“抑郁的目的在于迫使你停下来弄清楚自己是谁，将走向何方。它要求你给自己定位，这虽然痛苦，却是产生转变的驱动力。”——《走出抑郁症》
据世界卫生组织报告，抑郁症目前已成为全球第四大疾病，预计2020年，抑郁症将成为仅次于心血管病的第二大疾病。
2018年数据显示：全球约有近4亿抑郁症患者，其中2/3的人曾有自杀念头，每年因抑郁症自杀死亡的人数估计高达100万。
很多人都记得那个叫作“走饭”的女孩，微博永远停留在了2012年3月18日。
她用皮皮时光机发布了最后一条微博：
“我有抑郁症，所以就去死一死，没什么重要的原因，大家不必在意我的离开。拜拜啦。”
看她的微博，很搞笑也很可爱，谁也不会想到，这个像“开心果”一样的女孩，会决绝地离开了这个世界。
从她离世至今，这条微博下的留言已经超过了120万，很多人把它当做“树洞”，评论留言：
“你说我死了以后，妈妈会不会开始爱我，会不会反省她怎么多年来错了。”
“很累，很痛苦，要坚持不下去了。”
“我很害怕，我一直努力地笑，其实我知道我差点就要哭出来了。”
每一句留言，都是来自灵魂深处的哭泣和呐喊，都是希望被拯救的哀求和期盼。
真正的崩溃，从不是歇斯底里，而是悄然无息。真正的绝望，不是嘶声呐喊，而是默不作声。
正如白岩松所说：
“一个人一生中总会遇到这样的时候，你的内心已经兵荒马乱，天翻地覆了，可是在别人看来你只是比平时沉默了一点，没人会觉得奇怪。”
当一个人在一次次地抗争后，换来的是失败和绝望，那么，他改变的动力就会越来越小。于是，就会觉得，既然一切无效又费力，那么，还不如躺在床上。
也正因如此，就导致人们陷入了另一个怪圈：越逃避，越恐惧，越恐惧，就越想逃避。
如果我们对抑郁症有一定的认知，那么就可以帮助自己，以及身边的人从抑郁的状态中摆脱出来，进而避免很多悲剧的发生。那么，究竟什么是抑郁症？它是如何形成的？我们又该如何走出抑郁呢？《走出抑郁》这本书为我们揭示了答案。
这本书系统地为我们讲述了抑郁的成因和表现，并以认知疗法为基础，为我们全面克服抑郁提供了最直接、最有效的技术和心理支持，不仅可以改变我们消极的思维模式，塑造完美心理品质，还能够帮助我们走出情绪低潮，让我们迅速从抑郁的漩涡中摆脱出来，使生命重新焕发活力，走向健康人生。非常适合希望更多地了解抑郁，并希望通过自我帮助，缓解抑郁症状的人阅读。
这本书的作者是保罗·吉尔伯特。他是英国德比大学临床心理系教授，也是南德比郡精神健康咨询公司成人精神健康部门的负责人。
值得一提的是，作者本人曾经在经历了人生重大挫折后，也陷入了抑郁状态。随后，作者用了很多年的时间研究抑郁病人，倾听他们的故事，将抑郁症的自助方法总结在这本书中，帮助我们理解抑郁发生的机理，让我们用更理性的方式对待自己。
只要爱未消融，希望犹在，就可以走出抑郁的阴霾雨季，看生命化蛹成蝶。
01 究竟什么是抑郁想要说清楚什么是抑郁，我们首先就需要知道当一个人处于抑郁状态的时候，会有怎样的表现。换句话说就是，抑郁对一个人有着怎样的影响。
这些影响可以总结为三个方面：
第一个方面，是情绪。
相信很多人都认为，抑郁的人仅仅是情绪低落。事实上，这只是抑郁的一部分。
抑郁的核心症状其实是“缺乏快乐”，也就是指丧失了体验快乐的能力。而当一个人感觉不到快乐的时候，通常会有三个常见症状，或者说是三种情绪。
