在CBT框架下应对焦虑所致的躯体感受
过去我们认为焦虑是从上古时期即存在的，遗留在我们身上以应对外在应激事件进行“战斗-逃跑”的有效模式。
然而即使我们脱离了野兽肆虐的蛮荒时代，现代社会也存在的大量新的压力源——经济震荡，环境恶化以及全球恐怖主义等新的不确定性因素的出现，焦虑症患者群似乎有不断扩大的趋势。
据美国国家统计，约有1/4的成年人会在一生中经历焦虑症，但只有一小部分人接受治疗。我们曾在101期中就一例以表演障碍为主要表现的焦虑症问题进行了讨论，并给出了相应的一些应对策略，107期中我们再次面对一位20岁出头女孩的焦虑，而这回她的焦虑并不是对外部刺激的过度的反应，而是源于自体感受的敏感性，担心生病，夸大的躯体感受等。
作为心理咨询人员，我们需要如何通过心理干预的方式帮助她呢?
焦虑的底色
广泛性焦虑障碍(Generalized Anxiety Disorder, GAD)作为一种慢性的焦虑感受。在DSM-5中其基本特征被定义为“对于诸多事件或活动产生过度的焦虑和担心”。
成年人以担心常规的生活情况，如工作问题、健康状况、家人健康或担心子女面临不幸等为主要表现;未成年人常常表现为过分担心他们的能力或表现的水准为主。
这种长期存在的焦虑感受令人心神不宁，紧张不安，有可能影响注意力和饮食状况，但却苦于无法自控。
鉴别GAD和非病理性焦虑的特征为：
第一：日常生活性的担心不过度且可控，当更为紧急的事情出现时，可以暂时放下， 而病理性的GAD则表现为过度的且显著干扰心理、社交功能;
第二：GAD的焦虑更加广泛、明显、令人痛苦，病程更长，在没有促发因素的前提下频繁发生。焦虑范围越广，症状就越可能符合GAD的诊断;
第三：日常的担心伴随躯体症状的可能性小，而GAD个体则会报告由于持续的焦虑和相关和社交、职业或其他重要功能领域受损所致的主观痛苦。
认知疗法的创始人阿仑∙贝克等学者提出GAD是由“基本恐惧”造成的，所谓基本恐惧是指：
害怕失控
害怕不能应对
害怕失败
害怕遭到反对或抛弃
害怕疾病或死亡
截止目前为止，虽然人们尚未明确导致GAD的直接原因，但临床学家们发现患者的早期的经历，如父母过高的期望、养育中的严苛、父母本身的焦虑行为所带来的示范效应以及生物性的遗传因素可能起着综合效应。
被特化的焦虑
从107期案例中的女性成长模式能看了来，养育者非但不严苛，反而出于保护与担心而过度照顾着女儿，认为孩子什么也做不了，连吃鱼也成为一件“危险”的事，不能放心让女儿自己尝试。
而这种想法、做法或直接、或间接的不断传递着“世界是危险的”、 “外界是充满伤害且令人恐惧的”等多种负性信息，催生着女儿对周遭的担心与害怕焦虑症早期。
认知疗法通过分析发现，具有焦虑特征的人都有一种思维方式：“如果……该怎么 办?”我们传统上会把这种想法称为担心，而心理学家们发现这种内心独白类似于一种自我对话——总是在不断地告诉自己“我应该”、“我不得不”、“我必须”。
这样的要求背后隐藏着对于自我的完美主义的要求，更是把他人和外部社会看作是危险的、不宽容的，而这样的错误信念，正是产生焦虑的最基本的方式。
迄今为止，我们尚不可知焦虑问题全部的发生 发展系统，但从临床中可以发现焦虑本身发生的原 因往往像下图1所示，带有这样互为因果的影响。
107期案例中的女性除了带有广泛的对于生活的担心和恐惧之外，对于自身的身体感受还存在有这样的表现：
✓ 过于专注身体和心境的细微变化;
✓ 越来越倾向于把轻微的身体变化都看作大病 或致命危险。
焦虑的衍生品
越是焦虑越是倾向于把身体的不适解释为大病和危险，时刻注意着自己的身体，感受这些不良感觉的变化，仔细体会它们的存在，而一旦这种感受发生轻微的变化，则容易出现过度反应。
这种倾向无形中会使问题加重， 因为本来些微的不适被放大了，而这种内因又会催生大脑神经内分泌系统的变化，使得肌肉紧张或血糖浓度发生改变，很多时候究竟是内因导致感受加重，还是感受痛苦导致焦虑加重，来访者也是并不自知的。
她对于身体的过度担心显示出如图2这样的循环。所幸的是，认知行为疗法对于这样的思维循环已经有了充分的效果可以打破这种链条，使得焦虑不再无限循环下去。
以认知行为疗法为核心的干预思路
1、基本状态下的压力控制技术
常规状态下自我的焦虑水平是我们首先要关注的地方。为了有一个良好的控制压力的能力，我们通常推荐来访者通过运动、正念以及规律作息等方法来解决这个问题。
1)运动：体育锻炼对身体很有好处，但作为倡导者的我们对运动究竟有哪些具体的作用却又讲不清楚。
