解分娩和保育方面的期望。

  寻找合理的资源。避免使用任何会促使您趋于完美或使您养成不良健康习惯的建议。

  要求您的医生提供一些好的资源,以进行检查,这将为您做好充分准备,而又不会增加您的压力。

  设定现实的期望。生完孩子后,您的日常工作将会改变,因此要保持灵活性并保持期望值切合实际。避免承担任何不必要的义务,并尽可能将任务委派给他人。优先处理最重要的任务,而不是期望自己做任何事情。现在不是时候强调一些小问题,例如未打扫的地板。

  每周列出您的必做事项。这可能包括必须完成的任务,例如洗衣,清洁瓶子和其他耗材以及整理房屋抑郁症是什么症状。

  然后,创建另一个待办事项列表。该列表可能包含您理想情况下希望在一周内完成的所有任务。如果您没有时间完成它们,请不要费力。

  保持观点。照看新生儿可能会令人恐惧和不知所措,但是您的宝宝会快速长大。如果不眠之夜,绞痛或荷尔蒙现在让您感到不知所措,请记住要经历轻松的日子。

  方法2、保持压力

  如果可以的话,赶快入睡。分娩后的几周内,将休息作为首要任务之一。宝宝睡觉时入睡,请您的伴侣或家人不时看护宝宝,以便您休息。

  睡眠不足的新妈妈更有可能在心理或情绪上出现问题。

  吃好。营养饮食可以帮助您保持情绪稳定并预防PPD症状。多吃蔬菜,水果,全谷物和蛋白质。每天喝八杯水保持水分。避免加工糖和酒精,因为糖和酒精会引起情绪波动。

  许多妇女在分娩后选择继续服用产前维生素,尤其是在母乳喂养的情况下。询问医生您应该服用哪种维生素或补品。

  吃5-7份瘦肉蛋白质,3份富含钙的奶制品,3份水果,3份不饱和脂肪和6-8份谷物,面包和谷物。

  保持锻炼习惯。运动可以提高内啡肽水平,从而改善情绪并平衡荷尔蒙。尝试每天至少锻炼30分钟。好的选择包括带孩子去婴儿车散步,做一些瑜伽姿势或放松身心。

  积极的妈妈产后抑郁的发生率比久坐的妈妈低。

  坚持低影响力的活动,如散步,瑜伽,游泳,轻量训练和低影响力的有氧运动。

  在怀孕和分娩后肌肉完全愈合之前,请勿尝试像仰卧起坐这样的腹部运动。在增加运动量之前,先咨询您的医生。[9]

  抽出时间练习自我保健。您作为妈妈的新身份并不意味着您必须停止做自己喜欢的事情。每天或每周花一点时间追求自己的爱好或放松。您可能让您的伴侣,共同父母或亲密朋友或家庭成员过来,每周照顾婴儿几个小时,以获取一点“闲暇时间”。

  利用这段时间照顾自己或做自己喜欢的事情。从事创意项目或跟朋友喝咖啡可以为您的生活带来一些急需的平衡。其他选择可能包括沉思,写日记或舒缓沐浴等活动。

  存放一个自助盒,里面装有肥皂,浴炸弹,您最喜欢的指甲油,蜡烛,美术用品或一本令人兴奋的书,可以在您的特殊时间使用。

  方法3、获得支持

  与您的伴侣沟通。如果您有合作伙伴,那么他们应该是您的第一线支持。从分娩开始就养成与他们进行公开交流的习惯。让他们知道您的感受,以及他们可以为您做些什么。

  确保您的伴侣知道如何发现产后抑郁症。这样,如果您确实开发PPD,他们将能够识别它并帮助您获得所需的支持。

  您和您的伴侣可能会发现,彼此分享对父母教养的恐惧会有所帮助。公开表达自己的感情时,您将能够最有效地相互支持。

  请您的朋友和家人伸出援手。初生婴儿时寻求帮助不会感到羞耻。实际上,您的朋友和家人可能会很乐意为您提供帮助。

  与您的支持网络联系,让他们知道您需要什么,这是否意味着帮助做家务,提供健康餐点或您自己花费一些时间。

  加入育儿小组。育儿小组提供了一个很好的机会,可以提出问题,谈论您的疑虑以及从其他父母的经历中学习。将时间花在了解您正在经历的问题的人身上可以放心。走出家门并结识新朋友也会使您的心情得到改善。

  告诉医生您是否怀疑患有PPD。如果您怀疑自己可能患有PPD,请尽快去看医生。诚实对待要经历的症状,作为全面的诊断是有效治疗该病的唯一方法。

  您可能会说:“我的婚姻在怀孕期间很艰难。现在,我还没有吃饭或睡觉。我真的很担心自己会产后抑郁。”

  不要为寻求帮助而感到羞耻。PPD很常见,您的医生不会因为患有PPD而对您做出负面评价。实际上,获得帮助是负责任的事情。

  如果您认为自己患有PPD,也最好让您的伴侣或家人知道。如果您发现自己很难联系医生,他们可以帮助您获得专业帮助。

  还要寻求精神科医生的帮助。在接受PPD治疗时,您将需要与心理健康专业人员合作。请您的医生给您转诊。


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