首先，是会变得烦躁易怒。比如，很多抑郁症患者经常会把愤怒憋在心里，然而却又会在某个时候对亲人和孩子大打出手。等到事情过后，他们往往会陷入内疚和后悔，而这又使抑郁变得更加严重。
其次，除了烦躁易怒之外，抑郁的另外两个常见情绪是焦虑和恐惧。比如，当一个人陷入抑郁状态的时候，会变得非常脆弱，很多自己以前很容易就可以应付的事情，现在再面对的时候，却会因为恐惧和焦虑，而导致根本没有办法行动。
第二个方面，是思维。
作者在书中指出，抑郁会通过两种途径影响我们的思维。
第一种途径，是影响我们注意力的集中程度和记忆力。当一个人处于抑郁状态的时候，就会发现自己根本没有办法集中精力去做任何事情，即便是看书和看电视这些事简单的事，也很难做到精力集中。不仅如此，抑郁还会让我们的记忆力变得很差，非常容易忘记事情，就算偶尔回忆起一些事，多半也都是消极和让人不开心的经历。
抑郁影响我们思维的第二种途径是，影响我们对自己，对未来，甚至是对整个世界的看法。比如，很多人在陷入抑郁之前，会非常盼望度假，可是，当他们陷入抑郁，就会把度假看作是痛苦的事。不仅如此，处于抑郁状态的人还会觉得自己满身缺点，毫无价值。
总之，对处于抑郁状态的人来说，未来不仅没有希望，而且充满了失败。
第三个方面，是生理。
抑郁对生理方面最重要的影响，表现在对大脑的影响。
有研究表明，抑郁反应不仅会影响类似像可的松这样的抗炎症，抗休克的应激激素分泌，还会使大脑中的单胺类神经递质的分泌水平下降，其中包括能够使我们产生愉悦情绪的多巴胺和血清素，以及能提高大脑醒觉度的去甲肾上腺素。而这些脑生理变化的产生，不仅会影响一个人的精力和睡眠，还会使他因为没有胃口，而体重减轻。
当然，有些人的抑郁症状可能非常严重，而另一些人的症状相对来说则比较轻微。但是，不管怎样，每一个处于抑郁状态的人都可以说是深受折磨。
那么，抑郁究竟是如何产生的呢？或者说，是什么原因让一个人陷入了抑郁呢？
第一个层面，是生物学层面。具体来说就是，人类的大脑会受到三种因素的影响，进而导致一个人成为抑郁的易感人群。
第一个因素，是基因。也就是说，有些人天生就具有抑郁的易感性。大量的实验研究表明，如果双胞胎中的一个患有抑郁症，那么即便他们是被寄养在不同家庭中，另一个出现抑郁的概率也远高于普通人群。简单点说就是，抑郁具有可遗传性。当然，这并不是说所有抑郁症都是遗传性疾病，而是有些类型的抑郁症具有基因基础。
第二个因素，是成长。相信对心理学有一定了解的人都知道，经历会塑造一个人的大脑。比如，和成长在充满关爱的环境里的孩子相比，那些经常受虐待和威胁的儿童，他们的大脑会分泌出应激性化学物质，而这些化学物质会影响大脑中神经细胞的连接方式，从而导致很容易产生抑郁的易感性。有很多证据都表明，那些患有慢性抑郁症的病人，都有过被虐待的历史。所以说，童年那些影响大脑生长和发育的生活经历，很容易导致一个人对抑郁的敏感性。
第三个因素，是不可控的应激事件。有研究表明，如果一个人处于可控的应激状态时，那么他就能够采取积极的行动，而他大脑中控制积极情绪和行为的活动也会大大提高。然而，当一个人处于不可控应急刺激下时，那么他就会感到无能为力，这时，他大脑的变化与抑郁时候的大脑变化非常相似。认知心理学的研究表明，一个人认识和理解事物的方式，会导致抑郁状态的产生。
对此，作者在书中讲述了这样一个案例：