事实上运动可以增加血液和大脑中的含氧量，释放压抑沮丧情绪，这能使人提高注意力;
还可以通过改善循环、提高包括皮肤、肺部的代谢能力，对食物的消化和吸收来增强活力;
运动激发的内啡肽分泌，还可以缓解由焦虑令人产生的肌肉紧张感，使得人体容易感觉状态很好等等。
运动需要有充分的规律性、强度和持续时间，参考运动专业的推荐，我们得到这样一个目标：
➢ 进行有氧运动
➢ 无规律性的运动反而是一种压力，推荐最理想的频率是4-5次/周
➢ 最理想的持续时间是20-30分钟/每次
➢ 有氧运动最理想的强度是：至少10分钟内心律为(220-年龄)*0.75
➢ 不同年龄有氧运动的脉搏范围：
2)正念练习：正念的核心在于对内部保持一种友情和善意的态度，依靠将注意力集中在那些我们并不注意的事物上面，如呼吸、我们的身体等，用接受的，不对抗的、耐心和信任的态度观察正在经历的意识流。
与自我对话中对自己的苛责不同，正念是正视和接受我们能觉知任何一种感觉的发生、消退、不作任何抵抗的方式。
正念的成功不在于成果而在于过程，在于坚持去做——越是经常地去做，就能够越快地训练自己的思想，使其不再过分活跃、更稳定、更容易观察到，有规律地训练心灵的耐受力，而这正是帮助 我们建构内部力量的重点。
从一开始就能够像正念大师那样不自我批评、不动声色的接纳疼痛或不适感是很难做到的，因此，如何让自己的情绪不受身体症状的影响，能够客观地看待身体症状，而不是将任何感觉都扩大为“战斗-逃跑”信号，就是对自己的一种拯救。
2、增加一些自己应对技术。
在成长过程中，那些消极对话的根源就是我们内心深处的各种信念和假设，在认知行为疗法中，我们把这些叫做错误信念或核心信念。
有时它根深蒂固得让我们甚至都意识不到这是一种“主观信念”，而理所当然的认为它是现实的真 实写照。
例如案例中的女孩所形成的杞人忧天型的思考方式——凡事总往最坏的结果发生，我是不安全的。
这样的错误信念越多，越会感受焦虑和压抑，而我们可以通过许多不同方式的练习操作来努力改变或者学会抛开这样的信念，重拾信心和安全感。
1)认识不适症状和灾祸性念头的错误联系。
列出自己时不时会感受到的身体上的不适，比如发热、感冒等，可以围绕发热这一件事把自己担心可能会得的病都写下来。
比如107期案例中女孩因为腹泻就会担心得埃波拉，因为发热就会担心自己得了癌症等，这种跨跃式的连接一下子使得症状变得凶险可怕起来。
此时，我们可以进行一些更有真凭实据的解释演练，来探讨症状更有可能的解释是什么——腹泻症状是真实的，但自己并没有出入疫区或与出入疫区的人接触过，自己的腹泻与前一天的饮食、睡眠有什么关系?家人(一 起进餐人)的状况如何?
这种用理智进行辩证讨论的方法有助于来访者捕捉到自己的自动思维，并学会叫停。
如果需要还可以把这个的解释写成小卡片放在醒目位置或随身携带，当身体出现不适症状焦虑感上升时就可以拿来读一读。
2)不较劲的面对不适症状。对于疾病焦虑的重要原因是总担心自己得了严重的疾病，而这样思考的源头在于一些微小的疾病或者症状。越是告诉自己“别去想”其实往往越发催生焦虑情绪，焦虑情绪一方面是来自于生理上的感受所引发，另一方面更主要是由于出现这些生理反应时内部的自我对话引起的恐惧，比如想想癌症，想到死亡等等。
因此可以试着学会用积极陈述来培养乐观的态度。
➢ 以前也有过这样的症状，实际检查发现不会发生什么恶性结果，这次也一样。
➢ 症状是真实的，但这些糟糕的解释并不是真实的，是我想象出来的，我还可以作出不同的解释。
➢ 我会平安无事的，就像以前发生过的那样。➢ 这些症状并不危险。
把类似这样的应对陈述写在一张纸上，自己大声念一念或者背诵下来。也同样可以选择最喜欢的陈述制作成“应付卡”带在身边随时查看。
★ 编后记★
如上所述面对焦虑，生理层面我们可以通过运动、正念、放松训练乃至药物来帮助缓解情绪;可以利用把现实想法和认知调整写在应付卡上的技术来取代那些令人不安的错误信念以及自我对话。
然而焦虑作为我们人类生存当中必要的情绪之一，完全剔除焦虑本身也是不安全的，又或者说毫无焦虑的生活在某种程度上本身就不利于生存与发展。
因此关于焦虑的干预，如何更好的与来访者一起从其生活习惯、态度和生活方式上进行探讨，帮助来访者理解自己的存在，改变能改变的，接纳不能改变的，也许才真正可以实现走向健康的愿望。
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