丽莎从小就生活中一个缺少爱的家庭中，她的母亲经常指责她很讨厌，是个废物，并表示想要抛弃她。而这些观念影响了丽莎的一生，她不仅很难自信，还会因为拒绝别人而感到内疚，甚至会主动寻找证据证明自己是别人的负担。
不难想象，当一个人对自己，对未来总是产生这些悲观的看法，那么是很容易陷入抑郁状态的。
第三个层面，是社会学层面。
事实上，抑郁病人不仅存在内部问题，比如思维方式，消极情感等等，他们同时也经常会面临很多外部问题。
这是因为，我们每个人的自尊其实很大程度上是来源于能给我们带来价值感和成就感的社会角色，以及那些对我们来说非常重要的朋友。
然而，如果一个人没有工作，没有明确的社会身份和生活目标的时候，很容易就会变得充满无能感，并陷入自责，进而跌进抑郁的深渊。这也正是为什么很多家庭主妇更容易患有抑郁症的原因。
可以说，抑郁并不是单一维度的病症，病因也各不相同。那么，当我们发现自己或是身边的人正处于抑郁状态的时候，应该如何应对呢？
02 如何走出抑郁事实上，想要走出抑郁，就需要做好两步。
第一步，是改变行为。
不难想象，当一个人陷入抑郁的时候，就会对各种日常活动都感到力不从心。就像我们在很多影视剧中看到的那样，抑郁的人都喜欢躺在床上。
然而，虽然躺在床上会让一个健康的人感觉好些，但是对抑郁的人来说，躺在床上并不是为了休息，而是一种个逃避的方式。可是，这种逃避不仅会让处于抑郁的人感到内疚和自责，还会让他们将更多的时间用在思考自己的困境上。
所以说，对于抑郁患者来说，最重要的事情就是努力从床上爬起来，并按照计划每天做一件积极的事情。那么，有什么具体的方法可以帮助我们实现这一点吗？对此，作者在书中为我们总结了三个方法。
第一个方法，是把复杂问题分解成简单问题。
有研究表明，人在抑郁的时候，会丧失制定计划的能力，并且会因为畏难而什么都不想做。所以，这时候最需要做的，就是通过有步骤地制定计划来对抗抑郁，也就是把复杂的问题分解成简单的问题。
这么说可能有点抽象，我来为你举个例子。就拿购物这件事来说吧，如果你觉得买东西是件很麻烦的事，那么你就可以在出发前，先在记事本上列出购物清单，然后带上购物袋走出家门。要注意的是，在去购物的路上，你要想着自己已经为购物做好了准备，而不要去思考在商场里可能遇到的麻烦。等到了商场之后，你只要慢慢地逛，直到把购物清单上的物品全买到为止。这就是把按步骤地制定计划，把复杂问题分解成简单问题。
第二个方法，是分散注意力，并计划一些积极有益的活动。
事实上，当一个人处于抑郁状态的时候，大脑所想的都是生活中那些消极的事件，这不仅会让一个人感到紧张和愤怒，甚至会让人陷入绝望，进而变得更加抑郁。
所以这时候最应该做的，就是马上去做一些积极有益的事情来分散自己的注意力，从而避免使情况变得更加糟糕。
那么，具体来说都可以做些什么呢？事实上，所谓的积极有益的事情，指的就是那些能给我们带来快乐的活动。比如，坐在花园里看书，或者是走出家门去散步，又或者是约朋友聊聊天。作者指出，这些积极的活动，就像是我们往银行里存款，即便我们所做的这些事情只能给自己带来一点点的快乐，我们也会发现，自己的存款正在慢慢增加。
第三个方法，是改变对待自己身体的方式。
可以说，我们每个人的身体都像是一座花园，如果希望它能正常运转，那么就需要对它进行细心的照顾。虽然多数抑郁并不是由身体状况引发的，但是我们却可以通过改变对待身体的方式，来改善和调节自己的情绪。
那么，具体应该怎么做呢？
首先，我们要保证自己的饮食均衡，不仅要多吃新鲜的水果蔬菜，也要选择含有较多碳水化合物的食物，比如面包和土豆等。这是因为，当一个人处于抑郁状态的时候，大脑中的某些化学物质会分泌不足，而这些食物可以缓慢地释放能量，来帮助这些化学物质在我们大脑中更多地分泌。
其次，是要进行适当的运动。这是因为，运动不仅可以提高大脑中某些化学物质的分泌，还会在一定程度上改变一个人的情绪状况。
同时，运动还会给一个人带来成就感，使他变得更加积极。最后，就是要少喝酒。不知道你有没有发现，很多人在面对精神压力和抑郁状态的时候，总喜欢喝点酒。然而，想要借助酗酒来摆脱精神压力和抑郁状态，是绝对不可以的。
这是因为酗酒不仅会影响一个人的正常睡眠，还会让人在清醒后产生更加强烈的退缩情绪，从而使人更容易陷入抑郁。
走出抑郁所需要做的第二步，就是改变思维。
从认知心理学的角度来说，当一件事发生的时候，我们所产生的思维和情感并不是因为这件事本身，而是我们的信念，也就是我们对自己，对他人和对生活的基本信仰和态度导致的。
这样说可能有点不好理解，我来为你举个例子。请你设想这样一个场景，你的恋人原本答应你会在晚上11点打电话给你。可是，直到12点你也没有接到他的电话。这时候你可能会有很多种反应。如果你觉得他是因为不重视你，所以忘记了，那么你就会变得悲伤。可是，如果你认为他因为怕打扰你休息而改在明天打电话，那么你就会非常平静。
可见，是这些自动化的消极思维导致了人们的消极反应，进而为日后陷入抑郁面下了种子。
那么，我们应该如何改变自己的消极思维呢？对此，作者在书中为我们总结了三个步骤。
第一步，是识别自己的思维。
也就是说，我们要训练自己识别自动化思维，使它们能够被意识到。具体来说有两个方法。
第一个方法是，我们要先找出自己关注的事件，然后记下头脑中的想法。
这是因为，如果我们可以把自己的想法记录下来，那么就更容易更清楚地识别他们，避免它们占据我们的头脑，进而引发我们各种负面情绪。
第二个方法是，我们要学会向自己提问。比如，你正在努力做一件事，但是没有做好，这时你就可以问问自己，没有做好这件事对我来说意味着什么？这导致了我什么样的观念？我从这件事中得到了什么结论？
通过这样的提问和思考，我们就能更好地关注自己的思维，意识到自己对事件的看法，避免陷入消极思维。
第二步，是向消极思维发起挑战。
作者在书中将典型的消极思维分为了三种。
第一种，是全或无思维，也可以叫做极端化思维。
比如，有的人会认为，如果事情没有按自己所计划的那样发展，那么就是完全失败的。这就是一种全或无的思维。
第二种，是过分概括化。具体来说就是，当我们做错了一件事情后，就会觉得任何事情都不对头，进而认为自己做的所有事情都是失败的。
第三种，是自我中心思维。在自我中心思维方式的控制下，我们会认为自己看待事物的方式，就是别人看待事物的方式。比如，有的人会认为，我觉得我失败了，所以别人也一定觉得我失败了。这就是自我中心思维的体现。
那么，我们应该如何挑战这些消极思维呢？具体来说有两个方法。
第一个方法，是寻找证据。也就是说当我们对自己或未来抱有消极观念的时候，要问问自己，是不是有足够的证据来证明自己的观念。
比如，你约了朋友来家里聚会，可是你却不小心把晚饭烧糊了。于是，你就因此而认为朋友们肯定整晚都不愉快，进而陷入了自我谴责。那么，这时你应该怎如何通过寻找证据的方法，帮助自己摆脱这种消极思维呢？
具体来说是这样的，你可以理性地问问自己，有什么证据能够证明今天的聚会很糟糕吗？朋友们看上去是真的都不高兴吗？除此之外，还可以问问自己，就算是把饭菜烧糊了又怎么样呢？通过这种充满理性且同情性的提问，可以使你避免草率地做出负面结论，并将注意力转向聚会成功的方面。
第二个方法，是转变思考角度，也就是学会寻找其他的可能性。虽然在抑郁的时候，我们可能很难做到这一点，但是我们可以通过寻找那些不支持某一种观念或想法的证据。
有这样一个案例：简和太瑞是一对夫妻，他们因为金钱的问题发生了争执，而且争执得十分激烈，以至于简认为太瑞不会再爱她了。在这种情况下，简认为他们之所以会发生争吵，主要有两个原因，首先，是太瑞不在乎她了。其次，是太瑞说了伤害她的话。当然了，这两个原因都是简面对争吵这件事所产生的消极观念。
那么，简应该如何用转变思考角度的方法去挑战自己的消极思维呢？
那就是问问自己有没有其他可能的原因。比如，她可以尝试问问自己，太瑞和我争吵是不是因为他也在为钱的事情而着急？太瑞虽然很生气，说了一些伤人的话，可是我在生气的时候也会这样，这样就代表我不爱他了吗？
不难想象，当简学会转变思考角度来重新看待这件事的时候，就会摆脱消极思维了。
所以说，想要挑战消极思维，就需要我们多去寻找其他的可能性。
可以说，改变行为和改变思维是在宏观层面帮助我们走出抑郁，可是，在日常生活中，处于抑郁的人经常会遇到很多具体的问题。那么，我们应该如何将这些方法应用到具体问题上吗？
03 如何面对与抑郁相关的具体问题事实上，每个陷入抑郁的人都有着不同的需求和表现，可以重点总结为三种。
第一种，是需要获得别人的赞赏和认可。
虽然每个人都需要被赞赏，但是，很多人却对赞赏有着过分的追求。在他们看来，只有得到别人的赞赏，才能证明自己是有价值的。而如果不能经常得到赞赏，那么就证明自己很糟糕，进而陷入自责。
如果一个人过分地需要获得别人的赞赏和认可，那么就会很容易陷入抑郁，具体的表现有两个方面。
第一个方面，是陷入顺从赞同的陷阱。比如，如果你的目标是获得他人的赞赏，那么你就会忽略自己的需要，并努力讨好他人。
可是，通常情况，这样做只会让别人习惯你的顺从，并不会因此而赞赏你，而这会让你更加认为自己是没有价值的。
可以说，这其实是一个恶性循环的陷阱。
那么，应该如何摆脱这种恶性循环呢？那就是挑战自己的无价值感。也就是要去寻找生活中的积极方面，并将注意力集中在自己能做，而不是不能做的事情上。除此之外，要尝试更多地表扬自己，像对待一个朋友一样的对待自己。
第二个方面，是自我认同感的缺失。也就是觉得自己不再是自己，而是成为了别人的附庸。
比如，有些家庭主妇会每天围着丈夫转，按照丈夫的计划行事。时间长了，她们就会变得越来越不自信，并会因为失去了自我认同感而陷入抑郁。
然而，如果想要走出抑郁，那么，就需要找到让自己失去自信的地方，比如，可以重新工作，或者是学习一项新的技能，进而逐步树立信心，找到真正的自我。
与抑郁相关的第二类问题，是感觉到愤怒。
很多人可能都认为处于抑郁的人只会表现得麻木。然而，并不是这样。事实上，当一个人感到受到某种形式的威胁和阻碍时，比如，事情没有按照自己希望的那样发展，或者是觉得自己被侵犯和被伤害了的时候，很容易就会引发一个人的愤怒。
然而，对于有些人来说，他们不知道应该如何应对自己的愤怒，甚至会觉得愤怒是不好的，于是就将愤怒长期地压抑下来。可是，这样做从表面上看虽然避免了冲突和不愉快，但是却很容易会让一个人因为对所愤怒的事物感到无能为力而陷入抑郁。
那么，我们应该如何正确地应对愤怒呢？具体来说有两步。
首先，我们要学习控制自己愤怒的情绪。比如，当我们感到愤怒的时候，需要先停下来审视一下自己的思维，也就是了解自己对愤怒的事物赋予了什么样的意义。
其次，就是停止自我攻击，去好好思考一下愤怒产生的原因。这么说可能听上去有点抽象，我来为你举个例子。
比如，一个抑郁的人进入一家酒店，当他要进入房间的时候却发现，服务员把房卡给错了，这让他感到非常愤怒。这时，如果他仔细观察就会意识到，自己的内心可能有很多观念，比如，服务员肯定是看我好欺负，或者是如果我看起来更强大一些，人们就不会这么怠慢我了。
当他了解到自己这些观念的时候就会意识到，是这些观念引发了他的自卑感，并把服务员给错房卡这件事看成了是对自己人格的贬低，因此才产生了愤怒的情绪。
然后，他要做的就是停止自我攻击，去理智地对待自己的愤怒。他可以问问自己，是不是最近的生活压力很大，所以挫折耐受性也随之变得很大？又或者可以告诉自己，用负面的想法去想自己，只会让自己感觉更糟。
与抑郁相关的第三类问题，是害怕失败。
不难想象，不管是学习一项技能也好，还是解决一件事情也好，失败都是生活的一个部分，是不能避免的。
可是，为什么对于大多数抑郁的人来说，失败会是一件难以承受的事呢？这其实是因为，几乎所有抑郁的人都有很高的完美主义倾向。
在这种情况下，他们要么会把目标设定得很高，要么会把结果设定得非常完美。而一旦事情没有像他们想象地那样发展时，他们很容易就会产生失败感，而这种失败感会使他们自我苛责，并更进一步引发抑郁。
那么，应该如何改变这种状况呢？
首先，就是要在自己身上发现完美主义的倾向。具体的方法就是，要记录下关于失败的利和弊。这是什么意思呢？其次，就是把自己想象成是一个朋友，并想一想你会如何帮助这个朋友。
比如，你觉得自己每天都有忙不完的家务，与此同时，在完美主义的思维方式下，你认为家里就应该井井有条，所以就要求自己必须把这些家务全部完成。这时，你就可以准备一张纸，在左侧写下保持家里井井有条的好处。比如，自己会因此而感到很有成就感，家人可能会因此更喜欢自己。然后在右侧写下不能保持井井有条的弊端，比如我会认为自己很懒，很失败，又或者是家人会对我失望。
接着，你就可以把自己当成朋友，问问自己应该如何帮助这个朋友。你可能会问问她，究竟是把全部精力用来把家收拾得井井有条好呢？还是轻松一些对待家务，以便把更多的精力用在处理好家庭关系上更好呢？你也可能会告诉她，可以学会少做一点，没有必要一定达到理想化的状态。
除此之外，你可能还会让他学会向家人求助，寻求家人的支持。所以说，如果我们能够学会友善地对待自己，那么就会在失意的时候，减少自己的消极情绪。
04 结语 最后想说，虽然抑郁会给人带来很大的痛苦，但并不是无法摆脱。
正如作者在书中所说：“康复需要时间、精力和耐心，如果你知道自己的目标和道路，你的努力很可能会获得成功。”
作者曾经历过抑郁，并最终走出来，这就是最好的证明。
愿我们的内心永远都有足够的温暖和希望，也愿我们的温暖和希望可以为黑暗里挣扎的人，带去光亮。
标签： 我抑郁了
